常见运动损伤的预防与处理

运动是维持健康的重要方式，但不正确的运动方法或训练过度可能引发一系列损伤。掌握常见运动损伤的预防与处理知识，有助于我们在享受运动的同时，有效降低受伤风险。

1.肌肉拉伤

（1）预防措施

充分热身：运动前进行10-15分钟的动态拉伸和轻度有氧运动；循序渐进：避免突然提高运动强度或时长；加强肌肉力量：通过力量训练提升肌肉耐力与弹性；注意运动技巧：掌握正确的动作与姿势。

（2）处理方法（RICE原则）

休息（Rest）：立即停止运动，防止二次损伤；冰敷（Ice）：受伤48小时内，每2-3小时冰敷15-20分钟；加压（Compression）：使用弹性绷带适度包扎，减轻肿胀；抬高（Elevation）：将伤处抬高至高于心脏水平。

2.韧带扭伤

（1）预防措施

佩戴合适护具，如踝关节或膝关节护具；加强关节稳定性训练，例如平衡训练；选择合适的运动场地，避免湿滑或不平整地面；穿着具备良好支撑与缓冲效果的运动鞋。

（2）处理方法

轻度扭伤适用RICE原则；中度以上需就医排查韧带是否断裂；康复期间开展渐进式功能锻炼，恢复关节活动能力。

3.肌腱炎

（1）预防措施

控制训练强度，合理分配运动与休息；运动前后充分拉伸相关肌腱；强化拮抗肌群，维持肌力平衡；选用缓冲性能良好的运动装备。

（2）处理方法

停止引发疼痛的活动，充分休息患处；冰敷缓解炎症；接受超声波等物理治疗；严重者可考虑局部注射治疗。

4.应力性骨折

（1）预防措施

遵循“10%原则”，每周训练增幅不超过10%；适量补充钙与维生素D，增强骨骼健康；进行交叉训练，避免重复应力集中于特定骨骼；选用具有足够缓冲与支撑的运动鞋。

（2）处理方法

立即停止造成疼痛的运动；使用拐杖等辅助工具减轻负重；一般需6-8周愈合期；康复后逐步恢复运动，避免过早承重。

5.髌骨疼痛综合征（跑步膝）

（1）预防措施

加强股四头肌力量，尤其是内侧头；改善跑步姿态与运动技术；选择具备足弓支撑功能的运动鞋；合理安排训练，注重休息与恢复。

（2）处理方法

降低运动量或更换运动方式；冰敷以缓解疼痛；开展针对性康复训练；可配戴膝关节护具。

6.网球肘与高尔夫球肘

（1）预防措施

通过抗阻训练增强前臂肌力；改善运动技术，避免手腕过度发力；选择合适的球拍重量与握柄尺寸；运动前后注意前臂肌肉拉伸。

（2）处理方法

让受累手臂充分休息；冰敷减轻炎症反应；佩戴肘关节护具；进行渐进式康复训练。

7.何时应就医

如出现以下任一情况，请及时就医：剧烈疼痛无法忍受；关节明显变形或不稳；受伤部位无法负重或活动；症状持续一周未见好转；出现麻木、刺痛等神经症状。

8.康复基本原则

循序渐进：从无痛范围起步，逐步增强；全面评估：识别并纠正损伤的根本原因；功能恢复：目标不仅是消除症状，更要重建运动能力；预防复发：通过强化训练与运动模式调整，防止再次损伤。

总之，多数运动损伤可通过科学预防加以避免。如果不慎受伤，正确的处理与系统的康复计划能帮助我们更快重返运动场。请谨记：预防优于治疗，唯有科学锻炼，方能乐享健康人生。