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默认很多糖尿病患者都有这样的困扰：明明一直在控糖，血糖却像坐过山车一样忽高忽低。其实，血糖大幅波动对身体的伤害，比持续偏高还要严重——它会反复刺激血管，让血管变得脆弱易损，增加心肌梗死、脑梗的风险；还会让胰腺一直“加班”调节血糖，慢慢透支胰岛功能；平时还容易出现头晕、乏力、心慌、注意力不集中等不适，严重影响生活质量。但大家不用过于担心，稳定血糖不需要复杂的操作，只要在日常饮食、运动、用药等方面做好一些小调整，就能让血糖稳稳当当。
饮食篇：吃对食物，血糖稳一半
饮食是控糖核心，关键在于“规律、适量、选对”。
1.三餐定时定量：每天固定吃饭时间，误差不超过1小时，如早餐7点、午餐12点、晚餐六点半。每餐七八分饱，主食量约一个拳头大小，细嚼慢咽。
2.主食粗细搭配：精制主食升糖快，建议一半换成杂粮杂豆，如燕麦、糙米等。煮饭可用糙米与白米混合，或用玉米、红薯代替部分米饭。尽量不喝粥，因其升糖速度比干饭快。
3.蛋白质够量不超标：优质蛋白质能增加饱腹感、延缓血糖上升。每餐保证有手掌心大小（厚度与手掌相当）的蛋白质食物，如一个鸡蛋、一两瘦肉等。鸡蛋可每天吃一个，瘦肉选低脂的，鱼虾每周吃2-3次。
4.蔬菜多吃绿叶，进食有顺序：蔬菜热量低、膳食纤维丰富，每餐蔬菜量占一餐饭量一半，约两个拳头大小，优先选绿叶蔬菜。淀粉含量高的蔬菜食用后要减少主食量。吃饭先吃蔬菜，再吃肉和蛋白质，最后吃主食，可延缓主食消化吸收，使血糖上升更平缓。
5.避开隐形糖：含糖饮料、蛋糕等食物含大量添加糖，红烧类菜肴、番茄酱等调料也有添加糖，应尽量少吃。烹饪选择蒸、煮、炖、凉拌，少放油和糖。
运动篇：适度运动，血糖更平稳
适当运动能助身体利用胰岛素、降低血糖，关键在于“规律、适度、选对方式”。
1.选对运动：适合中等强度有氧运动，如快走、太极拳、骑自行车等，对关节压力小，易坚持。避免剧烈运动，以防血糖波动过大甚至引发低血糖。
2.固定时间和时长：每周至少运动150分钟，每天30分钟，可晚饭后1小时快走或早上起床后运动。时间尽量固定，若工作忙，可分两次进行，每次15分钟。
3.运动小技巧：运动前测血糖，低于4.4mmol/L先吃点小零食；运动中随身携带糖或巧克力，出现低血糖症状及时补充。
用药篇：遵医嘱，不擅自调整
药物是控糖重要手段，核心原则是“按时、按量、不盲目”。
1.按时按量用药：不同药物服用时间有要求，如有的降糖药需饭前30分钟吃，胰岛素注射时间也有规定，要严格执行。勿因血糖高低擅自调整剂量或停药。
2.忘记用药处理：偶尔漏服，若距离下次服药时间久可补服；快到下次服药时间则跳过，按正常剂量服用下一次。经常忘记可设手机闹钟提醒或用药盒提前装药。
3.不跟风乱用药：病情、身体状况、胰岛功能不同，适合别人的药不一定适合自己。想调整用药，先咨询医生。
监测篇：摸清血糖“脾气”
监测血糖可了解变化规律，及时调整方案，核心是“定期测、记清楚”。
1.明确监测时间：重点监测空腹血糖（早上起床后，未进食进水）、饭后2小时血糖（从吃第一口饭计时2小时）、睡前血糖（睡前1小时左右）。
2.确定监测频率：血糖稳定时，每周测2-4次；不稳定或刚调整方案时，每天测。具体可遵医嘱。
3.做好记录：记录血糖值，同时备注饮食、运动情况及不适症状。复诊时交给医生，助其评估病情、调整方案。
生活习惯篇：小事助力稳血糖
除了饮食、运动、用药和监测，一些看似不起眼的生活习惯，对稳定血糖也有很大帮助。
1.保证充足睡眠：每天睡7-8小时，尽量不熬夜。熬夜影响激素平衡，降低胰岛素敏感性，导致血糖升高。如平时11点前睡觉，7点左右起床，形成规律作息。
2.控制情绪：情绪波动大，如过度激动、焦虑等，会分泌应激激素使血糖飙升。可通过听音乐、聊天、散步等方式调节情绪，保持平和心态。
3.多喝水：每天喝1500-2000ml水，约8杯。充足水分促进新陈代谢、排出废物、稀释血液，辅助控糖。勿用含糖饮料、浓茶、咖啡代替白开水。
总之，稳定血糖需长期坚持，做好饮食、运动、用药、监测和生活习惯等方面的小事，可减少并发症风险，享受正常生活。控糖遇问题，及时咨询医生，勿盲目调整。
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