慢阻肺患者怎么做呼吸操？

62岁的李阿姨患慢阻肺三年，如今连晾衣服都吃力——踮脚时胸口发闷、喘息不止。这类患者常因呼吸肌“罢工”而不敢活动，反而加重呼吸衰竭，形成恶性循环。其实呼吸可经训练优化，慢阻肺患者通过科学呼吸操，能像锻炼肌肉般强化呼吸肌，让呼吸更轻松高效。 

呼吸操的“底层逻辑”：让呼吸更“省力”

我们的呼吸靠两组“幕后英雄”：吸气靠膈肌和肋间肌，呼气靠腹肌。健康人的膈肌如有力“降落伞”，吸气时下拉肺部，让空气充分进入；可慢阻肺患者的膈肌因长期“超负荷”变得薄弱，肺部无法充分扩张，“废气”残留多，呼吸更费劲。

呼吸操核心是针对性激活这些肌肉。腹式呼吸能强化膈肌，使其如活塞般上下运动，增加肺泡通气量；缩唇呼吸延长呼气时间，防止小气道过早塌陷，排出更多“废气”。坚持训练，患者会发现做同样活动时呼吸更从容，喘憋感也减轻了。 

呼吸操操作指南：分步骤拆解，零基础也能学会

（一）训练前的“热身准备” 

1. 选对环境：避开闷热或寒冷的地方，保持空气流通但不对着风口直吹（比如开窗时拉上薄窗帘）。 

2. 摆好姿势： 

坐姿：背部挺直靠在椅背上，双脚平放地面，膝盖略低于臀部（可在脚下垫个小凳子）； 

卧姿：平躺时在膝盖下垫个薄枕头，让腹部自然放松，双手放在肚脐两侧。 

3. 调整呼吸节奏：用鼻子慢慢吸气（像闻一朵刚摘的玫瑰），再用嘴巴缩成“吹口哨”状呼气（像轻轻吹凉一碗热汤），呼气时间要比吸气长一倍（比如吸气2秒，呼气4秒）。 

（二）四大核心训练动作 

1. 腹式呼吸：唤醒沉睡的膈肌 

动作：仰卧时，将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上方。吸气时，感受腹部像气球一样慢慢鼓起（胸部尽量不动）；呼气时，腹部缓缓回落，像在挤压气球。 

小技巧：如果一开始找不到感觉，可以平躺在床上，在腹部放一本轻书，吸气时观察书是否被顶起；熟练后可改为坐姿或站姿训练。 

2. 缩唇呼吸：给呼气“装个减速带” 

动作：闭紧嘴唇用鼻子吸气，默数“1、2”；然后撅起嘴唇（像要亲镜子），缓慢呼气，默数“1、2、3、4”。 

适用场景：爬楼梯前、情绪紧张时，或感到轻微气短时立即做3-5次，能快速缓解不适。比如李阿姨现在晾衣服前，会先做两组缩唇呼吸，喘憋感明显减轻。 

3. 上肢伸展呼吸：让呼吸与动作“同频” 

动作：坐直或站直，吸气时双臂缓慢向上举过头顶（像要摘树上的果子），同时感受肋骨向两侧扩张；呼气时，手臂自然放下，同时放松肩膀。 

注意：动作要轻柔，避免用力过猛导致头晕；如果感到吃力，可以改为单臂交替训练。 

4. 侧弯呼吸：放松紧绷的“呼吸笼子” 

动作：坐直，吸气时身体慢慢向右侧弯曲（右手可扶住椅子），感受左侧肋骨像被拉开一样扩张；呼气时回到中立位，再换另一侧重复。 

效果：慢阻肺患者常因长期呼吸急促导致胸廓紧缩，这个动作能帮助打开侧肺，增加通气空间。 

（三）训练频率建议 

初学者：每天2-3次，每次5-10分钟，逐渐增加至15分钟； 

进阶者：可尝试“步行呼吸法”——边慢走边配合缩唇呼吸，步速以能连贯说话为宜（比如“我现在感觉还不错”）； 

关键原则：少量多次比长时间训练更有效，避免过度疲劳。 

这些“坑”千万别踩！

1. 别追求“快而深”：快速大口呼吸反而会加重喘憋，甚至引发过度换气（手脚发麻、头晕）； 

2. 屏气是大忌：无论是吸气还是呼气，都要保持气流连续，避免憋气导致胸腔压力骤增； 

3. 急性发作期先“刹车”：如果最近咳嗽、痰多或呼吸困难加重，需等病情稳定后再恢复训练； 

4. 别盲目“加量”：有些患者急于求成，一次训练半小时，结果反而喘得更厉害——呼吸肌也需要“循序渐进”的锻炼。 

让呼吸操成为生活的“隐形助手”

呼吸操的效果不会立竿见影，但坚持3个月后，多数患者会感受到明显变化：比如从前爬两层楼要歇两次，现在能一口气走完；或者做饭时不再因为弯腰捡东西而喘不上气。 

小贴士：可以准备一个“呼吸训练日记”，记录每天训练的时间、感受（比如“今天呼气更顺畅了”），或让家人帮忙提醒。也可以把呼吸操融入日常活动：看电视时做腹式呼吸，刷牙时练缩唇呼吸，散步时配合上肢伸展——让每一次呼吸都成为“康复训练”。 

呼吸自由不是奢望，而是可以通过科学训练实现的目标。从今天开始，和你的呼吸肌一起“动”起来吧！