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默认很多刚经历过分娩的宝妈，在享受新生命到来的喜悦时，往往还伴随着一个难以启齿的烦恼：身体好像不听自己使唤。打个喷嚏、原地跳跃，甚至仅仅是开怀大笑，下面就会不自觉地漏出几滴尿。这样尴尬的时刻，让很多人都不敢出门社交，甚至在家里也常常提心吊胆着。其实，这并非无法治愈的顽疾，只不过是盆底肌在“闹情绪”罢了。
1.为什么生完孩子后，身体就“兜不住”了？
骨盆底部有一组像网兜一样的肌肉群，它们紧紧围着尿道、膀胱、阴道、子宫和直肠这些重要的器官，这就是盆底肌。在漫长的孕期中，随着胎儿慢慢长大，子宫重量迅速增加，盆底肌长时间承受着很大的垂直压力，就好像一根被拉了十个月的橡皮筋一样，弹性自然就会变差。并且生孩子的时候，不管是顺产时产道大大的扩张，还是剖宫产手术对周围组织的拉扯，都会让这组肌肉受到不同程度的伤害。当盆底肌变得松弛、没有力气，它对尿道的控制能力就会变弱，这就好像水龙头的垫圈松了，一旦腹部压力变大，比如咳嗽或者大笑的时候，尿液就会不自觉地流出来。这在医学上虽然有专业的名称，但简单来说，就是你的盆底“地基”松了，得赶紧加固。
2.凯格尔运动第一步：精准找到那块“关键肌肉”
凯格尔运动是当下大家都认可的改善盆底肌功能的有效方法，不过前提是得找对发力点。很多宝妈苦练了很长时间但效果不明显，往往就是因为发力位置不对，却练成了腹肌或者大腿肌肉之类的情况。找盆底肌最简单直接的办法，就是在小便的时候试着突然中断尿流，那个能让你止住尿意、收缩尿道的肌肉，就是我们要训练的目标。可以想象自己在公共场合突然想排气，但必须强行忍住，这时候肛门周围收紧并且往上提拉的感觉，也是盆底肌在起作用。一定要特别注意，中断排尿仅仅是用来初次找寻肌肉发力感觉的，千万不要把它当作日常锻炼的办法，否则可能会造成尿液回流或者尿路感染。在练习的时候，你把手放到腹部和臀部，如果这两个地方的肌肉处于放松并且柔软的状态，仅仅是下体深处在用力，那就意味着你找对了位置。
3.动作做对才有效，手把手教你正确练习
找到了肌肉，接下来就是按照规范去训练。凯格尔运动的核心就是“收缩—保持—放松”这样一个循环。吸气时让身体放松；呼气时集中精力收紧尿道和肛门周围的肌肉，并试着把这股力量往肚脐方向推。初学者可以先试着收缩3到5秒，感受肌肉紧绷的感觉，之后完全放松5到5秒，让肌肉休息休息，这就是一个完整的动作循环。在训练当中，呼吸的配合是很重要的，千万不要憋气，要保持平稳、自然的呼吸节奏。如果你发现自己已不自觉地屏住呼吸了，或者练完后觉得腰酸背痛、肚子酸胀，那一般就是用了腹部或者腰部的力量，要立刻进行调整。正确的凯格尔运动，外人是看不出来的，只有你自己能感觉到盆底肌肉在上下动。随着你能力的提高，可以渐渐把收缩时间延长到10秒，并且还能够增加快速收缩的练习，也就是快速用力收紧然后马上放松，这有助于提升锁闭肌肉爆发力，有效应对像打喷嚏等突发情况。
4.把碎片化时间利用起来，就靠坚持
盆底肌的修复不是一两天就能完成的事情，它需要像练马甲线一样长期坚持。好消息是，凯格尔运动不需要什么器械，也不受场地限制。你完全可以把它融入日常生活当中。比如说，给宝宝喂奶的时候、等红绿灯的时候、刷牙洗脸的时候，甚至看电视的时候，都能够练习。建议每天做3组训练，每组重复10到15次收缩与放松。刚开始可以躺着，因为这样最容易感觉到肌肉收缩；熟练之后，可以试着坐着或者站着练，增加点重力对抗，提高训练难度。一般来说，坚持规范练习6到8周左右，漏尿的情况就会明显改善。不要因为前几天没有效果就随便放弃，肌肉力量的重建需要时间来积累。
产后漏尿虽说很尴尬，但它只不过是身体机能恢复过程中的一个小插曲。借助科学的认识，并且坚持不懈地做凯格尔运动，绝大多数女性都能够重新找回对身体的掌控感。
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