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默认“穿衣服抬手扯着疼”“举水杯时肩膀发酸”“梳头时胳膊抬不高”——很多人出现这些情况时，会以为是“累着了”“受凉了”，忍忍就过。但肩关节是人体活动范围最大的关节，也是最容易受伤的关节之一，抬手疼痛往往是它在“报警”，若忽视可能拖成慢性损伤，甚至影响日常活动。今天就带你认清肩关节疼痛的常见原因，教你正确应对。
1.先明白：肩关节为啥容易“出问题”？
肩关节由肩胛骨、肱骨、锁骨及周围韧带、肌腱（如肩袖）组成，靠肌肉和肌腱维持稳定。它能完成抬臂、旋转等复杂动作，但稳定性较弱，以下情况易引发疼痛：
（1）过度使用：长期举臂工作（如教师板书、厨师颠勺）、频繁做旋转动作（如打羽毛球、网球），会反复牵拉肩周组织，导致劳损；
（2）（姿势不良：长期含胸驼背、伏案工作时耸肩，会让肩关节处于紧张状态，压迫周围神经和肌腱；
（3）（年龄增长：40岁后肩周肌肉、肌腱会逐渐退化，弹性变差，轻微外力就可能引发损伤，比如中老年人常见的“肩周炎”。
2.抬手疼？警惕这3种常见肩关节问题
（1）肩袖损伤：最易被误认的“疼”肩袖是肩关节周围4块肌腱的统称，负责稳定肩关节。过度用肩或突然发力（如提重物、突然举臂）易导致其撕裂，是抬手疼的最常见原因之一。典型症状：抬臂到60°-120°时疼痛最明显（比如举臂摸后脑勺），超过这个角度后疼痛减轻；按压肩关节外侧会有压痛，用力提重物时疼痛加重；严重时夜间侧卧压到患肩会疼醒。误区提醒：很多人以为“疼就该多活动”，但肩袖损伤后盲目甩臂、爬墙，可能加重肌腱撕裂，需先休息再针对性康复。
（2）肩周炎（冻结肩）：“越不动越僵”典型症状：初期只是轻微疼痛，逐渐加重，最后胳膊抬不高、转不动（比如没法梳头、系腰带）；疼痛多在夜间加重，甚至影响睡眠；病程可能持续数月到数年，若不干预会导致“关节冻结”，活动能力严重下降。关键特点：肩周炎是“自限性”疾病，但“放任不管”会延长恢复时间，甚至留下活动障碍，需尽早干预。
（3）肩峰下撞击综合征：“抬臂就卡壳”肩峰是肩胛骨的一部分，若肩峰形态异常或肩周肌肉无力，抬臂时肩峰会撞击下方的肌腱（如冈上肌肌腱），引发疼痛。
典型症状：抬臂时感觉“卡壳”，伴随疼痛或弹响；比如刷墙、举高物品时疼痛明显；长期伏案、耸肩姿势的人易患，年轻人也常见（如长期低头看手机、用电脑）。区别点：与肩袖损伤不同，它的疼痛多在抬臂初期（0°-60°）明显，且常伴随“弹响”。
3.别踩2个护理误区！越错越严重
（1）误区1：疼就不活动，靠“养”就能好肩袖损伤急性期需休息，但肩周炎、轻微撞击综合征若长期不动，会导致肩周组织粘连加重，反而“越养越僵”。正确做法是：急性期（疼得厉害时）少动，缓解后做温和的拉伸（如钟摆运动：身体前倾，患臂自然下垂，轻轻前后、左右摆动）
（2）误区2：随便贴膏药、按摩部分膏药含刺激性成分，若皮肤敏感可能引发过敏；盲目按摩（尤其是用力按压疼痛部位）可能加重肩袖撕裂、肌腱损伤。建议先明确病因，再在医生指导下用膏药或做理疗。
4.日常护肩：做好3件事，减少疼痛风险
（1）纠正姿势：伏案时保持腰背挺直，肩膀放松，避免耸肩；看手机时将手机举到视线水平，减少低头；
（2）适度热身：运动前（如打羽毛球、游泳）先做肩周拉伸，比如双臂交叉抱肩、轻轻旋转肩关节；
（3）控制负重：避免突然提重物，提东西时尽量用双臂分担重量，不长期单肩背重物。
抬手疼痛不是“小毛病”，而是肩关节在提醒你“该保护它了”。别忽视、别硬忍，早识别病因、早正确应对，才能避免小疼痛拖成大问题，让肩关节恢复灵活。
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