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默认随着中高考日益临近，不少同学出现紧张、心慌、注意力下降、记忆力变差、入睡困难、容易疲惫等情况；家长也跟着焦虑，反复叮嘱、过度关心，反而让孩子压力更大。
适度紧张能提升专注力，但过度焦虑会直接影响发挥、损害身心健康。贵医附院精神科主治医师邹达为广大考生与家长送上一份科学、实用、可操作的考前减压指南。
先认清：焦虑是正常反应，不是“病”
面对人生重要考试，几乎人人都会紧张。其实，我们要认清，焦虑的本质是：我在乎，我重视。告诉自己：“我有点紧张很正常，别人也一样。”接纳情绪，反而会轻松很多。
考生必学：3个立刻能用的放松方法
腹式呼吸法
坐直或平躺，用鼻子慢慢吸气4秒→屏息4秒→嘴巴缓慢呼气6秒。重复3-5次，快速平复心慌、手抖、大脑空白。
肌肉渐进放松
坐直或平躺从脚尖到头顶，逐组肌肉先绷紧5秒，再放松10秒。能快速缓解全身紧绷、疲劳、失眠。
积极心理暗示
把“我不行”“我考砸了怎么办”换成：“我已经尽力了”“我可以慢慢来”“正常发挥就很棒”。积极暗示能显著提升信心与稳定度。
考生日常：做好这4点，状态更稳定
作息不打乱：不熬夜、不突击、不搞疲劳战，保持平时节奏最关键。
饮食清淡稳定：少喝浓茶、咖啡、功能饮料，避免过度兴奋。
适度运动：每天10-20分钟散步、拉伸，可快速释放压力。
降低期待，专注过程：把注意力放在“当下这一题”，而不是“最终结果”。
家长必看：你是孩子的“稳定器”，不是“压力源”
家长的情绪，会直接传递给孩子。所以，最有效的支持是：
生活如常，不过度照顾；不追问复习情况、不反复提分数；不比较、不唠叨、不制造紧张氛围；多陪伴、少说教；多鼓励、少指责；告诉孩子：“无论结果如何，我们都支持你”。
出现这些情况，要及时就医干预
如果孩子出现以下表现超过两周，请务必重视：
严重失眠、早醒、噩梦多；持续心慌、胸闷、头晕、肠胃不适；情绪崩溃、极度自卑、不想考试；出现自伤、消极言语或行为。这不是“矫情”，而是心理需要专业帮助。及时干预，能快速缓解症状，保护孩子身心健康。
考试是人生的一段经历，不是全部。愿每一位考生都能轻装上阵、从容应考；愿每一位家长都能稳住心态，做孩子最温暖的后盾。
（贵州医科大学附属医院）
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