腰间盘突出患者谨记这些动作不能做

很多人一提到“腰痛”,第一反应就是:“是不是腰间盘突出了?”确实,腰间盘突出(Lumbar Disc Herniation)已经成为现代人的常见问题,尤其是久坐族、体力劳动者和长期姿势不良的人群。

人的腰椎由5节椎骨组成,每两节椎骨之间有一个“椎间盘”,它就像一块柔软的“减震垫”,负责缓冲压力、维持脊柱的灵活性。但当长期受力不均、突然扭伤或退化时,椎间盘可能向后突出,压迫神经,导致腰痛、腿麻、甚至走路困难。

重点来了: 如果你已经确诊腰间盘突出,或者经常腰痛,有些动作千万不能做!否则可能加重损伤,甚至导致瘫痪风险。

腰间盘突出的“6大禁区动作”

在了解哪些动作要避免之前,我们先要明白一个关键概念:腰椎间盘就像夹心饼干里的奶油夹心,当外层的纤维环出现破损,里面的髓核就会"漏"出来压迫神经。而以下这些动作,就像是在给已经受损的"饼干"施加额外的压力,让"奶油"漏得更多!

1.弯腰搬重物(危险指数:★★★★★)

错误示范: 直腿弯腰,靠腰部发力搬东西。
为什么危险? 这个动作会让腰椎承受巨大压力,椎间盘可能被进一步挤压,导致突出加重。

正确做法:
 屈髋屈膝,保持腰背挺直(像举重运动员一样,用腿部力量起身)。
 搬重物时尽量靠近身体,减少腰部负担。

小知识: 研究发现,弯腰搬20公斤重物时,腰椎间盘承受的压力可高达200公斤!相当于一个成年人的体重直接压在腰椎上。

2. 仰卧起坐(危险指数:★★★★)

错误示范: 传统仰卧起坐(双手抱头,猛力起身)。
为什么危险? 这个动作会让腰椎向前挤压,加重椎间盘压力,尤其是已经突出的人,可能会让症状恶化。

替代运动:
    卷腹(Crunch)——只抬起上半身,腰部贴地,减少腰椎压力。
    平板支撑——增强核心肌群,稳定腰椎。

3. 站立摸脚趾(危险指数:★★★)

 双腿伸直,弯腰用手去够脚尖。
 这个动作会让椎间盘后侧压力骤增,可能刺激神经根,加重疼痛。

替代拉伸:
 坐姿体前屈——坐在垫子上,腿微弯,慢慢向前倾,感受大腿后侧拉伸,而不是强行弯腰。

4. 深蹲(尤其是负重深蹲)(危险指数:★★★★)

     膝盖超过脚尖、弓背、负重深蹲。
为什么危险? 错误的深蹲姿势会让腰椎承受巨大压力,加重椎间盘负担。

正确做法:
 徒手深蹲——保持腰背挺直,臀部向后坐,膝盖不超过脚尖。
 避免大重量负重,腰间盘突出患者建议咨询康复师后再练习。

5.扭腰运动(如呼啦圈、高尔夫挥杆)(危险指数:★★★)

 快速、大幅度扭腰。为什么危险? 突然的旋转动作可能让椎间盘受到剪切力,导致纤维环撕裂,突出加重。

替代运动:
缓慢的腰背旋转拉伸——坐姿或站姿,双手扶腰,小幅度左右转动。
 核心稳定性训练——如鸟狗式(Bird Dog),增强腰部控制力。

6.久坐不动(危险指数:★★★★★)

 一坐就是几小时,瘫在沙发上。为什么危险? 久坐时腰椎承受的压力比站立时大50%,长期如此,椎间盘更容易退化、突出。

正确做法:
 每30分钟起身活动1-2分钟(接水、上厕所、简单拉伸)。
使用腰靠,保持腰椎正常生理曲度。

腰间盘突出,应该怎么动?

既然这么多动作不能做,那腰间盘突出患者该怎么运动呢?其实,科学锻炼不仅能缓解疼痛,还能帮助椎间盘复位!

1.麦肯基疗法(腰椎伸展训练)

俯卧撑起:趴着,用手肘支撑上半身,保持骨盆贴地,维持10秒,重复5次。
    站立后仰:双手扶腰,缓慢向后仰,停留2秒,重复10次。

2.游泳(尤其推荐蛙泳、仰泳)

水的浮力能减少腰椎压力,同时增强腰背肌肉。

3.桥式运动(增强臀肌和核心)

仰卧屈膝,抬起臀部,保持5秒,重复10次。

日常护腰小贴士

想要保护腰椎,从生活细节做起!①选择中等硬度床垫,太软会让腰椎下陷;②女性少穿3cm以上高跟鞋,避免改变腰椎曲度;③控制体重,BMI超24要减重,肥胖会加速椎间盘退化;④巧用温度疗法:急性腰痛冰敷15分钟消肿,慢性期40℃热敷促进血液循环。开车时加个腰靠,背包选双肩款,这些小改变都能为腰椎减负!

什么时候必须看医生?

如果出现以下情况,别犹豫,立刻就医!
剧烈腰痛,无法行走
腿麻、无力,甚至大小便失禁(警惕“马尾综合征”,需紧急手术!)
保守治疗3个月无效,症状加重

结语

腰间盘突出患者需时刻注意日常动作,错误的动作可能让它雪上加霜。记住这些“禁区动作”,科学锻炼,保护好腰,才能享受健康生活!