别让血管“生锈”：心血管养护要点

在我们身体这座精密的“大厦”里，心血管系统就像纵横交错的“供水供热管道”，承担着运输血液、为全身器官输送氧气和营养物质的重任。一旦心血管出了问题，就如同大厦的管道生锈、堵塞，整个身体都会陷入危机。数据显示，我国心血管病患者人数已高达3.3亿，相当于每4个人中就有1个心血管病患者。因此，养护心血管刻不容缓，这篇文章将带你深入了解心血管养护要点。

1.饮食：给血管“吃”对食物

（1）多摄入蔬果谷物：蔬菜、水果富含维生素、矿物质与膳食纤维，像橙子、苹果、西兰花、菠菜，能降低心血管疾病风险。全谷物含B族维生素、镁、铁等成分，可减少心血管疾病发生，早餐燕麦粥、午餐糙米饭都是良好搭配。

（2）选优质蛋白：鱼、豆类、坚果是优质蛋白来源。鱼肉的欧米伽-3脂肪酸能降血脂、减轻炎症，有益心血管健康，建议每周食用2-3次。

（3）控油盐糖：减少饱和、反式脂肪摄入，少吃油炸食品、糕点、动物内脏，烹饪用橄榄油、玉米油等植物油。每天盐摄入量不超5克，不吃咸菜、腊肉等过咸食物。少吃糖果、甜饮料，以防血糖骤升引发胰岛素抵抗，影响血脂代谢。

2.运动：让血管“动”起来

生命在于运动，运动是心血管的“守护神”

（1）有氧运动：每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，像每分钟100-120步的快走、节奏适当的 跑步、锻炼全身且减轻关节压力的游泳，以及能赏景又达锻炼目的的骑自行车。这些运动可增强心肺功能，促进血液循环，降低血脂和血压。

（2）力量训练：适度开展举哑铃、俯卧撑、平板支撑等力量训练，能增加肌肉量，提升基础代谢率，利于控制体重，有益心血管健康。注意循序渐进，防止过度劳累与受伤。

（3）运动频率：每天安排时间运动最佳，没时间也可分散到不同时段，每次10-15分钟。运动前做好热身，运动后拉伸放松，避免肌肉酸痛与受伤。

3.作息：为血管“充电”

（1）保证睡眠时长：每天需保证7-9小时高质量睡眠。睡眠时身体自我修复调整，维持心血管系统正常功能，长期睡眠不足易致血压升高、心率加快、内分泌失调，增加心血管疾病风险。

（2）养成规律作息：尽量固定上床和起床时间，比如晚上10-11点睡，早上6-7点起，形成稳定生物钟。睡前半小时不碰电子设备，以防蓝光抑制褪黑素分泌影响睡眠。可泡热水澡、听舒缓音乐放松身心，助于入睡。

4.情绪：给血管“减压”

（1）学会情绪管理：生活中压力挫折难免，要正确应对。焦虑、愤怒时，可通过深呼吸、冥想、瑜伽放松身心，也能找朋友倾诉、写日记排解烦恼。培养绘画、书法、摄影等兴趣爱好，专注其中忘却烦恼，保持心情愉悦。 （2）保持乐观心态：以积极乐观的态度看待生活，遇到困难不抱怨、不气馁，相信自身能力。研究显示，乐观者患心血管疾病风险更低。常与家人朋友聚会，分享快乐，也有助于维持良好情绪。

5.定期体检：为血管“做检查”

（1）体检项目：一般的体检项目包括血压、血脂、血糖、心电图、心脏超声等。血压能反映心血管的压力情况，高血压是心血管疾病的重要危险因素；血脂检查可以了解胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等指标，判断是否存在血脂异常；血糖检测能发现糖尿病或血糖异常，糖尿病会增加心血管疾病风险；心电图可以检测心脏的电活动，发现心律失常、心肌缺血等问题；心脏超声能观察心脏的结构和功能，了解心脏是否有病变。

（2）体检频率：建议每年进行一次全面体检。如果有心血管疾病家族史、高血压、糖尿病、高血脂等危险因素，或者年龄在40岁以上，应适当增加体检频率，每半年或根据医生建议进行检查。一旦发现指标异常，要及时就医，遵循医生的治疗建议，积极控制病情。

心血管养护是一场持久战，需要我们从生活的点点滴滴做起。保持健康的饮食、适度的运动、规律的作息、良好的情绪，定期体检，才能让我们的血管保持年轻，远离心血管疾病的困扰。让我们从现在开始，行动起来，为心血管健康保驾护航，享受健康美好的生活。