直面焦虑，缓解焦虑

正常人的焦虑,是几乎每个人都有过的体验,是即将面临某种处境时产生的一种紧张不安的感觉和不愉快的情绪。这样的焦虑是建立在现实情况之上的,自己明确知道焦虑的来源,所担心的事情也符合客观规律。

而焦虑障碍的患者焦虑的状态则不同,他(她)们的焦虑缺乏充分的理由,经常出现莫名奇妙的持续性的精神紧张、惊恐不安,并伴有头昏、胸闷、心悸、出汗等自主神经紊乱的症状和运动性紧张。

                    焦虑障碍的症状表现

    焦虑障碍是一种病态,主要有以下表现——

精神方面:以经常或持久的、无明显对象或对日常生活多方面的烦恼、担心和紧张不安为特征。有的患者无法明确意识到他所担心的对象或内容,只是一种强烈的、惶恐不安的内心体验;有的患者可有多种现实的焦虑对象和内容,最常见的是家庭、健康、财务、学校或工作,但担心的程度与现实很不相符。同时还出现注意力难以集中、睡眠障碍、易激惹。

躯体方面:主要表现为慢性疼痛(偏头痛、关节疼痛或背部疼痛等)、运动性不安(小动作增多、不能静坐、搓手顿足等)和交感神经过度兴奋(心跳过速、胸闷气短、皮肤潮红或苍白、口干、便秘等)。

                     怎么缓解焦虑          

焦虑障碍的患者大都伴随睡眠障碍,那怎么来缓解焦虑,帮助更好入眠呢?

心理治疗——

帮助其识别和改变负面思维,减少焦虑。

通过冥想和呼吸练习,提升对当下的专注,缓解焦虑。

药物治疗——

抗焦虑及助眠药物:如苯二氮卓类药物(劳拉西泮片、氯硝西泮片等),需在医生的指导下短期使用缓解焦虑,改善睡眠。

生活方式调整——

规律作息:固定睡眠时间,避免熬夜。

适度运动:如散步、瑜伽,有助于放松身心。

健康饮食:避免咖啡因和酒精,选择富含色氨酸的食物,如坚果类、豆类、乳制品、肉类和蛋类等。

放松技巧——

深呼吸:通过腹式呼吸放松身体。挺直背部,双脚平放地面,双手轻放膝盖。躺姿,平躺,双腿自然伸直或弯曲,双手放于身体两侧。吸气,用鼻子缓慢吸气,感受腹部逐渐鼓起,胸部保持不动。呼气,用嘴缓慢呼气,腹部自然回落,尽量排空肺部空气。保持呼吸平稳,吸气和呼气时间大致相等。可尝试吸气4秒,呼气4秒,逐渐延长。保持放松,避免肩膀和胸部紧张。每天练习5至10分钟,逐渐增加时长。初期可单手放在腹部,感受起伏。

渐进性肌肉放松:逐步放松全身肌肉,缓解紧张(找一个安静、舒适的地方,先做几次深呼吸,吸气时让腹部鼓起,呼气时放松。紧张—放松,从脚部开始,逐步向上进行。每个部位先紧张5至7秒,然后放松20至30秒,注意感受紧张与放松的差异。脚部,脚趾向下弯曲,紧张脚部肌肉,然后放松。小腿,脚尖向上抬,紧张小腿肌肉,然后放松。大腿,收紧大腿肌肉,然后放松。臀部,收紧臀部肌肉,然后放松。腹部,收紧腹部肌肉,然后放松。胸部,深吸气,紧张胸部肌肉,呼气时放松。手部,握紧拳头,紧张手部肌肉,然后放松。前臂,弯曲手腕,紧张前臂肌肉,然后放松。上臂,收紧上臂肌肉,然后放松。肩部,耸肩,紧张肩部肌肉,然后放松。颈部,头向后仰,紧张颈部肌肉,然后放松。面部,皱眉、紧闭双眼、咬紧牙关,紧张面部肌肉,然后放松。全身放松:完成所有部位后,做几次深呼吸,感受全身的放松状态。每天练习1-2次,每次约15-20分钟。

冥想:帮助放松心情,减少焦虑。

环境优化——

舒适睡眠环境:保持卧室安静、黑暗和适宜温度。

减少电子设备使用:睡前避免使用手机、电脑等。

社会支持——

家人朋友支持:与亲友交流,获得情感支持。与有相似经历的人分享,减轻焦虑感。

专业帮助——

心理咨询:定期与心理医生沟通,制定个性化治疗方案。如有严重睡眠问题,可寻求专业人员的帮助。

自我管理——

记录情绪和睡眠:通过日记了解焦虑和睡眠模式,找出触发的因素。

设定现实目标:避免过高期望,减少压力。

希望我们都能拥有一个良好的睡眠。