肩袖损伤，运动后咋会“罢工”？

打羽毛球大力扣杀后肩膀刺痛,健身举铁后胳膊难抬……运动后的肩痛烦恼,很可能是肩袖损伤在作祟。很多人对它知之甚少,下面就为大家把肩袖损伤的来龙去脉说清楚,并讲讲应对之法。

先搞懂:肩袖损伤到底是个啥?

肩袖并非单根“筋”,而是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌4块小肌肉及其肌腱组成的“团队”,像袖子包裹肩关节,维持稳定并助力胳膊完成抬举、旋转等动作。肩袖损伤即这个“小团队”出现问题,可能是肌肉或肌腱磨损、撕裂。损伤原因有长期磨损积累和运动时突然受伤。中老年人、常做举臂运动者、长期重复肩部动作的工作者易遭遇肩袖损伤。

为啥运动后,肩袖会突然“罢工”?

运动导致肩袖损伤的原因多样。

1.运动前未做好热身,肩袖肌肉和肌腱“僵硬”,直接大幅发力易被“拉伤”,如同冷橡皮筋突然被拉长;

2.运动动作不规范,如羽毛球过度甩肩、举哑铃姿势错误、俯卧撑身体塌陷等,让肩袖处于“危险姿势”;

3.运动强度突然“超标”,肩袖难适应压力而磨损撕裂;四是旧伤未重视、继续运动,小伤恶化成“大伤”,最终致肩袖“罢工”。

自己能判断吗?运动后肩痛,是不是肩袖损伤?

运动后肩痛不一定是肩袖损伤,出现典型症状需留意:肩膀疼痛,抬胳膊、摸后背、举东西时加剧,安静时也可能隐痛;胳膊抬不高,举到一半受限或需另一只手帮忙;活动时有“咔咔”响且没劲儿。可通过“抬臂测试”“摸背测试”初步判断,但自测不能替代医生诊断,肩膀疼痛还可能是其他问题,确诊需前往医院检查。

运动后肩袖“罢工”,该咋处理?

若运动后肩袖“罢工”,别乱揉乱按,按以下步骤处理可减少损伤:

(一)紧急处理(受伤后48-72小时内)

重点是“减轻肿胀和疼痛”,记住“休息、冰敷、加压、抬高”四点:

1.休息:立即停止引起疼痛的运动,不抬重物、不做剧烈肩部动作,让肩袖休息,避免损伤加重。

2.冰敷:用冰袋或毛巾裹住冰块敷在疼痛部位,每次15-20分钟,每天3-4次。注意不要把冰块直接贴在皮肤上,以免冻伤。

3.加压:用弹性绷带轻轻缠在肩膀周围,稍微加压减轻肿胀,但不要缠太紧,以免影响血液循环。若缠完后手指发麻、变紫,要赶紧松开重新缠。

4.抬高:坐着或躺着时,让受伤肩膀比心脏高一点,如坐着时在肩膀下垫枕头,躺着时把受伤胳膊放在枕头上,利用重力帮助消肿。

(二)后续处理,别拖延

1.及时就医:若经过48-72小时紧急处理,肩膀疼痛仍未缓解或胳膊依然抬不高,要及时去医院就诊。

2.遵医嘱治疗:轻度损伤,医生可能开消炎止痛药或建议贴消炎镇痛膏药,配合针灸、理疗、超声波治疗等物理治疗;中度损伤,可能需要打封闭针;重度撕裂,可能需做微创手术修补。

3.康复锻炼:恢复过程中,要在医生或康复师指导下做康复锻炼,如“钟摆运动”(身体稍前倾,受伤胳膊自然下垂,前后、左右摆动,每次5-10分钟,每天2-3次)、“爬墙运动”(面对墙站立,受伤手指沿墙慢慢向上爬,到疼痛位置保持3-5秒再慢慢爬下,每次10-15次,每天2-3次)。注意不要盲目锻炼,以免加重损伤。

怎么预防运动后肩袖损伤?

预防运动后肩袖损伤,需做好以下五点:

1.运动前充分热身。花5-10分钟进行转肩膀、扩胸、手臂绕环等动作,让肩袖肌肉和肌腱“热起来”,降低受伤风险。

2.掌握正确运动姿势。打羽毛球时,挥拍不过度甩肩,靠身体转动带动发力;举哑铃时,胳膊举至与肩同高,不举太靠后且保持肩膀放松;做俯卧撑时,身体保持直线不塌腰。不确定动作是否正确,可找专业教练指导。

3.控制运动强度,循序渐进。不突然加大运动量,如每周运动次数和时长逐步增加,举哑铃从能轻松完成的重量开始,适应后再加重。

4.加强肩部力量训练。用轻重量哑铃做侧平举、俯身划船等动作,锻炼肩袖周围肌肉,增强其稳定性和力量。

5.注意日常习惯。不长期低头看手机、久坐,每隔1小时活动肩膀;提重物尽量双手分担,减少肩部负担。

结语:肩膀不适别硬扛

肩袖是肩膀的“稳定小团队”,运动后它“罢工”多因损伤。遇到这种情况别慌,先紧急处理,没缓解及时就医,遵医嘱治疗和康复。更重要的是做好预防,让肩袖“好好工作”。肩膀不适别硬扛,早发现、早治疗,才能让肩膀更快恢复,不耽误运动和生活。