预防心脑血管疾病：从日常饮食和生活习惯做起

心脑血管疾病包括中风、心梗等，是常见健康隐患，其发病群体已逐渐年轻化。事实上，通过调整日常饮食和生活习惯，就能有效降低发病风险。

1.调整日常饮食

（1）主食粗细搭配

精米白面消化快，易导致血糖快速升高，多余糖分转化为脂肪后可能附着在血管壁，造成血管狭窄。建议煮饭时用糙米、燕麦、玉米、小米等粗粮替代一半白米；吃面条优先选择荞麦面等粗粮制品。粗粮中的膳食纤维能促进肠道蠕动，稳定血糖，减轻血管负担。

（2）科学选择肉类

优先选择鱼肉、鸡肉、鸭肉等低脂肪肉类，其富含的不饱和脂肪酸有助于保护血管；减少猪肉、牛肉、羊肉摄入，尤其要避免肥肉、五花肉及腊肉、香肠等加工肉类，这类食物饱和脂肪和胆固醇含量高，易加速血管硬化。烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主，避免油炸、红烧、烧烤，减少油脂摄入。

（3）足量摄入蔬果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质及膳食纤维，能减少血管炎症反应，调节血压、血脂。选择蔬菜时优先搭配深绿色、红色、紫色等不同颜色品种，营养更全面；水果选择低糖高纤维品类，减少高糖水果摄入，避免过量糖分增加血管负担。

（4）坚持清淡饮食

高盐、高糖、高油是心脑血管疾病的重要诱因，日常饮食需严格控制。过量摄入盐会升高血压，损伤血管壁。成年人每天食盐摄入量不超过5克，减少咸菜、方便面、火腿肠等加工食品，烹饪时用醋、酱油、蒜末等调味替代部分食盐。除糖果、蛋糕、奶茶外，红烧菜、饮料、面包中的添加糖需格外警惕。过量糖分易转化为甘油三酯，引发高血脂。每天添加糖摄入量不超过25克，少喝含糖饮料，多喝白开水、淡茶水。此外，油炸食品脂肪含量高，还会产生损伤血管内皮的有害物质。尽量在家做饭，选择橄榄油、菜籽油等植物油，控制用油量。

2.保持良好生活习惯

（1）坚持适度运动

久坐不动会减慢血液流动，增加血栓形成风险，还可能引发静脉曲张。无论年龄和职业，都应养成规律运动习惯。推荐快走、慢跑、游泳、骑自行车等中等强度有氧运动，每周至少运动5天，每天30分钟以上。老年人选择太极、广播体操、散步等温和运动，避免剧烈运动；上班族每坐1小时起身活动5分钟，伸懒腰、踮脚促进血液流动。

（2）保证充足睡眠

长期熬夜会让身体处于应激状态，分泌过多肾上腺素和皮质醇，导致血压升高、心率加快，血液黏稠度增加，易形成血栓。成年人每天需保证7-8小时睡眠，老年人不少于6小时。尽量养成早睡早起习惯，晚上11点前入睡。睡前避免刷手机、追剧、喝咖啡和浓茶，可通过泡脚、听轻音乐、喝温牛奶放松身心，提高睡眠质量。

（3）戒烟限酒

吸烟和过量饮酒会直接损伤血管，增加发病风险。香烟中的尼古丁、焦油等有害物质会损伤血管内皮，导致血管变脆、变窄，增加血液黏稠度，主动吸烟和被动吸二手烟均有危害。因此，要及早戒烟，远离二手烟。此外，适量饮酒软化血管的说法无科学依据，酒精会升高血压、血脂，损伤心肌。建议尽量不饮酒，若需饮酒，成年男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克。

（4）调节情绪

长期焦虑、愤怒、烦躁等不良情绪，会导致血压瞬间升高，引发血管痉挛，增加心梗、中风风险。遇到烦心事可与家人朋友沟通，或通过听歌、看书、散步转移注意力；培养养花、画画、旅游等兴趣爱好，丰富生活；每天花10分钟冥想、深呼吸，放松身心，保持平和心态，减少情绪波动对血管的影响。

3.定期体检

预防心脑血管疾病，定期体检不可或缺。40岁以上人群、有高血压、糖尿病、高血脂家族史者、肥胖人群、长期吸烟饮酒者等高危群体，需定期检查血压、血糖、血脂、心电图等项目。

若检查发现指标异常，不必过度紧张，及时咨询医生，通过饮食调整、运动或药物治疗将指标控制在正常范围，就能有效降低发病风险。早发现、早干预，是预防心脑血管疾病的关键。

总之，心脑血管疾病的预防需要长期坚持，无需追求完美，每天做好一两件事，比如少吃一口盐、多走20分钟路、早睡1小时，长期积累就能有效保护血管健康。我们要牢记，健康并不复杂，把简单的事坚持做好，就是对自己最有效的健康负责。