久坐族警惕！腰椎间盘突出症这样防

“上班坐8小时,下班瘫沙发刷手机,周末躺平不动”,这是不少人的日常。久坐后腰发僵、酸沉,揉一揉、歇会儿就好,很多人没当回事。但久坐实则是腰椎间盘突出症的“头号诱因”,长期如此,腰椎会慢慢受损。等出现腰疼、腿麻甚至无法行走,可能就晚了。其实,从日常习惯调整就能有效预防,下面教大家具体做法。

久坐为何“熬坏”腰椎

很多人以为坐着比站着轻松,实则坐姿不良更伤腰。站立时腰椎压力是体重1倍,坐着升至1.5-2倍,坐姿不端如弯腰驼背、翘二郎腿,压力会超3倍。

腰椎间盘如“弹簧”,久坐被持续挤压会失去弹性,致髓核突出引发腰疼腿麻。

此外,久坐族长期低头、爱坐软沙发矮凳子、久坐后突然起身等“伤腰习惯”,也会加速腰椎损伤。

日常护腰6件事

预防腰椎间盘突出症,无需复杂运动,做好这6件事,就能减轻腰椎负担,保护腰部健康。

坐对姿势

正确坐姿是护腰基础,需保证“3个90°”:腰背呈90°不弯腰,肩放松;臀腿呈90°不瘫坐,腿不悬空;膝小腿呈90°双脚踩地,够不到垫脚凳。

此外,椅子无腰托时,在腰后放3-5厘米薄靠垫,维持腰椎曲线。

定时“打断”久坐

久坐哪怕坐姿正确,腰椎也会疲惫,定时活动很关键。可遵循“20-8-2”原则,每坐20分钟,起身活动8分钟,再做2分钟护腰动作。

上班可设手机闹钟提醒,活动时双手叉腰,仰腰或转腰各5次,放松腰背肌肉。

选对“坐具”

选对椅子很重要。要避开软沙发、塌陷椅子,这类椅子无支撑力,坐上去腰部易下陷、弯腰,加重腰椎负担;别坐矮凳子、无靠背凳子,坐矮凳子腰部需发力保持平衡,无靠背凳子腰部无支撑,易疲劳;也别长期窝在电竞椅、懒人沙发里,过度后仰会牵拉腰椎。

平时优先选硬一点的办公椅(最好带腰托)、木质椅子,保证腰部贴紧椅背,臀部坐满椅面。

常做“护腰小动作”

久坐间隙可做“靠墙站”:背部贴紧墙面,双脚离墙约30厘米,双手自然下垂,头部、肩部、臀部、小腿肚都贴紧墙面,保持5分钟,调整坐姿,纠正弯腰驼背;

睡前或晨起可做“小燕飞简化版”:趴在床上,双手撑在身体两侧,缓慢抬头抬胸,有拉伸感即可,每次保持3秒,做5次,注意别过度仰头;还可仰卧屈膝,双手抱住膝盖拉向胸口,每次保持10秒,做3次,拉伸腰背部肌肉。

强化“腰腹肌肉”

腰腹肌肉强了,能帮腰椎分担压力。可练两个简单动作,在家就能做。

平板支撑:趴在地上,用手肘和脚尖撑地,身体保持直线,不塌腰、不撅屁股,每次坚持20-30秒,刚开始可从10秒开始,慢慢增加时间,每天练3-4组,锻炼核心肌群。

靠墙静蹲:背部贴紧墙面,双脚分开与肩同宽,慢慢下蹲至膝盖呈90°,膝盖不超过脚尖,双手自然放腿上,每次保持30秒,做3组,增强腰臀部和腿部肌肉力量。每周练3-4次,每次10-15分钟,坚持一段时间,腰腹力量会变强。

避免“伤腰习惯”

平时要注意避免伤腰习惯:久坐后捡东西、搬重物先蹲下,用腿部发力站起;睡前别瘫床看手机;选床垫选中等硬度,让腰椎得以充分休息,维持健康状态。

警惕腰椎“报警”信号

若出现以下信号,说明腰椎可能受损,别硬扛,要及时调整习惯,必要时就医。

早期信号:久坐后腰部发僵、酸沉,活动后缓解;偶尔腰部刺痛,休息后消失。这些是腰椎提醒你休息的信号,不重视会发展成更严重问题。

危险信号:腰疼加重,从腰部放射到臀部、大腿、小腿,像“过电”;腿部麻木、无力,走路腿发软易摔跤;咳嗽、打喷嚏时腰疼加剧。这可能是腰椎间盘突出症压迫神经,要及时去医院就诊。

避开以下“护腰误区”

预防腰椎间盘突出症,很多人会走进误区,反而伤腰,要避开。

误区一:“只要不疼,就不用管”。

腰椎损伤是“慢性积累”过程,早期可能不疼,但损伤已发生,等疼时可能已出现椎间盘突出症,预防要趁早。

误区二:“腰不好就该多躺,少活动”。

短期腰疼需卧床休息,但长期卧床会让腰腹肌肉变弱,更难支撑腰椎,腰疼缓解后要适度活动,增强腰腹肌肉力量。

结语

腰椎是身体的“顶梁柱”,一旦受损,严重影响生活质量。久坐族预防腰椎间盘突出症,核心是“别久坐、坐对姿、常活动、强肌肉”。从现在开始,定闹钟提醒定时起身,调整坐姿加靠垫,闲时练护腰动作、强化腰腹肌肉,就能守护好腰椎,远离腰疾困扰。