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默认周末窝在沙发追剧，一拿手机就是几小时，抬头脖子又酸又僵；睡前躺着刷剧，手累将手机埋进枕头，醒来脖子疼得转不动……这些场景是否似曾相识？很多人觉得脖子酸、僵是小事，揉一揉就好，却不知长期低头追剧正悄悄把颈椎病“引”上身。今天就讲讲低头追剧为何伤颈椎、哪些信号要警惕及如何护颈。
为何低头追剧，颈椎最受伤？
了解颈椎“正常状态”才能明白低头追剧的危害。颈椎由7块骨头组成，呈自然前凸曲线，像“小枕头”撑着头部。头部约5公斤重，颈椎周围肌肉、韧带如“安全带”，可稳稳托住头部，维持颈椎稳定。
低头追剧时，颈椎会陷入 “危机”：低头 30° 时颈椎受力约 18 公斤（相当于 3 瓶大桶矿泉水），低头 60° 达 27 公斤（堪比 2 袋大米），长期会让颈椎曲线变直甚至反弓；脖子后肌肉因持续紧绷，易僵硬、酸痛乃至劳损，追剧后脖子 “发紧” 就是肌肉 “抗议”；若颈椎曲线变直、椎间盘突出，还会压迫神经，导致手麻、头晕，严重时影响行动。
出现这些信号，是颈椎在“报警”
颈椎病非突然而至，身体会发出“预警信号”。若出现以下情况，尤其是同时出现2个及以上，说明颈椎在“求救”：
1.脖子酸、僵：早上醒来或追剧后，脖子活动不灵活，左右转头疼，需揉几分钟缓解。
2.肩膀、后背疼：肩膀发沉、发酸，后背靠近脖子处有“紧绷感”，牵连手臂，提重物更疼。
3.头晕、头疼：低头看剧时突然头晕，或后脑勺、太阳穴隐隐作痛，抬头休息10分钟减轻。
4.手麻、无力：偶尔手指（食指、中指）发麻，握手机、拿筷子“没力气”，但很快恢复。
5.睡眠受影响：因脖子疼，怎么躺都不舒服，易醒，醒来脖子更疼，第二天没精神。
追剧时怎么护颈？3个技巧马上能用
想追剧不伤颈椎，关键在“姿势”“时间”“工具”：
（一）调整姿势：让颈椎“少受力”
1.看手机追剧：用手机支架将手机举到视线平齐高度，如放在胸前或面前桌子上；无支架可用抱枕垫高，保持头部直立不前倾。
2.看平板/电脑追剧：屏幕高度与视线平齐或稍低10°左右，椅子调至合适高度，让膝盖与臀部平齐，双脚踩实地面，后背靠紧椅背，不瘫坐。
3.躺着追剧：侧躺将设备举到与视线平行位置，或用床头支架固定，每次躺看不超过30分钟，看完翻身平躺休息。
（二）控制时间：每30分钟“歇一歇”
每追30-40分钟暂停5分钟，做“抬头扩胸”动作：抬头看天花板10秒，左右转头各5次，双手交叉举过头顶向后拉伸肩膀，每个动作做2-3组。每天累计追剧不超2小时，不熬夜刷剧。
（三）选对工具：给颈椎“搭把手”
坐着追剧时，在脖子后垫中间高、两边低的护颈枕，支撑颈椎自然曲线，减少肌肉压力。不穿领口紧、肩膀有束缚感的衣服，避免限制脖子活动。
已经脖子疼了？这样缓解最安全
轻度不适（偶尔酸、僵，休息后能缓解）：在家就能缓解
1.热敷：用热水袋或热毛巾敷脖子，温度40-50℃，每次15分钟，每天2-3次，促进血液循环，缓解肌肉紧张。
2.简单拉伸：做“颈椎米字操”，坐在椅子上，头部按“米”字笔画活动，每个方向停留5秒，动作慢，不用力甩头。
3.靠墙站：后背、后脑勺、臀部贴紧墙面，抬头收下巴，肩膀向后展开，每天站5分钟，纠正颈椎变直问题。
这些情况要马上就医，别拖延
若脖子疼持续1周以上，热敷、拉伸无缓解且加重；手麻、无力频繁出现，拿东西突然掉落，伴头晕、走路不稳；手臂疼痛、麻木加重，晚上疼得睡不着，影响吃饭、穿衣，要去医院就诊。
日常预防：3个习惯，远离颈椎病
想长期守护颈椎健康，除追剧时注意，日常还要做好这3件事：
1.保持正确姿势：工作、学习或玩手机时，抬头挺胸，别含胸驼背。看电子设备时，多抬头、少低头，每隔30分钟活动脖子。
2.选对枕头：枕头高度以“躺下后脖子不悬空、与肩膀平齐”为宜，一般8-12厘米（约一个拳头高度）。别用太高或太低的枕头。
3.多做护颈运动：每周做3-4次“抬头类运动”，如游泳（自由泳、蛙泳最好）、打羽毛球、放风筝，锻炼颈椎周围肌肉，增强肌肉力量，让颈椎更稳定。
另外，别背太重的包（单肩包别超3公斤），避免单侧肩膀受力导致颈椎侧弯；久坐时多站起来活动，别一整天坐着，让颈椎多“呼吸”。
总之，追剧是放松方式，但别让颈椎为“快乐”买单。颈椎健康关乎每日舒适度，从现在开始，追剧注意姿势，让颈椎少受罪，轻松享受生活。
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