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默认随着年龄增长，肌肉流失成为老年人健康的重要隐患。研究显示，50岁后人体肌肉量以每年1%至2%的速度下降，70岁以上老年人肌少症患病率高达11%至50%。肌少症不仅导致行动能力下降、跌倒风险增加，还会引发代谢紊乱、骨质疏松甚至缩短寿命。
1.肌少症的成因与危害
（1）核心诱因
①激素水平下降：睾酮、生长激素等促进肌肉合成的激素随年龄增长而减少，直接影响肌肉修复能力。②营养摄入不足：老年人消化吸收能力减弱，蛋白质、维生素D等关键营养素摄入不足，导致肌肉合成原料匮乏。③活动量减少：骨质疏松、关节疼痛等问题限制老年人运动，肌肉缺乏刺激加速萎缩。④慢性疾病影响：糖尿病、甲状腺功能减退等疾病会干扰肌肉代谢，加速流失。
（2）健康风险
①跌倒与骨折：肌少症患者跌倒风险增加3倍，髋部骨折后1年死亡率高达20%。②代谢紊乱：肌肉减少导致基础代谢率下降，肥胖、糖尿病风险显著升高。③免疫力下降：肌肉是蛋白质储备库，流失后感染恢复能力减弱，疫苗效果也可能受影响。
2.高蛋白低油饮食：为肌肉修复提供“原料”
（1）蛋白质摄入：核心营养素
摄入量标准：健康老年人每日蛋白质摄入量为1.0～1.2克/公斤体重；急慢性病患者或营养不良者需增加至1.2～1.5克/公斤体重。推荐摄入优质蛋白，优质蛋白来源包括动物蛋白（如鸡蛋、牛奶、鱼类、鸡胸肉等）及植物蛋白（如豆腐、豆浆、豆类可与谷物搭配，提高蛋白质利用率）。建议将每日蛋白质摄入
均衡分配至三餐，避免单餐过量增加代谢负担。
（2）控制脂肪摄入：减少炎症诱因
减少饱和脂肪，避免高脂食物如油炸食品、肥肉等，降低心血管风险。选择健康脂肪，如Omega-3脂肪酸（深海鱼、亚麻籽油、核桃等可减轻炎症，促进肌肉合成）及单不饱和脂肪（橄榄油、牛油果有助于维持细胞膜健康）。
（3）补充关键营养素
①维生素D：促进钙吸收和肌肉功能，建议每日摄入600～800IU，可通过日晒、鱼肝油或强化食品补充。②抗氧化营养素：深色蔬菜（如菠菜、西兰花）、水果（如蓝莓、橙子）富含维生素C、E，可减少氧化应激对肌肉的损伤。③矿物质：镁（坚果、全谷物）、硒（巴西坚果、海鲜）参与肌肉收缩和能量代谢。
（4）饮食禁忌
避免长期素食或单一饮食，确保营养均衡。
减少精制糖摄入，防止蛋白质糖化加速肌肉流失。
3.抗阻运动：激活肌肉合成的“开关”
（1）抗阻训练：增肌的核心手段
①器械训练：哑铃弯举（锻炼肱二头肌，增强上肢力量）、深蹲（锻炼大腿前侧股四头肌和臀部肌肉，提升下肢稳定性）。②弹力带训练：站姿弹力带划船（双脚踩稳弹力带，双手拉向身体两侧，锻炼背部肌肉）、弹力带腿部后踢（单腿站立，另一只脚向后上方抬起，对抗弹力带阻力，锻炼臀部和大腿后侧肌肉）。③自重训练：俯卧撑（锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉）、仰卧起坐（增强腹部力量，维持核心稳定性）。
（2）运动频率及安全注意事项
每周进行3次抗阻训练，每次20至30分钟，结合有氧运动（如快走、游泳、太极拳）
提升心肺功能，促进肌肉耐力。运动前充分热身，循序渐进调整强度，避免疲劳。患有慢性病的老年人需在医生指导下运动。
4.生活习惯：肌少症预防的“隐形防线”
①保证充足睡眠：深度睡眠期间生长激素分泌增加，促进肌肉修复和再生。建议每日睡眠7至8小时。②戒烟限酒：吸烟会收缩血管，减少肌肉血液供应；酒精会干扰蛋白质合成，加速肌肉分解。③定期监测与评估：使用SARC-F问卷（涉及力量、步行辅助、起立、爬楼梯和跌倒）筛查肌少症风险。
肌少症虽与年龄相关，但通过高蛋白低油饮食、规律抗阻运动和健康生活方式，老年人完全可延缓甚至逆转肌肉流失。记住：肌肉是健康的“基石”，从每一餐营养搭配、每一次力量训练开始，守护肌肉健康，享受活力晚年！
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