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青春期焦虑自救:5个日常减压妙招

作者:南宁市第三中学 覃娉婷

青春期是人生中充满变化与挑战的阶段,身体快速发育、学业压力攀升、人际关系复杂化……这些变化像潮水般涌来,让许多青少年陷入焦虑情绪中。焦虑并非洪水猛兽,但若长期忽视,可能演变为失眠、注意力下降甚至抑郁。以下5个日常减压妙招,可以助你轻松化解焦虑。

运动释放:让焦虑随汗水流走

运动是缓解焦虑的天然良方。运动时,身体会分泌内啡肽和多巴胺等神经递质,它们就像“快乐精灵”,能显著改善情绪,带来愉悦与放松。

青春期孩子可依喜好选运动。若钟情团队运动,篮球、足球、排球是佳选。在球场上,与队友并肩作战、为了共同目标拼搏,既能增强团队协作能力,又能在激烈对抗中释放压力。每一次传球、投篮、射门,都是对焦虑情绪的有力宣泄。

若偏好个人运动,跑步、游泳、瑜伽也值得尝试。跑步时,步伐加快,身体发热,汗水流淌,仿佛所有烦恼都随汗水排出。游泳能让我们在水的怀抱中感受宁静,全身心投入划水动作,忘却外界喧嚣。瑜伽通过伸展和呼吸练习,放松身心,增强身体柔韧性与平衡感,让内心恢复平静。

建议每周进行3 - 5次运动,每次30分钟以上。坚持下去,你会惊喜地发现焦虑减轻,精神状态更饱满。

呼吸训练:5分钟平复情绪波动

青春期情绪常像过山车,一个眼神、一句批评都可能引发强烈反应。此时,深呼吸能快速激活副交感神经,抑制“战斗或逃跑”的应激反应。神经科学实验表明,当人焦虑时,呼吸频率会加快,而通过主动控制呼吸至每分钟5—6次,10秒内即可降低皮质醇(压力激素)水平。

练习方法:

4-7-8呼吸法:用鼻子吸气4秒→屏息7秒→用嘴呼气8秒,重复3次。适合考试前、与人冲突后等紧急场景。

箱式呼吸:想象画一个正方形,吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→屏息4秒,循环5轮。适合睡前放松或长时间学习后。

日常渗透:课间、等公交时,花1分钟做3次深呼吸,瞬间缓解紧绷感。

倾诉交流:分享烦恼,收获支持

青春期渴望被理解认同,遇到焦虑情绪时,别独自承受,找信任的人倾诉交流至关重要。

这个人可以是父母、朋友或老师。父母经验丰富,能给予理解支持,帮我们分析问题、找到解决方法。和朋友倾诉更轻松自在,可毫无保留分享喜怒哀乐,在彼此鼓励安慰中获得力量。老师不仅能在学习上指导,还能在心理上关怀,助我们树立正确价值观和人生观。

若身边无合适倾诉对象,也可寻求专业心理咨询师帮助。心理咨询师有专业知识和技能,能通过倾听引导,帮我们深入了解内心世界,发现焦虑根源,学会应对方法。

倾诉时,别害怕表达真实感受,只有说出内心烦恼,才能有效释放。同时,学会倾听他人意见建议,不断完善自己。

阅读滋养:在书中遇见更好的自己

阅读能让我们暂时逃离现实压力,进入另一个精彩世界。在书里,我们可跟随主人公脚步,体验不同人生,感受多样情感。

青春期孩子可选适合年龄的书籍,如青春文学、励志小说、科普读物。青春文学作品易产生共鸣,让我们从同龄人故事中找到应对焦虑方法。励志小说能激励我们树立积极人生态度,勇敢面对挑战。科普读物可拓宽知识面,让我们了解世界奇妙广阔,减轻因无知产生的焦虑。

除了纸质书籍,电子书和有声读物也是好选择。课余或睡前,打开手机听有声读物,沉浸知识海洋,既能放松身心,又能增长见识。

规律作息:为身心筑牢健康防线

良好作息对缓解青春期焦虑十分关键。睡眠是身体和大脑恢复能量、修复损伤的重要时段,长期睡眠不足会导致免疫力下降、情绪烦躁,加重焦虑。

青春期孩子每天应保证8 -10小时睡眠。养成早睡早起习惯,晚上避免熬夜玩手机、玩游戏。睡前泡个热水澡、喝杯温牛奶、听舒缓音乐,助放松身心、进入睡眠。

合理饮食也影响情绪。要保证营养均衡,多吃蔬菜水果、全谷类食物和富含蛋白质食物,避免过多食用辛辣、油腻、刺激性食物和高糖饮料。合理饮食为身体提供充足能量,维持正常运转,让我们保持良好精神状态。

总之,青春期焦虑是很正常的情绪反应,不用因此而自责或恐慌。如果通过上面的5个妙招,焦虑感仍然没有缓解,甚至出现了持续失眠、食欲不振、注意力无法集中等情况,一定要及时告诉父母,并寻求专业医生的帮助。


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