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默认随着年龄增长，不少老年人会发现自己力气越来越小、走路越来越慢，甚至稍微搬点东西就气喘吁吁。很多人以为这是“老了自然会这样”，却不知道背后可能藏着一种被称为“肌少症”的疾病。作为常见的老年综合征，肌少症不仅影响生活质量，还会增加跌倒、骨折、住院乃至死亡的风险。
1.认识肌少症：不只是“没力气”
肌少症即肌肉衰减综合征，是一种与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、肌肉力量下降和/或肌肉功能减退的骨骼肌疾病，与衰老、营养缺乏、运动不足和多种慢性疾病相关。简单来说，肌少症就是肌肉在不知不觉中“变少、变弱、不好用”，但它绝非普通的“没力气”，而是一场“隐形的肌肉危机”。我国肌少症患病率不容小觑：社区老年男性患病率达12.9%，女性为11.2%，相当于每10位老年人中，就可能有1位正受肌少症困扰。
2.警惕这些危险因素，别让肌肉“加速流失”
肌少症的发生是多种因素共同作用的结果。随着年龄增长，老年人各器官功能减退、激素水平改变，会导致运动能力下降，进而造成肌肉质量和肌肉力量丢失。长期卧床或久坐导致运动不足，肌肉因得不到锻炼而逐渐“萎缩”。膳食中能量、蛋白质及维生素摄入不足，会使肌肉缺乏生长和维持所需的“原料”。长期酗酒、吸烟等不良生活方式会直接损伤肌肉。此外，原有的慢性疾病、手术、恶性肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭，以及某些药物治疗，也会加速肌肉流失。
3.在家就能查！小腿围测量帮你初步筛查
无需复杂设备，在家通过测量小腿围，就能初步判断老人肌少症风险。首先，准备一把带毫米刻度的软尺，找一个安静平坦的地方，让老人放松坐着，双腿自然下垂，小腿垂直地面，放松腿部肌肉，将卷尺围绕于小腿最粗处测量其周径。测量时，卷尺与小腿纵轴垂直，卷尺贴合小腿，不应用力勒紧，以免测量值不准确；重复测量2次，取其中的最大值。下肢水肿患者测量值不准确，不宜用此方法。测量值以厘米（cm）为单位，精确到小数点后一位。若测量结果男性小腿围＜34cm、女性＜33cm，即为异常，提示可能存在肌肉量不足，需要引起重视，可去医院做进一步检查，以诊断是否患有
“肌少症”。
4.科学防治：让肌肉“留得更久、更有力”
（1）适当运动，给肌肉“充充电”
运动是增加肌肉量、改善力量的有效方法。建议老年人进行多种方式的联合性运动来有效改善躯体功能，如通过抗阻训练改善肌肉质量、肌肉力量和生活质量，比如拉弹力带、坐位抬腿、绑腿沙袋等；通过有氧运动改善心肺功能，辅助肌肉恢复，比如骑健身车、太极拳、五禽戏、八段锦等；平衡差的老人可通过平衡训练预防跌倒，比如单腿站立、直线行走、倒退走等。老年群体差异性大，通常合并多种慢性疾病，运动方案应根据个人实际情况制定，以安全为前提，在医生指导下制定适合的运动方案，可以提高干预效果并减少运动风险。
（2）合理饮食，给肌肉“补原料”
优质蛋白质是肌肉的建筑原料，建议老人每天每公斤体重摄入1.2-1.5克优质蛋白质，如鱼虾、瘦肉、蛋、奶等动物性食品及大豆制品；深色蔬菜水果如菠菜、西兰花、蓝莓、猕猴桃等，富含维生素C、维生素E等抗氧化剂，增加摄入能减少肌肉细胞氧化损伤，保护肌肉功能；维生素D能促进钙吸收、增强肌肉力量，可适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D较高食物的摄入。
（3）中医辅助，给肌肉“添助力”
中医传统运动兼顾锻炼与养生如太极拳、五禽戏、八段锦等，不仅能增强肌肉力量、改善身体平衡，同时调节身心状态，适合老人长期坚持练习。此外肌少症在中医属于“痿症”，多与“脾虚”有关，可通过食补改善，常用八珍汤、补中益气汤等健脾益气的方剂，需在中医师指导下使用。
肌肉不仅支撑身体活动，更是老年人健康的“保护伞”——没有足够的肌肉，生活质量会大打折扣，身体也更易受疾病侵袭。别再把“无力、变慢”当成衰老的必然，从现在开始，坚持科学运动、合理饮食，必要时结合中医调理，就能让肌肉“留得更久、更有力”，让晚年生活更有活力、更有质量！
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