科学使用褪黑素，有效解决失眠困扰

当下,失眠已成为困扰众多人的健康问题,不少人在深夜难以入睡时,会选择服用褪黑素来助眠。然而,大众对褪黑素的认知存在诸多误区,有人将其视为失眠万能药,盲目服用,却忽视了它的适用范围和正确使用方法。本文从褪黑素的本质出发,详细介绍其适用情况、正确服用方式等,帮助大众科学认识和使用褪黑素,有效解决失眠困扰。

褪黑素的本质:并非安眠药

褪黑素是人体自身可分泌的激素,主要由大脑松果体产生,核心功能是调节人体生物钟。当外界环境变暗,如夜晚来临时,松果体接收信号后会增加褪黑素分泌,随着体内褪黑素浓度上升,人会逐渐产生睡意;而白天光线变亮时,褪黑素分泌减少,人随之清醒。

与安眠药不同,褪黑素无强效镇静作用,不会让人服用后迅速进入昏沉入睡状态,它主要通过调节睡眠节律,帮助紊乱的生物钟恢复正常,进而辅助改善睡眠。同时,褪黑素的作用具有辅助性,仅对特定类型失眠有效,不能替代健康睡眠习惯,也无法解决所有失眠问题。

褪黑素的适用与不适用情况

(一)适用情况

①倒时差:跨多个时区出差或旅行时,人体生物钟与当地时间不符,易出现白天犯困、夜间难眠的情况,适量服用褪黑素可帮助调整生物钟,缓解时差引发的睡眠紊乱。

②轮班工作导致的睡眠紊乱:长期上夜班、倒班人群,白天需补觉却因光线抑制自身褪黑素分泌而难以入睡,补充褪黑素能辅助调节睡眠节律,提升白天睡眠质量。

③睡前长期暴露于蓝光:睡前长时间使用手机、电脑等电子设备,其发出的蓝光会抑制人体自身褪黑素分泌,导致入睡困难,此时适量补充褪黑素对改善睡眠有一定帮助。

④老年人自身分泌减少:60岁以上老年人松果体功能逐渐衰退,自身褪黑素分泌量下降,易出现睡眠问题,经医生评估后短期使用褪黑素,可辅助改善睡眠。

(二)不适用情况

①焦虑、压力引发的失眠:若失眠由生活压力、焦虑情绪导致,褪黑素效果有限,需先通过调整心态、缓解情绪改善睡眠,而非依赖褪黑素。

②长期慢性失眠:失眠持续超过1个月即属于长期慢性失眠,这可能是内分泌失调、焦虑症等健康问题的信号,不能单纯依靠褪黑素,需及时就医排查原因。

③儿童失眠:儿童身体仍在发育,褪黑素使用需格外谨慎,除非经医生诊断明确需要使用,否则家长不可自行给孩子服用。

褪黑素的正确服用方法

①选对剂量:成人常规服用剂量为1—3mg/天,建议从低剂量(1mg)开始。部分人认为剂量越高助眠效果越好,实则不然,过量服用可能引发头晕、恶心等不适,增加身体负担。

②找对时间:褪黑素并非临睡前服用就能立即起效,需在体内经过一定时间发挥作用,因此建议睡前30分钟—1小时服用,为身体留出“起效缓冲期”,以更好地帮助入睡。

③控制时长:褪黑素适合短期使用,一般建议使用不超过2周。若服用1周后失眠问题仍未解决,应及时停服并咨询医生,查找失眠根本原因,避免盲目继续服用。

④注意服用方式:服用时需用温水送服,避免用咖啡、浓茶等刺激性饮品,此类饮品中的成分可能影响褪黑素吸收与效果,甚至加重失眠。

服用褪黑素的5不要

1.不要与安眠药/镇静药同服:安眠药和镇静药本身具有镇静催眠作用,与褪黑素同服可能加重嗜睡症状,增加身体负担,甚至带来其他健康风险。

2.不要酒后服用:酒精会影响褪黑素在体内的代谢,可能导致其在体内蓄积,增加头晕、恶心等副作用风险,同时酒精还会干扰睡眠质量,不利于失眠改善。

3.不要长期依赖:长期服用褪黑素可能使身体产生依赖,形成“不吃就睡不着”的情况,还可能掩盖真正的失眠原因,延误对潜在健康问题的治疗。

4.不要给孕妇/哺乳期女性服用:目前褪黑素对孕妇、胎儿及哺乳期婴儿的安全性研究尚不充分,为避免对母婴健康造成未知影响,孕妇和哺乳期女性如需使用,必须在医生指导下进行,不可自行服用。

5.不要购买““三无”产品”:市面上褪黑素产品种类繁多,购买时应选择正规厂家生产、明确标注成分和剂量的产品,避免购买““三无”产品”,此类产品可能添加不明成分,不仅无法助眠,还可能损害身体。

结语

褪黑素是辅助改善睡眠的产品,并非失眠万能药。使用时需遵循低剂量、短时间、选对时原则,先明确自身失眠原因,判断是否适用,再按正确方法服用。只有科学对待,才能真正摆脱失眠困扰,拥有良好睡眠。