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默认拧毛巾时手肘外侧刺痛，提菜篮手臂无力，长时间用鼠标后手肘隐痛……这些看似平常的疼痛，可能是“网球肘”的预警信号。网球肘并非网球运动员专属，家庭主妇、上班族、手工劳动者等经常用手臂发力的人群，也容易被它盯上。学会自测，尽早发现关节隐患，可避免小问题拖成慢性疼痛。
网球肘是什么？谁容易中招？
网球肘医学上叫“肱骨外上髁炎”，即手肘外侧肌腱因长期反复受力、拉伸而磨损发炎。手肘外侧的肱骨外上髁是众多肌腱的附着点，拧毛巾、提重物、挥球拍时，这些肌腱反复受力，久而久之就会出现疼痛，尤其在发力时疼痛更明显，如拿杯子、开门拧钥匙。
以下几类人是高危人群：
1.家务达人：家庭主妇拧毛巾、擦桌子、切菜，厨师颠勺、切菜，这些动作使手肘外侧肌腱持续发力，易引发问题。
2.上班族：长时间握鼠标、敲键盘，手腕和手肘保持固定姿势，肌腱紧张；刷手机时单手托着，手臂持续发力，增加风险。
3.挥拍族：打网球、羽毛球、乒乓球、高尔夫时，反复挥拍发力，手肘外侧肌腱反复牵拉，易引发炎症。
3个简单动作，在家自测网球肘
不用去医院，在家用3个小动作就能自测是否有网球肘隐患。
动作1：拧毛巾自测
准备一条干毛巾，双手分别握住两端，向身体一侧轻轻用力拧，感受手肘外侧反应。若手肘外侧出现明显酸痛、刺痛，或不敢继续用力拧、用不上劲，可能有网球肘隐患；若全程无不适，暂时不用担心。
动作2：握拳屈腕自测
坐在椅子上，让疼痛侧手臂自然下垂，手掌朝下握拳，缓慢向手腕内侧弯曲，同时用另一只手轻轻按压手背辅助弯曲，保持2-3秒，感受手肘外侧有无疼痛。若有明显牵拉痛、刺痛，或按压手背时疼痛加重，说明肌腱可能有炎症；若只是手腕有点酸，手肘外侧无不适，一般问题不大。
动作3：提物自测
找一个500ml矿泉水瓶（约1斤重），用疼痛侧手握住瓶身，手臂自然下垂，保持10-15秒，感受手肘外侧情况。若出现酸胀、疼痛，或提不起来瓶子、提时疼得想立刻放下，说明肌腱可能有损伤，要警惕网球肘；若轻松提起且无不适，肌腱状态不错。
自测结果怎么看？
*3个动作都不疼：暂时无明显网球肘隐患，平时注意别让手臂过度劳累。
*1-2个动作疼：可能是早期网球肘，建议减少发力动作，做好护理。
*3个动作都疼，或疼痛频繁出现：大概率是网球肘，建议尽快去医院骨科或康复科检查。
发现问题分“轻度、中度”教你应对
（一）轻度：偶尔疼，不影响日常
若只是偶尔疼，重点是让手肘休息，减少肌腱负担：
1.别用疼的那只手拧毛巾、提重物，洗碗用洗碗机，打字用语音输入，让肌腱“歇一歇”，一般休息1-2周，疼痛会缓解。
2.疼的时候用冰袋裹毛巾敷肘关节外侧，每次15分钟，每天2-3次；不疼的时候用温毛巾热敷，每次20分钟，促进血液循环。
3.每天做2-3次前臂拉伸，如手臂伸直，手掌朝上，用另一只手轻轻拉手指向身体方向，保持20秒，做3-4组。
4.疼痛明显时，可在医生指导下用消炎镇痛药膏，按说明书涂抹，别自行长期用药。
（二）中度：经常疼，影响日常
若疼痛频繁，影响吃饭、穿衣等日常活动，需进一步干预：
1.买“网球肘专用护肘”，佩戴时让压力点对准肘关节外侧凸起处，做家务、运动时戴上。
2.在医生或康复师指导下做肌腱放松训练，如用弹力带做“手腕伸展练习”，每组10-15次，每天2组。
3.护理1-2周后疼痛未缓解或加重，建议去医院做物理治疗，如超声波、冲击波治疗；严重时遵医嘱局部注射药物。
4个习惯护好手肘
预防网球肘可坚持4个习惯：
一是避免过度用臂，做家务、工作时别单靠一只手发力，拧毛巾可双手交替，提重物借力手臂与腿部，长时间用电脑每1小时活动5分钟；
二是保持正确姿势，用鼠标时让其与手肘平齐、手腕放松，打网球或羽毛球要学正确挥拍姿势，新手可找教练指导；
三是定期放松手臂，每天睡前温水泡手10分钟，再用指腹轻按手肘外侧5分钟，平时用握力器做训练，每次握10秒、做15-20组；
四是运动前充分热身，打网球、羽毛球前花5-10分钟活动手腕、甩手臂、拉伸前臂肌肉，避免突然发力。
综上所述，网球肘并不可怕，关键在“早发现、早休息、早护理”。记住这3个自测动作，留意手肘反应，做好日常预防，减少过度用臂，即使有轻微疼痛，也能通过护理快速恢复，让生活少点“疼痛烦恼”。
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