肩袖损伤别硬扛，科学康复有妙招

在日常的生活中，我们常常会做各种肩部动作，像提重物、打羽毛球时奋力挥拍，又或是伸手去够高处的东西。可有时，做完这些动作后，肩部会突然一阵刺痛，还感觉使不上劲儿。这很可能是肩袖损伤在捣乱，它可不是能硬撑过去的小毛病。

揭开肩袖损伤的神秘面纱

肩袖，乍一听像个神秘的装备，实际上它是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌这四块肌肉的肌腱组合而成的。它们就像一套贴合肩部的“袖套”，紧紧包裹着肩关节，对维持肩关节的稳定和正常运动起着至关重要的作用。肩袖损伤，就是这些“袖套”出现了撕裂、磨损或者炎症等情况。

造成肩袖损伤的原因有不少。急性外伤是其中一个“罪魁祸首”，比如不小心摔倒时用手撑地，或者肩部直接受到撞击，都可能让肩袖肌腱瞬间撕裂。慢性劳损也不容小觑，长期过度使用肩部，像频繁游泳、投掷，又或者长时间保持不良姿势，比如伏案工作、低头玩手机，都会慢慢磨损肩袖肌腱。另外，随着年龄增长，肩袖肌腱会自然老化、弹性下降，40岁以上的人群就更容易“中招”。

肩袖损伤的“信号”

肩袖损伤后，身体会发出一系列“警报”。疼痛是最明显的症状，通常出现在肩前外侧或肩峰下，可能是钝痛，也可能是刺痛。这种疼痛在夜间往往会加重，让人翻来覆去难以入眠；肩部活动时，疼痛也会愈发明显。除了疼痛，肩部活动也会受到限制，像外展、上举、旋转这些动作都变得困难，做这些动作时会感觉使不上力气。日常的梳头、穿衣、提物等小事，都可能因为肩袖损伤而变得艰难。还有些患者会感觉肩部肿胀，活动时关节里发出“咔咔”的弹响。

硬扛肩袖损伤，后果很严重

有些人觉得肩部疼痛忍忍就过去了，没必要大惊小怪。可实际上，硬扛肩袖损伤会带来严重的后果。如果不及时治疗，损伤可能会从部分撕裂发展成完全撕裂，治疗难度大大增加，康复时间也会变长。而且，长期的疼痛和活动受限会让肩关节周围的肌肉逐渐萎缩，关节变得僵硬，严重影响肩关节的功能，甚至可能导致残疾，到时候生活和工作都会受到极大影响。所以，一旦出现肩袖损伤的症状，千万别硬撑，要及时就医，通过专业的检查明确病情，再采取针对性的治疗措施。

科学康复有妙招

急性期：好好休息是关键

在肩袖损伤后的1-2周属于急性期，这时候最重要的是休息和制动。要避免肩部过度活动，可以用肩部支具或吊带把肩关节固定起来，这样能减轻疼痛，防止损伤进一步加重。同时，还可以进行冰敷，每次15-20分钟，每天3-4次，有助于缓解疼痛和肿胀。要是疼痛比较明显，可以在医生的指导下合理使用非甾体类抗炎药。

缓解期：物理治疗与训练结合

损伤2-6周进入缓解期，这时候可以开始进行物理治疗，像热敷、超声波、电疗等，它们能促进血液循环，缓解肌肉痉挛，帮助组织修复。康复训练也不能少，先进行被动关节活动度训练，由康复治疗师或家属协助，慢慢增加肩关节的活动范围，但要注意别过度牵拉。还可以进行肌肉等长收缩训练，比如坐在椅子上，双手放腿上，用力把肩部向下压，感受肩部肌肉收缩，每次保持5-10秒，重复10-15次，每天3-4组。

恢复期：强化功能训练

损伤6周以后就进入恢复期了，这时要逐渐进行主动关节活动度训练，自己完成肩部的前屈、后伸、外展、内收、旋转等动作，动作要缓慢平稳。还可以用弹力带、哑铃等进行渐进性抗阻训练，增强肌肉力量和耐力。另外，结合日常生活进行功能性训练，比如模拟梳头、穿衣、提物等动作，提高肩关节的实际使用能力。

在康复过程中，要注意训练强度和频率要循序渐进，避免过度训练。还要保持正确姿势，定期复查，让医生及时调整康复方案。

预防肩袖损伤，从日常做起

预防肩袖损伤，运动前充分热身很重要，像肩部环绕、手臂摆动等动作能让肩部肌肉和关节做好准备。运动时要掌握正确姿势和技巧，避免姿势不当导致肩部受伤。日常要注意劳逸结合，避免长时间连续使用肩部，隔一段时间就要活动活动肩部。平时还可以进行一些肩部肌肉锻炼，如俯卧撑、引体向上等，增强肩部肌肉力量，提高抗损伤能力。

结语

肩袖损伤不是小事，我们不能忽视它发出的“信号”。一旦出现问题，别硬撑，及时就医，科学康复。同时，在日常生活中做好预防措施，让我们的肩部始终保持健康状态，轻松应对生活的各种挑战。