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默认走楼梯踩空、雨天路滑、运动踩空……生活中崴脚踝的情况屡见不鲜。许多人崴脚后第一反应是揉一揉、敷热水、贴膏药,结果越弄越糟,原本几天能好的伤拖半个月还不好,甚至留下“习惯性崴脚”的后遗症。
实际上,踝扭伤远不止脚肿这么简单。崴脚时,脚踝韧带如同被扯松或拉断的橡皮筋,周围血管也会破裂出血,引发肿胀和疼痛。此时若乱揉、热敷,就像在出血伤口上再划一刀,会使血管扩张、出血增多,肿胀更难消退。想快速恢复,关键在于抓住“黄金处理期”,科学处理。下面就为大家详细介绍踝扭伤后的正确做法。
紧急“止损”:扭伤后48小时内,“3不做+3必做”
踝扭伤后的前48小时是“黄金处理期”,处理得当可减少肿胀疼痛、缩短恢复时间,处理错误则可能加重伤情,要牢记“3个绝对不做”和“3个必须要做”。
“3个绝对不做”:
一是不揉不按,揉按肿胀处会致出血增多、肿胀加重,还可能加重韧带损伤;二是不热敷不泡热水,刚崴脚就“加热”会使血管扩张,加剧肿胀疼痛,48小时内要避免;三是不勉强走路,受伤韧带脆弱,勉强行走会使损伤加重,影响关节稳定性。
“3个必须要做”:
一是立即“制动+抬高”,崴脚后立刻坐下或躺下,将脚垫高,促进血液回流,减少出血肿胀;二是马上“冷敷”,用冰袋裹毛巾敷在肿胀处,每次15 - 20分钟,每隔2 - 3小时一次;三是简单“加压包扎”,用弹性绷带从脚踝下方向上缠绕,松紧适度,若脚趾异常需重新调整。
恢复期处理:48小时后,做好2件事加速修复
48小时后,脚踝血管基本停止出血,肿胀不再加重,进入“恢复期”,处理重点转为“消肿+修复”。
1.从“冷敷”转“温敷”
48小时后可将冷敷换成温敷,用40℃左右的温水泡脚15～20分钟,或用温毛巾敷脚踝,每次15～20分钟,每天2～3次。温敷能促进血液循环,帮助吸收淤血和肿胀,缓解脚踝僵硬。若温敷后肿胀加重,说明可能还有少量出血,需暂停温敷,再冷敷12小时,确认肿胀不加重后再试。
2.适度“活动”
恢复期适度活动可保持关节灵活,避免肌肉萎缩,加速修复,但要循序渐进。
早期(48小时-1周):进行“无负重活动”,如坐在椅子上缓慢转动脚踝、轻轻勾脚和伸脚,每个动作做10-15下,每天2～3次。
后期(1周后,肿胀减轻、疼痛缓解):若踩地只有轻微疼痛,可尝试“轻度负重活动”,如在地上铺软垫子,慢慢站起来站1～2分钟,感觉稳定后再缓慢走几步(不超过10步),每天逐渐增加活动时间和步数。
判断严重程度:出现4种情况,赶紧就医
轻度踝扭伤1-2周可恢复,但若出现4种情况,可能有严重损伤,需立即去医院就诊:
1. 48小时后肿胀仍增、轻碰剧痛甚至无法盖被,可能韧带严重撕裂或骨折;
2. 脚踝外观异常、脚趾活动受限,可能脱位或骨折;
3. 脚踝或脚趾苍白青紫、发凉麻木,可能血液循环受影响或血管损伤;
4. 2周后肿胀疼痛仍明显、走路不稳,可能韧带未修复或有创伤性关节炎。
日常防护+康复锻炼:避免“习惯性崴脚”
很多人踝扭伤后恢复不好会留下“习惯性崴脚”问题,这是因恢复期未做好防护和康复锻炼,导致脚踝力量和稳定性下降。想避免后遗症,需做好以下2点。
1.日常防护
避免穿高跟鞋、拖鞋、鞋底太滑或太软的鞋,选择鞋底有弹性、鞋面能包裹脚踝的鞋子,如运动鞋、专业徒步鞋,为脚踝提供支撑。走路时别看手机,留意路面情况,遇到坑洼、台阶、积水时放慢速度;运动前做好脚踝热身,运动时可戴护踝增强稳定性。
2.康复锻炼
恢复后期(肿胀完全消退、走路不疼后)进行简单锻炼,增强脚踝周围肌肉力量和平衡能力。
踮脚尖练习:站在平坦地面,双脚与肩同宽,慢慢踮起脚尖,保持3秒后放下,每次10-15下,每天2～3次。
单脚站立练习:站稳后抬起没受伤的脚,用受伤的脚单脚站立,刚开始可扶墙或桌子,熟练后松开手,每次坚持10～20秒,每天2～3次。
弹力带抗阻练习:坐在椅子上,用弹力带一端绑在受伤的脚踝外侧,另一端固定在桌腿或门上,缓慢向内侧转动脚踝,每次10下,每天2次。
踝扭伤虽常见,但处理不当易留后遗症。记住“48小时内别揉、别热敷、别走路,先冷敷、再加压、多抬高”,恢复期适度活动,出现严重情况及时就医,就能快速恢复,避免反复受伤。
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