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默认很多羽毛球爱好者在运动中出现肩部不适时，往往误以为是“运动累的”，忽视了早期信号，最终导致损伤加重。今天就为大家科普肩袖损伤的预警信号与日常防护要点，帮各位羽毛球爱好者科学守护肩部健康。
1.重点警惕：肩袖损伤的5个“预警信号”
信号1：肩部隐痛/酸痛，休息也不缓解这是肩袖损伤最早期的信号之一。刚开始可能只是运动后出现肩部轻微酸痛，很多人会误以为是正常疲劳。但随着损伤加重，疼痛会变成持续性的隐痛，即使不运动、充分休息后也无法缓解，尤其在肩部受凉后，疼痛明显加重。
信号2：挥拍“卡壳”或发力时疼痛加重在羽毛球挥拍的关键环节，比如引拍后向前发力、扣杀时向下压拍的过程中，会突然感觉肩部有“卡滞感”，像被什么东西卡住一样，同时伴随剧烈疼痛。这是因为受损的肌腱在关节活动时受到牵拉或挤压，导致发力受阻、疼痛加剧。
信号3：肩部无力，握拍、抬臂费劲肩袖损伤会直接影响肩部肌肉的发力能力。原本轻松的握拍动作变得吃力，抬臂接球时感觉肩部“用不上劲”，甚至出现球拍脱手的情况。这是因为肌腱损伤后，无法有效传递肌肉力量，导致肩部活动乏力。
信号4：肩部活动受限但肩袖损伤后，肩关节的活动范围会明显缩小。比如尝试将手臂举过头顶、向后背手时，会因为疼痛或无力而无法完成，严重时日常穿衣、梳头都受影响。
信号5：夜间痛明显很多患者会在夜间睡觉时被痛醒，尤其是侧卧压迫到受伤肩部时，疼痛会剧烈难忍；即使是仰卧，也可能因为肩部肌肉放松后，受损肌腱受到关节压力刺激而产生疼痛，严重影响睡眠质量。
2.日常防护：5个要点，守护肩部健康
要点1：运动前必做热身
很多人运动前图省事，跳过热身直接打球，这是导致肩部损伤的重要原因。运动前必须针对肩部进行充分热身，比如做10-15次肩部环绕、手臂拉伸，也可以通过轻量级的挥拍练习，让肩部肌肉和肌腱提前“激活”，适应后续的运动强度，避免突然发力导致损伤。
要点2：规范挥拍动作
不规范的挥拍动作是造成肩袖磨损的主要诱因，比如很多人打球时过度依赖肩部发力，忽略了腰部、背部肌肉的协同作用，导致肩部承受过大压力。正确的挥拍应该是“全身发力”，从腰部转体带动背部，再传递到肩部和手臂，减少肩部的单独承重。建议初学者多向专业教练请教，纠正不规范动作。
要点3：控制运动强度和频率
羽毛球爱好者尤其是业余玩家，要根据自身身体状况控制运动强度和频率，避免“贪多求猛”。比如不要连续多天高强度打球，每次运动时间控制在1-2小时，中间穿插休息；遇到肩部轻微不适时，及时停止运动，不要硬撑，给身体足够的恢复时间。
要点4：加强肩部肌肉力量训练
强壮的肩部肌肉能有效分担肩袖的压力，减少损伤风险。日常可以针对性地进行力量训练，比如用弹力带做肩部外旋、内旋练习，或者进行俯卧撑、平板支撑等复合训练，增强肩部和核心肌肉力量，让肩关节更稳定。训练时要注意强度循序渐进，避免过度训练反而造成损伤。
要点5：运动后及时放松
运动后肩部肌肉处于紧张状态，若不及时放松，会导致肌肉僵硬、血液循环不畅，增加肌腱磨损的风险。运动后可以用泡沫轴滚动肩部肌肉，或者进行肩部按摩，也可以用热毛巾热敷肩部10-15分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉疲劳。
3.关键提醒：出现信号后该怎么做？
首先，立即停止羽毛球等可能加重肩部负担的运动，让肩部充分休息，避免抬重物、过度旋转肩部等动作。
其次，可以对肩部进行冷敷（急性疼痛期，48小时内）或热敷（疼痛持续超过48小时），缓解疼痛症状。
如果疼痛持续1-2周没有缓解，或者肩部无力、活动受限的情况越来越严重，一定要及时就医，通过核磁共振等检查明确损伤程度，遵循医生的建议进行治疗，不要自行按摩或盲目锻炼，以免加重损伤。
对于羽毛球爱好者来说，肩部健康是享受运动的基础，而肩袖损伤的预防关键在于“早警惕、早防护”。希望各位羽毛球爱好者都能科学运动，远离肩袖损伤。
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