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默认夜深人静,当周围一片安宁,有些人却辗转反侧,数着时间等待天明。明明身体疲惫,大脑却异常清醒,思绪纷飞。这种“想睡睡不着”的痛苦,正是困扰无数人的睡眠障碍——失眠。我国成年人失眠发生率高达38.2%,意味着每三到四人中就有一人正经历睡眠困扰。长期失眠不仅影响白天精力,还会增加焦虑、抑郁、高血压及心脑血管疾病风险。面对失眠,不必硬扛,神经内科医生来为您支招,科学应对,找回优质睡眠。
失眠,不只是“睡不着”那么简单
医学上的失眠症并非偶尔睡不好,而是持续性的睡眠障碍。若出现以下情况,每周超过3晚并持续至少3个月,可能已符合失眠症标准:
1.入睡困难:躺下超30分钟仍无法入睡;
2.睡眠维持困难:夜间频繁醒来或早醒后无法再睡;
3.睡眠质量差:睡足时间仍感疲惫、不解乏。
不少人误以为必须睡够8小时才算健康,其实个体差异大。只要白天精力充沛、情绪稳定,6至7小时同样可为优质睡眠。关键在于睡眠的“质量”与“恢复性”。
失眠背后,谁是“幕后推手”?
失眠的发生,往往是多种因素交织作用的结果。神经内科医生在临床中发现,常见的诱因包括:
1.心理与情绪因素:压力、焦虑、抑郁是导致失眠最常见的原因。工作压力大、家庭矛盾、重大生活事件等,都可能让大脑处于“过度警觉”状态,干扰正常的睡眠节律。
2.不良睡眠习惯:睡前长时间刷手机、看刺激性影视剧,会让大脑兴奋,抑制褪黑素分泌;不规律的作息,如周末“补觉”或熬夜,打乱了生物钟;在床上工作、玩手机,也会让大脑将“床”与“清醒活动”联系起来。
3.环境干扰:噪声、光线过强、室温过高或过低,都会影响入睡和睡眠深度。
4.躯体疾病影响:慢性疼痛、呼吸系统疾病(如哮喘、睡眠呼吸暂停)、神经系统疾病(如帕金森病、不宁腿综合征)等,都会直接干扰睡眠。
5.药物与物质:某些降压药、激素类药物、含咖啡因的饮料(咖啡、浓茶、可乐)、酒精等,也可能导致或加重失眠。
值得注意的是,有些失眠患者本身并无明显诱因,称为“原发性失眠”,这可能与大脑中调控睡眠-觉醒的神经环路功能紊乱有关。
科学应对,神经内科的“睡眠处方”
面对失眠,许多人第一反应是吃安眠药。但药物仅为治疗手段之一,需在医生指导下使用,避免依赖。神经内科倡导“阶梯式”干预,优先推荐非药物疗法。
1.认知行为疗法(CBT-I):失眠的“一线治疗”
这是目前国际上公认最有效的非药物治疗方法,核心在于纠正对睡眠的错误认知和不良行为。具体包括:
睡眠限制:根据实际睡眠时间安排上床和起床时间,减少在床上“清醒躺卧”的时间,提高睡眠效率。
刺激控制:建立“床=睡觉”的条件反射。只有困了才上床,若20分钟内无法入睡,应离开卧室,做些安静活动,待有睡意再返回。
放松训练:通过渐进式肌肉放松、腹式呼吸、冥想等方式,缓解身体紧张和大脑焦虑。
认知调整:纠正“我今晚必须睡够8小时”“睡不着明天就完了”等灾难化思维,减轻对失眠的恐惧。
2.建立健康的“睡眠卫生”习惯
建立健康的“睡眠卫生”习惯,对预防和改善失眠至关重要。首先要规律作息,每天固定时间上床与起床,周末也尽量不打破节奏。营造良好睡眠环境也不可或缺,卧室需安静、黑暗且凉爽,可借助遮光窗帘、眼罩、耳塞等。睡前一小时应放松身心,避免剧烈运动、激烈讨论或处理工作,不妨泡泡脚、听听轻音乐。同时,要远离电子屏幕,其蓝光会抑制褪黑素分泌。另外,睡前避免大量饮水、进食,不喝咖啡、浓茶与酒精,晚餐别吃太饱。
3.药物治疗:在医生指导下合理使用
对于症状严重、非药物治疗效果不佳的患者,医生可能会短期使用助眠药物,如苯二氮?受体激动剂、褪黑素受体激动剂等。但必须强调,药物不能长期依赖,应在医生指导下逐步减停,并配合行为干预巩固疗效。
何时该看神经内科?
如果失眠持续超过一个月,严重影响白天的工作、学习或情绪,或伴有情绪低落、兴趣减退、心慌胸闷等症状,建议及时到神经内科或睡眠门诊就诊。医生会通过详细问诊、睡眠日记、必要时进行多导睡眠监测(PSG)等检查,明确病因,制定个体化治疗方案。
总之,失眠不是软弱的表现,也不是无法解决的难题。它是一种可以被科学认识和有效管理的健康问题。通过了解失眠的真相,调整生活方式,必要时寻求专业帮助,绝大多数人都能摆脱失眠困扰,重获宁静安眠。记住,健康的睡眠,从今天开始行动。
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