最近在医院坐诊,常遇到20多岁、30多岁的年轻人咨询。有的体检查出“颈动脉有轻微斑块”,有的总头晕、手脚发麻却找不到原因。动脉硬化曾是中老年人的“专属问题”,如今办公室一族却成了高危人群。
动脉硬化不难理解,把血管比作家里的水管,用久了会结水垢、变窄变脆,动脉硬化就是血管壁上“长了垢”,血液流速变慢,时间长了会让人没力气、记性变差,还可能引发高血压、心梗、中风,严重影响生活质量。今天就来聊聊办公室一族为何易被动脉硬化“盯上”,以及如何预防。
一、办公室一族为何成高危人群?
办公室族日常工作生活中,藏着不少“伤血管”的习惯。
1.久坐不动:多数办公室族每天坐8小时以上,加班时甚至十几个小时。长时间不动,血液流速变慢,脂肪、胆固醇等“杂质”易粘在血管壁上,堆积成“小疙瘩”,使血管变窄。周末窝在沙发刷手机,血管更难“活动”。
2.饮食不注意:早上赶时间,不吃早餐或随便吃甜面包、喝豆浆;中午点外卖,红烧肉、炸鸡等高油高盐菜是“常客”;下午靠奶茶、蛋糕、饼干“续命”。这些食物里的“坏脂肪”“多余盐分”和“添加糖”,会损伤血管壁,让血管变脆弱。
3.压力大、爱熬夜:年轻人工作节奏快,赶方案、改报告、应对考核,压力大到睡不着;不加班时也刷手机到半夜一两点。长期压力大,身体会分泌让血管紧张的激素,导致血压升高;熬夜使血管得不到休息,一直“紧绷”,加速“老化”。
4.隐形坏习惯:坐着跷二郎腿会压迫下肢血管,影响血液流通;工作忙忘了喝水,血液变稠,流速更慢;有人觉得电子烟没危害,其实香烟和电子烟里的有害物质都会破坏血管内皮,让“杂质”更易附着。
二、4个场景,教你预防动脉硬化
预防动脉硬化无需“大动干戈”,日常小改变就能帮血管“减负”。
(一)在办公室:见缝插针护血管
办公室是久坐重灾区,要“忙里偷闲”动起来。
1.定时起身:每坐1小时,起身动5分钟。可接杯温水、去走廊快步走两圈、站着和同事聊天,或在座位上做“脚踝运动”(双脚先勾起来保持3秒,再伸出去重复10次),促进下肢血液流动。
2.调整小习惯:把水杯、垃圾桶放远点,增加起身次数;垫高电脑屏幕,避免低头压迫颈部血管;尽量不跷二郎腿,跷了也要每隔10分钟换一次腿。
3.选对加餐:别囤饼干、蛋糕,换成原味坚果(不超过10颗)、苹果或黄瓜;喝水选温水或淡茶,不喝奶茶、含糖饮料。
(二)饮食:换个吃法更有效
不用极端“忌口”,把不健康食物换成健康食物即可。
1.早餐吃够营养:一个煮鸡蛋+一片全麦面包+一杯牛奶(或无糖豆浆),比甜面包、油条更健康。
2.午餐点外卖避坑:优先选清蒸、白灼、凉拌的菜,如清蒸鱼、白灼菜心;米饭减半,加一份杂粮,如糙米饭、玉米。
3.晚餐清淡不饿肚:别不吃或吃太晚(睡前3小时别进食)。可做蔬菜沙拉(少放沙拉酱,用橄榄油+醋代替),配一碗杂粮粥。
(三)运动:碎片化运动也有效
不用特意去健身房,每天凑够30分钟碎片化运动即可。
1.下班路上动一动:公司离家不远,提前一站下车,走路15分钟回家;坐地铁出站后多走两站路。
2.睡前花15分钟锻炼:“靠墙静蹲”很好,后背贴墙,双脚分开与肩同宽,慢慢下蹲至膝盖呈90度,保持30秒,重复5次,促进下肢血液循环。
3.周末别窝家:和家人去公园散步、骑自行车,或跟着视频做15分钟拉伸操,比窝在沙发强。
(四)作息+心态:给血管“松口气”
血管也需要“休息”,别让它一直“紧绷”。
1.尽量11点前睡觉:加班也尽量在11点前结束工作,睡前1小时别刷手机,可听轻音乐、看纸质书放松。
2.学会缓解压力:工作累了闭眼深呼吸10次(吸气4秒,憋气2秒,呼气6秒);周末和朋友聊天、去郊外走走,或做喜欢的事释放压力。
3.定期检查别落下:25岁以上办公室族,每年体检加做“颈动脉超声”和“血脂四项”。查出问题及时调整生活习惯或找医生干预。
三、记住12个字,护好血管
预防动脉硬化不难,总结起来就是12个字:少久坐、吃清淡、多运动、不熬夜。
不用一下子改掉所有习惯,从今天开始,每坐1小时起身动5分钟,明天把奶茶换成温水,后天睡前多走10分钟。小改变慢慢积累,就能让血管保持“年轻”。血管健康,我们才有精力工作、享受生活。从现在开始,一起护好血管吧!