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默认“走几步路就喘得厉害”“上楼梯必须歇好几次”……这些困扰，是慢阻肺患者的日常。慢阻肺（COPD）作为一种以气流受限为特征的慢性呼吸道疾病，我国40岁以上人群发病率高达13.7%，相当于每8个中老年人就有1人患病。气短、呼吸困难是它最典型的症状，不仅影响生活质量，还会让人越来越不敢动，陷入“气短—少动—体质变弱—更气短”的恶性循环。其实，通过科学的呼吸训练，就能有效改善气短症状，提升活动耐力。今天就来分享3个简单实用的呼吸训练技巧，在家就能练，赶紧学起来！
1.缩唇呼吸：像吹口哨一样慢慢呼气
很多慢阻肺患者呼气时总觉得“气没排干净”，这是因为气道狭窄、弹性下降，导致废气滞留肺内。缩唇呼吸能像“给气球放气时捏紧出口”一样，延长呼气时间，帮助肺内废气排出，为新鲜空气腾出空间。
具体做法：用鼻子深深吸气，同时感受腹部微微鼓起，嘴唇保持紧闭；像吹口哨或吹蜡烛一样，双唇轻轻撅起（呈“O”形），缓慢呼气；注意呼气时间要比吸气长，比如吸气2秒，呼气4秒，保持节奏平稳；初期每次练习5分钟，每天2次，熟练后可随时进行，比如走路、看电视时。
小窍门：可以拿一根蜡烛放在距离嘴唇15-20厘米的地方，呼气时让火焰倾斜但不熄灭，这样能掌握合适的呼气力度。
2.腹式呼吸：让肚子帮你“省力气”
慢阻肺患者常习惯用胸部起伏的“胸式呼吸”，这种呼吸又浅又快，很费力气还吸不进多少空气。腹式呼吸能调动膈肌（胸腔和腹腔之间的大块肌肉）参与，像“拉风箱”一样加深呼吸，提高氧气利用率。
具体做法：找个舒服的姿势，躺着、坐着或站着都行，新手建议先平躺，膝盖稍微弯曲；左手放胸口，右手放肚子（肚脐上方）；用鼻子慢慢吸气，感受右手随着肚子鼓起而上升，左手尽量不动；用嘴巴缓缓呼气，右手随着肚子收缩而下降，仿佛把肺里的气“挤”出去；每天练习3次，每次5-10分钟，熟练后可在散步、上下楼梯时同步使用。
注意：练习时肩膀和脖子要放松，别用力。若过程中觉得头晕，停下来休息一会儿再继续。
3.呼吸操：结合动作强化呼吸肌
光练呼吸还不够，把呼吸和简单动作结合起来，能同时锻炼呼吸肌和肢体力量，让你更有耐力。这套“呼吸操”适合病情稳定期的患者，难度低、易坚持。
三个基础动作：①扩胸呼吸：站立，双脚与肩同宽，双手放在身体两侧；吸气时双臂缓慢向两侧打开（掌心朝前），感受胸口扩张；呼气时双臂收回，双手轻按胸口，帮助废气排出；重复5-8次。②下蹲呼吸：站立，双脚分开与肩同宽，双手叉腰；吸气时缓慢下蹲（膝盖不超过脚尖）；呼气时慢慢站起，同时收紧腹部；初期可扶着椅子练习，每次3-5组。③托天呼吸：站立，双手自然下垂；吸气时双手缓缓向上举过头顶，掌心朝上；呼气时双手慢慢放下，同时弯腰，仿佛把气“送”到脚下；重复5次，动作幅度以不感到疲劳为宜。
练习要点：所有动作都要配合“吸慢呼长”的节奏，别憋气。如果做某个动作时气短明显，可减小幅度或暂停。
4.坚持训练，别忘了这些“加分项”
呼吸训练效果好不好，还得靠日常配合：①戒烟：吸烟是慢阻肺最主要的诱因，戒烟能减缓肺功能下降速度，比任何药物都有效；②氧疗辅助：如果医生建议长期吸氧，每天吸氧15小时以上（流量1-2升/分钟），能让呼吸更轻松；③及时就医：如果突然出现痰变多、颜色变黄、气短加重，可能是急性发作，要赶紧去医院。
慢阻肺虽然进展缓慢，但科学管理能显著改善生活质量。这3个呼吸技巧看似简单，坚持1-2个月就能感受到变化：走路不那么喘了，爬楼也更有劲儿了。记住，康复就像“慢火熬汤”，循序渐进，才能让呼吸越来越顺畅。
（注：本文适合慢阻肺稳定期患者参考，急性发作期请遵医嘱休息治疗。）
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