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默认“一坐久，腰就硬得如同木桩”“连弯腰捡个东西都吃力”……此类抱怨已然成了久坐人群的常态。不管是办公室职员、网约车驾驶员，或是长时间埋头学习的学子，只要长时间维持同一坐姿，腰椎所承受的压力便会远超其负荷。据骨科临床统计，近60%腰椎间盘突出症患者病因与长期久坐有关，倘若早期腰椎出现不适却未及时处理，极有可能演变成慢性腰痛，甚至引发腰椎病变。身为每日与腰椎患者打交道的骨科护士，我总结了3个简便易行的护腰小妙招，无需专门器械，在办公间隙、居家放松时均可练习，助你为腰椎“减负”。
1.小动作一：坐姿猫式伸展（办公间隙随时做，每次30秒）
适合久坐1小时后立即做，可迅速地放松腰背肌肉、缓解僵硬。具体操作如下：端坐在办公椅上，双脚平放在地上，间隔与肩同宽，双手自然垂放在大腿上；先缓缓仰头再吸气，胸部略向前挺，腰部自然下沉，感受腰椎生理曲度的恢复，持续5秒；然后呼气，慢慢低头，令下巴贴近胸口，背部向上拱起，犹如猫咪伸懒腰一样，感受腰背肌群的拉伸，保持5秒；重复“仰头-低头”的动作，每组做6次，全程要让呼吸保持平稳，动作幅度以身体舒适为最佳，切不可过度使力。
原理：通过脊柱屈伸，交替放松激活腰背肌群，改善腰椎生理曲度变直，推动血液循环。需留意动作过程中勿耸肩，防止颈部过度发力，颈椎不适者应适当减抬头幅度。
2.小动作二：靠墙站立拉伸（每天2次，每次1分钟）
此训练适合在午休期间或者下班之后进行，有利于矫正腰椎姿势，提升核心肌群的支撑力量。操作方式如下：后背紧贴墙面，双脚分开与肩同宽，与墙面保持约30厘米的距离；双手自然垂放，也可轻置于身体两侧，务必使头部、肩部、臀部、小腿肚以及脚后跟紧贴墙面，感受身体“垂直对齐”；随后慢慢收紧核心部位，腹部轻微内收，腰部自然向后贴靠墙面，此时可显著感受到腰椎生理曲度得以恢复，保持此姿势30秒；稍作休息10秒后，再次重复，每次训练共进行2组。
原理：可借助墙壁强制矫正含胸驼背、骨盆前倾等不良体态，促使腰椎恢复至正常生理位置，强化核心肌群对腰椎的支撑作用。需留意：保持自然呼吸，倘若腰部贴墙时产生酸痛感可减小核心发力力度。
3.小动作三：抱膝触胸（睡前做，每次1分钟）
此运动适宜于睡前在床上进行，既能深度舒缓腰背肌肉，又可缓解腰椎劳损且兼具助眠之效。具体操作如下：平躺于床，双腿自然伸展，双手轻置于身体两侧；先屈起一侧膝盖拉向胸口，双手环抱膝盖，轻柔按压使其贴近胸口，感受腰部拉伸，保持15秒；随后将此腿缓缓放下，接着换另一侧膝盖重复上述动作且同样保持15秒；最后使双腿同时弯曲，将双手环抱于双膝轻按使其靠近胸口，保持30秒；整个过程动作需舒缓，力度要轻柔，切不可用力过度。
原理：腰背以及臀部的肌肉群予以拉伸，能够切实有效地降低腰椎间盘所承受的压力，而且还能够推动局部的血液循环。久坐腰痛者缓解效果尤佳。需特别提醒：腰椎间盘突出症患者在拉伸时动作需格外轻柔，若下肢麻木或疼痛加剧等情况应即停止。
最后提醒：护腰关键在“预防”，避免久坐是根本。建议每坐45至60分钟起身活动1至2分钟，简单踱步或伸展腰肢即可。再者，在办公时选取配有腰部支撑的办公座椅能够让坐姿保持端正，双脚平稳着地，如此一来也能够减轻腰椎所承受的负荷。日常还可搭配轻柔的腰部按摩放松肌肉，从细节处减少腰部劳损风险，筑牢腰椎防护屏障。
总之，腰椎的养护乃是一项需长期坚持的工作，若能将以下3个小动作融入到每日生活当中，便能够显著降低久坐所带来的损伤，倘若已产生持续性腰部疼痛、下肢麻木之类不适，务必要及时去医院就诊，千万不可盲目开展锻炼，从而让病情加重恶化。希望每个久坐族都能重视腰椎健康，守护好自己的“腰杆子”。
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