孕期遇上妊娠期糖尿病，这样吃稳血糖

孕期想吃蛋糕又怕血糖高，查出妊娠期糖尿病，既担心吃少影响宝宝发育，又怕吃多血糖失控，不少孕妈为此焦虑。其实，妊娠期糖尿病并不可怕，饮食调整是关键。掌握正确吃法，无需饿肚子或戒掉喜欢的食物，就能兼顾宝宝营养与血糖稳定。

怀孕后，孕妈体内激素变化，会干扰胰岛素工作，降低身体处理血糖的能力，导致“控糖开关”失灵。而食物尤其是主食、甜食直接影响血糖，所以饮食调整不是“少吃”，而是“会吃”，选对食物种类、控制量、做好搭配，80%以上孕妈靠饮食就能控制血糖。

3个核心吃规，避开饮食雷区

孕期饮食有三条重要原则。

原则一：主食不能少但要“换”。主食是孕期能量主要来源，精米白面消化快、易升糖，应将部分换成粗杂粮，如早餐把白粥、白面包换成无糖燕麦片等，午餐晚餐用糙米饭等代替一半白米饭，同时要少吃糯玉米等升糖快的食物。

原则二：蛋白质要充足，每餐都得有。蛋白质能稳定血糖、增加饱腹感，对宝宝发育很关键。早餐可加1个煮鸡蛋和1杯无糖豆浆或牛奶，午餐晚餐搭配手掌心大小的瘦肉或1块豆腐等。需注意，蛋白质要选清蒸、水煮等清淡做法，避免油炸。

原则三：蔬菜要管够，绿叶菜占一半。蔬菜热量低、纤维多，能稳定血糖、补充营养。每餐有2-3种蔬菜，绿叶菜占一半以上，每天总量约500克，分三餐食用。不过，土豆等含淀粉多的蔬菜，食用后要减少对应主食量。

“3餐+加餐”合理安排，血糖不波动

孕期易饿，为避免低血糖和血糖飙升，建议“三餐定时+三次加餐”。

早餐在7-8点吃，经过一夜空腹，需按时且搭配均衡。可选择粗粮、蛋白质和少量蔬菜的组合，如2片全麦面包搭配1个煮鸡蛋、1杯无糖牛奶和1小碟凉拌生菜；或1小碗无糖燕麦片配上1小段蒸山药和1小份清炒时蔬。要注意避开油条、糖糕、甜粥，也别吃太晚。

午餐在12-13点，要吃饱但不过撑，保证下午精力充沛。遵循“1拳主食+1手掌蛋白质+2拳蔬菜”的原则，像1小碗糙米饭搭配1块清蒸鲈鱼、1份蒜蓉西兰花和1份清炒油麦菜；或是1小碗藜麦饭配上1份炒鸡胸肉、1份凉拌黄瓜木耳和1份炒上海青。需注意，不喝勾芡多的汤，吃饭顺序为先蔬菜，再蛋白质，最后主食。

晚餐在18-19点，要清淡易消化，主食量比午餐少1/3，以防睡前血糖过高。比如1小碗杂粮粥搭配1份豆腐炒青椒和1份水煮生菜；或1小段蒸红薯配上1份炒牛肉丝、1份凉拌海带丝和1份炒娃娃菜。晚餐别吃太饱，睡前3小时内不吃东西，若饿按加餐标准吃。

加餐在上午10点、下午3-4点、睡前1小时（可选）。应选低升糖、高营养食物，且量要少。上午或下午加餐可选择1小把原味坚果搭配1个小苹果，或1杯无糖酸奶加1根黄瓜；睡前加餐（可选）可以是1杯温牛奶，或1小块全麦饼干加1个煮鸡蛋。要避免用蛋糕、糖果、甜水果当加餐。

吃的小技巧，助力稳血糖

1.烹饪方式：多蒸、煮、炖、凉拌，少煎、炸、红烧

红烧菜加糖加油多，煎、炸食物油脂多，都会影响血糖。平时多做清蒸鱼、水煮菜、炖鸡汤（撇去浮油）、凉拌蔬菜，凉拌菜用醋、少量生抽、香油调味。

2.水果选择：选低GI的，每天1拳头量，两餐之间吃

水果选对种类和时间很重要。低GI水果如苹果、梨、桃子等对血糖影响小，高GI水果如西瓜、荔枝等要少吃。每天水果总量控制在1拳头大小，在两餐之间吃。

3.饮水：喝白开水、淡茶水，每天1500-2000ml

孕期多喝水，但别喝含糖饮料，如蜂蜜水、果汁等，含糖孕妇奶粉选无糖或低糖款。平时喝白开水或淡茶水，每天喝够1500-2000ml。

破除误区，给孕妈定心丸

误区1：“妊娠期糖尿病要完全戒糖，连水果都不能吃”

不是“戒糖”，是“控糖”。完全戒糖会导致营养不均衡，影响宝宝发育。选对低升糖食物，控制好量，水果、主食都能吃。

误区2：“吃‘无糖食品’就随便吃”

很多“无糖食品”虽没加蔗糖，但含淀粉，吃多会转化成葡萄糖致血糖升高。吃“无糖食品”要按主食量计算。

孕期遇上妊娠期糖尿病不可怕，记住“换主食、加蛋白、多蔬菜”原则，按三餐加加餐节奏安排饮食，做好烹饪和细节，定期监测血糖，就能稳住血糖，让宝宝吸收足够营养。大多数孕妈产后血糖会恢复正常，无需过度焦虑，好好吃饭就是最好的保护。