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默认生活中，不少人都有过踝关节扭伤的经历——上下楼梯踩空、运动崴脚、走路被石子绊倒，都可能让脚踝突然剧痛、迅速红肿。遇到这种情况，很多人会选择“歇着别动”，觉得少走路、多休息就能自愈。但实际上，踝关节扭伤后只靠“养着”，不仅可能延长恢复时间，还容易留下反复疼痛、走路不稳的后遗症。
正确的康复治疗，才是让脚踝尽快恢复、避免后续麻烦的关键。
1.为什么踝关节扭伤不能只“养着”？
脚踝周围的韧带像“小绳子”，固定骨头、维持稳定。扭伤时，韧带可能拉伤甚至撕裂，肌肉、血管也会受损。若长期不动，受损的韧带和肌肉会逐渐松弛无力，就像久不用的绳子变脆、肌肉变弱。即便表面红肿消退，脚踝稳定性也会变差，容易反复扭伤，形成“越崴越松、越松越崴”的循环。同时，长期不活动还会导致脚踝僵硬，踮脚尖、转脚踝时“发紧”，影响正常行走和运动。
踝关节扭伤后，正确处理要先做好“紧急处理”——扭伤后的前48小时，是控制肿胀和疼痛的关键期，记住“PEACE＆LOVE原则”即可，对应不同做法，简单好记。PEACE原则（急性期，通常为伤后1-3天，具体时长需依据损伤部位状况及严重程度灵活判断）
保护（Protection）：实施制动处理，降低患处负荷，限制活动1-3天，以此减少组织出血，避免伤势蔓延与加重。
抬高（Elevation）：将受伤肢体抬至高于心脏的位置，加速组织液回流，缓解肿胀症状。规避抗炎手段（Avoid anti inflammatory modalities）：炎症反应属于软组织自我修复的自然过程，因此不建议过量使用抗炎类药物或手段。
加压包扎（Compression）：采用弹性绷带进行加压处理，若手边无绷带，可临时用长袜、护膝或护踝等护具简易加压，助力减轻肿胀与组织出血。
2.“LOVE”原则（亚急性期，待红、肿、热、痛等急性症状逐步消退后开展）
健康宣教（Education）：向伤者讲解急性关节损伤后的治疗方案、恢复要点及相关注意事项。
适度负重（Load）：在不引发疼痛加剧的前提下，逐步增加受伤部位的负重强度，刺激组织修复，重建肌肉、肌腱及韧带的正常功能。
心态调节（Optimism）：保持积极乐观的心理状态，对损伤的康复进程具有正向促进作用。
促进循环（Vascularisation）：在无痛前提下，尽早开展受伤部位的活动，通过增加局部血流量，推动功能恢复。
康复训练（Exercise）：作为关节损伤后关键的治疗方式，能有效降低复发风险、助力功能复原，主要包含四类训练：
关节活动训练：坐位完成踝关节跖屈、背屈、内翻、外翻动作及空中书写字母，每日2-3组，每个动作重复10-15次。
肌力强化训练：通过脚趾抓毛巾的动作训练足底肌肉，每组10-15次，每日3-5组。
抗阻训练：坐位借助弹力带进行跖屈、背屈、内翻、外翻及提踵训练，每组10-15次，
每日3-5组。
本体感觉训练：患侧单腿站立，抬起健侧腿保持平衡10-30秒后缓慢放下，每日
10-15次，可通过睁眼变闭眼、稳定平面换不稳定平面的方式提升训练难度。
3.脚踝扭伤恢复分三个阶段
初期（1-2周，肿痛减轻）：做脚踝转动、踮脚尖训练，动作缓、无痛为前提，逐步加伤脚用力。
中期（2-4周，脚踝活动无痛）：用弹力带训练、单脚站立，培养平衡感，增强力量
防再扭伤。后期（4周以上，力量灵活恢复）：进行行走、台阶训练，恢复跑步等运动要等脚踝
完全好，且从低强度逐步增加。
总之，踝关节扭伤后，“养着”只是第一步，正确的紧急处理和科学的康复训练才是关键。只要掌握正确方法，按步骤逐步恢复，就能让脚踝尽快回归健康状态，避免留下后遗症，重新轻松地走路、运动。
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