踝关节扭伤后，正确处理恢复更快

踝关节扭伤在生活中很常见，走路踩空、运动崴脚、穿高跟鞋失衡时都可能发生。但不少人遇到扭伤后，会选择“揉一揉”或“忍痛走路”，这种做法不仅可能延误恢复，还会加重损伤。其实，正确处理踝关节扭伤是缩短恢复时间、避免后遗症的关键，不能因“觉得不严重”而忽视。本文用通俗语言，讲清扭伤的识别、紧急处理、分阶段护理及康复方法，让大众知道每一步该怎么做。

一、先判断：扭伤轻重怎么分？教你简单识别

判断踝关节扭伤轻重，可通过症状快速区分。轻度扭伤时，脚踝仅有轻微疼痛，肿胀不明显，能缓慢走路，按压时疼痛集中在局部小范围，皮肤无淤青；中度扭伤症状更明显，脚踝明显肿胀，皮肤出现淤青，走路时疼痛加重，需扶着物体才能缓慢移动，按压时疼痛范围扩大；重度扭伤最严重，脚踝剧烈疼痛、肿胀严重，无法站立或走路，部分人还伴随脚踝畸形，这可能提示韧带断裂或骨折，按压时剧痛，甚至能感觉到骨骼异常。通过这些表现，可初步判断扭伤轻重，为后续处理提供依据。

二、黄金急救：扭伤后48小时内，做好这四步

踝关节扭伤后的48小时是急救黄金期，做好四步能减轻损伤、缓解症状。第一步“休”：立即停止活动，坐下或躺下休息，不让受伤脚踝受力，防止韧带进一步撕裂；第二步“冷”：用冰袋或冷毛巾敷受伤部位，每次15-20分钟，间隔1-2小时敷一次，注意用毛巾包裹冰袋，避免冻伤皮肤；第三步“压”：用弹性绷带从脚踝下方开始，向上螺旋式缠绕，松紧以能伸入一指为宜，起到减轻肿胀的作用，睡前可取下绷带；第四步“抬”：休息时在受伤脚踝下垫枕头，让脚踝高于心脏水平，促进血液回流，缓解肿胀。这四步需连贯进行，为后续恢复打下基础。

三、分阶段护理：不同恢复时期，做法不一样

踝关节扭伤恢复需分阶段护理，不同时期做法不同，才能更好促进恢复。急性期为扭伤后48小时内，需延续急救期的“休、冷、压、抬”措施，同时避免热敷、按摩或涂红花油等活血类药物，这些操作会加重局部出血和肿胀，期间要穿宽松鞋子，减少脚踝活动；亚急性期为48小时后至1周内，此时脚踝肿胀逐渐缓解，可将冷敷改为热敷，每次15-20分钟，每天2-3次，通过热敷促进血液循环，帮助消肿化瘀，也可缓慢活动脚踝，如轻轻转动脚尖，但要避免跑、跳等剧烈运动；恢复期为1周后至1个月内，此时脚踝肿胀基本消退，可逐渐增加脚踝负重，从扶墙走路慢慢过渡到正常行走，同时配合康复锻炼，但要避免长时间站立或行走，防止脚踝过度疲劳。

四、康复锻炼：做好这些动作，恢复脚踝功能

在踝关节扭伤恢复期，适当康复锻炼能帮助恢复脚踝功能，增强稳定性，减少再次扭伤的风险。基础动作一：脚踝屈伸练习。坐直身体，受伤脚平放地面，缓慢勾起脚尖，尽量向小腿方向靠近，保持3秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，每天练习2-3组；基础动作二：脚踝旋转练习。坐直后抬起受伤脚，脚尖顺时针缓慢旋转5圈，再逆时针缓慢旋转5圈，动作要轻柔，以不引起疼痛为宜，每天练习2-3组；进阶动作：平衡练习。适合恢复情况较好的人群，练习时先站稳，缓慢抬起健康的脚，用受伤脚单脚站立，初期可扶墙或桌椅保持平衡，逐渐减少支撑，每次保持10-15秒，每天练习2-3组。康复锻炼需循序渐进，若练习时出现疼痛，应暂停休息。

五、避开误区：这些做法会拖慢恢复

踝关节扭伤恢复中，不少人因认知误区采取错误做法，拖慢恢复速度，甚至留下后遗症。误区一：扭伤后立即按摩、热敷。按摩会加重韧带损伤，热敷使局部血管扩张，加重出血和肿胀，48小时内严禁这些操作；误区二：忍痛走路“活动开”。这种做法让受伤韧带反复受力，导致损伤难以愈合，延长恢复时间，还可能引发慢性疼痛；误区三：长期不活动。部分人担心加重损伤，长时间不活动脚踝，会导致脚踝肌肉萎缩、关节僵硬，影响功能恢复，需在合适时机逐步恢复活动；误区四：随便贴膏药。部分膏药含活血成分，急性期使用会加重肿胀，若需使用，应仔细阅读说明书，或在专业人士指导下选择。

结语

踝关节扭伤虽常见，但正确处理与护理很重要。从判断轻重、做好黄金急救，到分阶段护理、科学康复锻炼，每一步都影响恢复效果。避开误区，异常时及时就医，才能让脚踝更快恢复功能，避免后遗症，重新轻松活动。