骨盆骨折康复期：如何重建核心力量

不少骨盆骨折患者疑惑:“好好养着等骨折长好就能正常走路,为啥还要练核心力量?”其实,核心力量是身体的“隐形支架”,对骨盆骨折后的恢复至关重要。下面就讲讲如何一步步重建核心力量。

一、为啥骨盆骨折后,核心必须练?

核心力量并非健身房练腹肌的专属,它由腰、腹、盆底肌、背部肌肉组成,如同给身体缠了条“腰带”,走路、坐下、弯腰时都靠它稳住重心。

骨盆骨折后,这条“腰带”会“松掉”。受伤后因不敢动,肌肉长时间不用会萎缩,导致坐一会儿就腰累、走路腿使不上劲。而练好核心,能让人坐稳、站起不费劲、走路更稳,还能减少腰背痛,避免易疲劳。所以,早练核心,恢复更顺利。

二、开始练之前,必须做好这2件事

骨折后不能盲目练核心,否则可能加重骨折,需先做好两步:

第一,等医生“点头同意”。复查时,医生通过片子确认骨折愈合稳定后才能开始练,否则可能使未长好的骨头移位,耽误恢复。

第二,先找对“发力感觉”。很多人练核心会用错劲,可通过以下测试动作找感觉:平躺,膝盖弯曲,双手放肚子上,鼻子吸气让肚子鼓起,同时收紧盆底肌(像忍住不上厕所),嘴呼气让肚子瘪下,盆底肌放松。每天练3次,每次5分钟,找到“肚子和盆底肌一起使劲”的感觉后再练动作。

三、分3个阶段练:从“躺着”到“站着”,循序渐进不受伤

核心训练分3个阶段,动作简单,在家可练,关键是别勉强、不疼即可。

(一)第一阶段:躺着就能练(适合刚能下床或以卧床为主的人)

此阶段主要“唤醒”肌肉,动作轻柔,不给骨盆添负担。

1.腹式呼吸+盆底肌收缩:平躺,膝盖弯曲,双脚踩床,双手放肚子上。鼻子吸气让肚子鼓起,同时收紧盆底肌;嘴呼气让肚子瘪下,盆底肌放松。每次练5-10分钟,每天3次。注意呼吸慢,别憋气,肚子自然鼓胀。

2.仰卧“抬腿不抬腰”:平躺,膝盖弯曲,双脚踩床,双手放身体两侧。慢慢抬一条腿(膝盖弯曲,脚不离床),抬到与另一条腿同高停下,再慢慢放下,换另一条腿。每条腿做5-8次,每天2组。抬腿时腰贴紧床面,若骨盆或腰疼马上停。

(二)第二阶段:坐着/半躺着练(适合能坐起来或短时间站着的人)

此阶段可增加难度,借助椅子、墙辅助,稳当安全。

1.坐姿“收肚子”:坐有靠背的椅子,后背轻靠椅背,双脚踩稳地面,与肩同宽,双手自然放大腿上。慢慢收紧肚子,保持3秒,再放松。每次做10-15个,每天2组。注意坐直,别弯腰,不用手按肚子帮忙,若脖子酸说明用错劲,需调整。

2.靠墙“夹球”(没球用抱枕也行):后背贴墙站好,双脚离墙10厘米左右,脚尖朝前。把球(或抱枕)夹在膝盖中间,慢慢用膝盖使劲夹球,保持3秒,再放松,夹时肚子轻轻收紧。每次做8-12个,每天2组。注意别站太久,夹球力气别太大,不疼即可。

(三)第三阶段:能站能走后,进阶练(适合医生说“可以轻度活动”的人)

此阶段动作能进一步强化核心,但必须医生同意“可以轻度活动”才能练。

1.站立“单腿稳”:找桌子或墙,双手轻扶(别使劲抓)。双脚分开与肩同宽,站稳后慢慢抬起一条腿(膝盖微弯,脚不落地),保持2-3秒,再放下,换另一条腿。每条腿做5-6次,每天2组。注意扶稳再抬腿,若骨盆沉、疼,回到第二阶段。

2.跪姿“猫式伸展”(需医生确认腰部无压力):跪在床上或瑜伽垫上,双手和膝盖撑稳,手在肩膀正下方,膝盖在胯正下方。慢慢抬头,肚子轻轻下沉一点(有拉伸感即可),保持2秒;再低头,肚子上收,后背拱起像“桥”,保持2秒。每次做5-8个,每天1组。动作要慢,若腰或骨盆疼马上停。

四、这些“坑”千万别踩

很多人练核心急于求成,反而受伤,以下5件事不能做:

1.别追求“快”和“多”:动作慢、次数少没关系,核心练的是“稳”,不是“数量”。

2.疼了就停:锻炼时肚子酸正常,但骨盆、腰疼,不管轻重,马上停,硬扛可能伤骨头或肌肉。

3.不盲目学“网红动作”:卷腹、平板支撑、深蹲等动作对核心要求高,早期练易压到骨盆,康复后再问医生能否练。

4.别忽略“呼吸”:发力时呼气,放松时吸气,保持呼吸顺畅,否则易用脖子、肩膀使劲,核心没练到还累。

骨盆骨折康复如“慢慢搭积木”,核心力量是最底层“积木”,把底层搭稳,走路、活动才更踏实。跟着阶段练,不踩坑,定能顺利恢复!