盆底肌松弛的来龙去脉及改善方法

“明明感情很好,性生活却越来越没感觉”“亲密时力不从心,甚至偶尔会疼”“以为是技巧问题,尝试诸多方法却没用”,不少夫妻在婚姻中遭遇此类困扰,却很少意识到问题可能出在盆底肌。这个藏在骨盆底部的“肌肉吊床”,关乎泌尿、排便健康,更是影响性生活质量的关键因素。下面带你搞懂盆底肌松弛的来龙去脉及改善方法。

盆底肌到底是什么?

盆底肌就像紧绷在骨盆底部的“肌肉吊床”,托着子宫、膀胱、直肠等重要器官,防止其下垂移位。它功能强大,除“托举”器官外,还是控制排尿、排便的“开关”,收紧能忍住尿意,放松才能正常排泄。同时,它也是性生活的“核心肌肉”,弹性和收缩力决定亲密时的敏感度和快感。

需要注意,盆底肌并非女性专属,男性同样有,环绕在尿道和直肠周围,控制排尿、排便,辅助勃起和控精。无论男女,盆底肌松弛都会影响亲密体验,这是常见生理问题,无需羞耻焦虑。

为什么盆底肌松弛会让性生活不和谐?

很多夫妻将性生活不和谐归咎于“感情变淡”“技巧不足”,实则盆底肌松弛是隐藏“罪魁祸首”。

对女性而言,盆底肌弹性下降,阴道收缩能力减弱,亲密时难形成“包裹感”,自身敏感度降低,难感快感;且因支撑力不足,器官位置轻微移位,亲密时可能出现小腹坠胀或疼痛感,让性生活成负担。

对男性来说,伴侣盆底肌松弛会导致亲密时“反馈感”不足,影响体验;自身盆底肌松弛则会出现控精能力下降、勃起支撑力不够等问题,降低性生活质量。这如同手臂肌肉,长期不锻炼会松弛无力,盆底肌也需主动训练,松弛后靠“技巧”难弥补,需针对性改善肌肉功能。

你是否有盆底肌松弛?

盆底肌松弛身体会给出信号,可从以下3方面自查:

1.性生活相关信号:若最近快感下降、亲密时无收缩感,双方都觉得“没感觉”,甚至偶尔疼痛,要警惕盆底肌松弛。

2.日常伴随信号:咳嗽、大笑、打喷嚏或提重物时,不由自主漏出少量尿液;平时尿频、尿急,刚上完厕所又想上;排便费力、不尽,或偶尔有小腹坠胀感,都可能是盆底肌松弛表现。

3.简单自查小方法:平躺,尝试收缩肛门和阴道(男性只收缩肛门),感受是否有清晰“收紧发力”感。若发力弱、收缩感差,或收缩后很快放松,大概率是盆底肌松弛。

普通人改善盆底肌的3件事

盆底肌松弛可通过科学方法改善,无需依赖药物或手术,做好以下3件事,坚持1-3个月可见明显效果。

(一)核心训练:凯格尔运动:这是改善盆底肌松弛的“黄金方法”。

1.找对肌肉:排尿时尝试中断尿液,感受收缩的肌肉就是盆底肌(仅用于找肌肉,平时勿用排尿时训练)。

2.正确步骤:平躺、坐姿或站姿均可(新手建议平躺),放松身体,缓慢收缩盆底肌,只动盆底肌,不憋气、不夹腿、不收紧腹部或大腿肌肉;收缩保持3秒,缓慢放松5秒,为一个完整动作。

3.训练强度:每组10个动作,每天3组,时间分散开,坚持1个月能感受变化。

(二)生活习惯:避开伤盆底肌的“隐形杀手”

1.避免长期便秘:便秘时用力排便会给盆底肌带来压力,易导致松弛。平时多吃蔬果粗粮,多喝水,养成排便习惯,避免憋便。

2.控制体重:体重超标(尤其腹部肥胖)增加腹部压力,压迫盆底肌,加重松弛。若超标,建议合理饮食运动减重。

3.少久坐、久站:久坐让盆底肌长期放松,缺乏锻炼;久站增加腹部压力。建议每小时起身活动5分钟,做简单盆底肌收缩动作。

4.避免过度劳累:长期提重物、剧烈咳嗽会增加腹压,损伤盆底肌。提重物量力而行,咳嗽时用手托住小腹。

(三)专业求助:这些情况一定要去医院

若自查症状明显(如漏尿频繁、性生活疼痛明显),或坚持凯格尔运动1个月无改善,建议及时去医院“盆底康复中心”求助。医生会通过专业仪器检测盆底肌收缩力和弹性,判断松弛程度,避免盲目训练。常见专业治疗有生物反馈治疗、电刺激治疗等,配合家庭训练效果更明显。

盆底肌健康,夫妻幸福的“加分项”

盆底肌松弛并非“羞耻事”,很多夫妻因忽视此问题,让性生活不和谐影响感情,其实早发现早干预即可解决。希望更多人关注盆底肌健康,无论男女,都可从凯格尔运动和良好生活习惯开始呵护身体。愿大家重视身体信号,通过科学方法拥有健康盆底肌,享受幸福和谐亲密关系。