腹直肌分离？腹式呼吸来助力修复

在生活中不少人腹部松弛、腰部易累,产后妈妈和肥胖人群尤为明显,这很可能与腹直肌分离有关。很多人对其缺乏了解,也不知如何科学修复。其实,腹式呼吸是简单、安全且有效的修复方法。下面我们从基本认知入手,详细介绍腹式呼吸如何助力修复及相关注意事项。

 认识腹直肌分离

腹直肌位于腹部正中线两侧,左右通过白线连接,是维持腹部形态、支撑腹腔脏器的重要肌肉,当腹内压力长期或短期剧烈增加,白线被拉伸导致左右腹直肌距离变大时,便会形成腹直肌分离;孕期因胎儿生长使子宫增大,持续拉伸腹部肌肉和白线,若产后恢复不当,分离情况可能持续,此外肥胖人群腹部脂肪长期压迫腹壁,以及长期弯腰用力、有慢性咳嗽或便秘导致腹内压反复升高的人,也可能出现腹直肌分离;自我检测可平躺屈膝、双脚踩床放松腹部,将食指和中指放在肚脐上方约 2 厘米处,缓慢抬头让腹部肌肉紧张,感受手指下方缝隙宽度,若超过 2 指(约 2 厘米),则可能存在腹直肌分离。

腹式呼吸修复腹直肌分离的原理

日常中,很多人习惯胸式呼吸,主要依靠胸腔扩张和收缩,腹部肌肉参与度低,长期如此腹部肌肉力量减弱,不利于腹直肌分离修复,甚至可能加重分离。

腹式呼吸则能让腹部肌肉充分参与。吸气时,腹部缓慢隆起,腹直肌和腹壁其他肌肉适度拉伸;呼气时,腹部逐渐收缩,腹直肌受到温和收缩力刺激。这种反复的拉伸与收缩,能逐步增强腹直肌的力量和弹性。同时,腹式呼吸促进腹部血液循环,为白线修复提供营养支持,帮助白线恢复紧致,缩小分离缝隙。

腹式呼吸安全性高,无需额外用力,不挑场地。产后顺产妈妈在产后1周左右,身体无特殊不适时即可练习;剖宫产妈妈需等待腹部伤口完全愈合,通常产后2～3周,经医生检查确认伤口恢复良好后再进行,练习过程无明显副作用。

腹式呼吸的正确练习方法

(一)练习姿势

1.平躺屈膝式:适合在家休息时练习。平躺在床上,双腿屈膝,双脚与肩同宽踩实床面,双手自然放在肚脐两侧,掌心贴腹。

2.坐姿靠椅式:适合在办公室或家中坐着时练习。坐在椅子上,腰背挺直,双脚平踩地面,双手放在大腿上,或一只手放在肚脐处。

3.站立扶腰式:适合散步或站立时练习。双脚与肩同宽站立,双手轻扶腰部两侧,腰背保持直立。

(二)练习步骤

1.吸气:用鼻子缓慢吸气,时间控制在3 - 4秒,感受腹部逐渐隆起,双手能明显触摸到腹部扩张,保持胸部尽量不动,避免耸肩。

2.屏息:吸气结束后,保持腹部隆起状态,屏息1 - 2秒,让腹部肌肉有短暂适应和紧张过程。

3.呼气:用嘴巴缓慢呼气,时间约4 - 5秒,比吸气时间长,感受腹部慢慢收缩,双手能感受到腹部逐渐内收,直到腹部收缩到最大程度。

4.休息:呼气结束后,放松腹部,休息1秒,然后重复以上动作。每次练习5～10分钟,每天练习2～3次。

(三)注意事项:练习时避开常见错误,如吸气耸肩,可在练习前放松肩膀,有意识下沉;呼气避免过度用力收腹导致肌肉紧张,应自然收缩。若出现头晕、胸闷等不适,立即停止,调整呼吸节奏。

腹式呼吸练习的效果与注意事项

短期坚持1-2周,多数人会感觉腹部肌肉更有力量,腹部松弛感缓解,日常抱孩子、弯腰做家务时腰部酸痛感减轻。长期坚持1-3个月,腹直肌分离缝隙会明显缩小,如原本3指宽可能缩小到2指以内,腹部紧致度和形态会有一定改善。

但需注意,若腹直肌分离缝隙超过3指,或产后1年以上分离情况仍无明显改善,以及练习腹式呼吸时出现腹部疼痛、不适等症状,单纯依靠腹式呼吸可能无法达到理想效果,应及时到医院产科或康复科就诊,在专业医生指导下治疗。

辅助腹直肌分离修复的其他方法

日常需减少弯腰抱重物,抱孩子时先蹲下再缓慢站起,避免腰腹过度用力;不穿紧身裤,防止压迫腹部影响循环与肌肉修复;饭后散步 10-15 分钟助消化。可每天靠墙站 5-10 分钟,保持身体贴墙、腹部内收,但腹直肌分离未改善前,忌卷腹、平板支撑等增加腹内压的动作。

饮食上要适当多吃鸡蛋、牛奶、瘦肉等富含蛋白质的食物,为肌肉修复供能;保持均衡饮食,少吃高油高糖食物,控制体重稳定增长,减轻腹部负担。

结语

希望大家重视腹直肌分离问题,从现在开始练习腹式呼吸,搭配合理饮食和良好日常习惯,逐步改善状况。修复过程中有疑问,可随时咨询医院产科或康复科的护士,获取专业建议,让身体更好地恢复健康。