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默认俗话说“三分练七分吃”，门诊里常有患者问我：“护士，我天天跑步怎么体重还往上涨？”说实话，如果管不住嘴，光靠运动确实很难把体重降下来。今天我就以护士的视角，跟大家聊聊到底该怎么算。
第一步：先看看自己属不属于“超重”
在开始控制体重之前，得先搞清楚自己到底胖不胖。临床上最常用的指标是体重指数，英文缩写是BMI。这个数值怎么算？拿体重（公斤）除以身高（米）的平方就行。比如我科室有位同事，身高1.6米，体重60公斤，她的BMI就是60÷1.6÷1.6，算出来大约是23.4kg/m?。
算出来了怎么看？根据我国的成人标准，BMI在18.5到23.9之间属于正常范围，24.0到27.9算超重，达到28.0或以上就是肥胖了。大家可以对照自己的数字看一下。不过要注意，BMI这个指标对肌肉量特别大的人不太适用——有些健身爱好者看起来一点都不胖，BMI却超标，那是因为肌肉重量大，不用太紧张。
第二步：算清楚每天能吃多少热量
搞明白了自己胖不胖，接下来就要算每天到底该吃多少了。体重管理说到底是个“能量账”问题——摄入的热量比消耗的少，体重才会往下走；反过来，吃进去的比用掉的多，体重自然就涨上去了。
怎么算呢？首先算基础代谢率，就是人躺着不动时身体维持生命活动需要消耗的热量。用Mifflin-St Jeor公式来算比较准：女性的基础代谢率=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄-161；男性的公式是=10×体重(kg)+6.25×身高(cm)-5×年龄+5。
光知道基础代谢还不够，人每天还要走路、工作、做家务，这些都需要能量。所以在基础代谢的基础上，还得乘上一个活动系数。基本不怎么运动的人乘1.2，每周运动1到3天的乘1.375，运动3到5天的乘1.55，几乎每天都锻炼的乘1.725。乘完得到的数值，就是一天大约需要消耗的总热量。如果目标是减重，就在这个数字的基础上减去300到500千卡，差不多就是每天应该吃进去的热量了。
第三步：用手掌和餐盘把数字“可视化”
算出了热量，可谁也不可能顿顿拿个计算器敲吧？我自己在给患者做健康宣教时，最常用两个土办法——手掌法则和餐盘法则，不用称不用算，看手就知道该吃多少。
手掌法很简单：主食吃一个拳头大小（差不多75克米饭的量），蛋白质类食物吃一个掌心大小（去掉手指，厚度和小指差不多），蔬菜可以吃两捧左右，油脂控制在拇指尖那么大一坨就够了。这个方法虽然没那么精确，但胜在方便，平时在外面吃饭也能用得上。
餐盘法则更直观：把一顿饭的盘子分成三块：一半放非淀粉类的蔬菜，像青菜、西红柿、黄瓜这些都可以在；四分之一放主食，尽量用粗粮代替一部分白米白面；剩下四分之一放蛋白质，比如鱼虾、鸡胸肉、豆腐或者鸡蛋。每顿饭按这个比例来安排，营养比较均衡，热量也不容易超标。
第四步：三分练也要安排好
饮食控制好了，运动这块也不能完全丢。有氧运动是燃脂的主力，建议每周安排5天左右，每次30分钟以上，快走、慢跑、骑车都可以。抗阻训练也不能少，每周2到3次，做做深蹲、俯卧撑、弹力带练习，能帮助留住肌肉，防止基础代谢掉得太快。
最后提醒一句，体重下降速度不是越快越好。按照推荐的标准，每周减0.5公斤左右是比较稳妥的节奏，3到6个月内减去体重的5%到10%就算很不错了。减得太急，身体容易出问题，也更容易反弹。
以上这些方法都不复杂，关键还是得坚持。希望这篇小文对大家有帮助，祝各位都能找到适合自己的节奏，健健康康地把体重管理好。
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