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默认肌少症，这个看似陌生的名词，正悄然成为威胁老年人健康的“隐形杀手”。它不像高血压、糖尿病那样被大众熟知，却以一种缓慢而隐蔽的方式，侵蚀着人们的肌肉力量和生活质量。据统计，60岁以上人群中，肌少症的患病率约为10%，而80岁以上人群的患病率更是高达50%以上。这意味着，每两个80岁以上的老人中，就可能有一个患有肌少症。
1.肌少症：身体的“无声警报”
（1）什么是肌少症
肌少症，全称为肌肉减少症，是一种与年龄增长相关的进行性骨骼肌质量减少、肌肉力量下降和肌肉功能减退的综合征。简单来说，就是我们的肌肉在不知不觉中流失，导致身体变得虚弱无力。
肌肉对于人体来说，就像发动机对于汽车一样重要。它是人体运动、维持姿势和进行各种日常活动的基础。当肌肉量减少时，身体的代谢能力会下降，免疫力也会减弱，从而增加患上各种疾病的风险。
（2）肌少症的危害
增加跌倒风险：肌肉力量不足会导致身体平衡能力下降，容易在行走、上下楼梯等活动中摔倒。据统计，肌少症患者发生跌倒的风险是正常人的3倍以上。而跌倒对于老年人来说，可能引发骨折等严重后果，甚至危及生命。
影响生活质量：肌少症会使患者感到乏力、疲劳，无法进行正常的体力活动，如购物、做家务等。长期下去，会导致患者社交活动减少，心理状态变差，出现抑郁、焦虑等情绪问题。引发慢性疾病：肌肉是人体重要的代谢器官，它能够消耗能量、调节血糖和血脂。当肌肉量减少时，身体的代谢功能会受到影响，容易引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病。研究表明，肌少症患者患上2型糖尿病的风险比正常人高出40%。
增加医疗负担：肌少症患者由于身体虚弱，容易患病，需要频繁就医和住院治疗。这不仅给患者本人带来了痛苦，也给家庭和社会带来了沉重的医疗负担。
2.三早原则：破解肌少症的关键
面对肌少症的威胁，我们并非束手无策。通过“早筛查、早干预、早管理”的三早原则，我们可以有效地预防和控制肌少症的发生和发展。
（1）早筛查：捕捉肌肉流失的信号
自我评估方法：①小腿围测量：用软尺测量小腿最粗处的周长。男性小腿围小于34厘米，女性小腿围小于33厘米，可能提示存在肌少症的风险。②握力测试：使用握力计测量手部的握力。男性握力小于30千克，女性握力小于20千克，可能是肌少症的表现之一。③步速测试：在平坦的地面上行走6米，记录所需的时间。如果步速小于0.8米/秒，说明肌肉功能可能下降。
专业筛查手段：①双能X线吸收测定法（DXA）：这是目前诊断肌少症的金标准，能够准确测量身体的肌肉量和脂肪量。②生物电阻抗分析（BIA）：通过测量身体对电流的阻抗来估算肌肉量，具有无创、便捷的优点。
（2）早干预：阻止肌肉进一步流失
营养支持：①增加蛋白质摄入：蛋白质是肌肉合成的重要原料，老年人每天应摄入1.2-1.5克/公斤体重的蛋白质。可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质食物。例如，每天可以吃一个鸡蛋、一杯牛奶、100克左右的瘦肉或鱼类。②补充维生素D：维生素D能够促进钙的吸收和利用，同时对肌肉功能也有重要的调节作用。老年人可以通过晒太阳、食用富含维生素D的食物（如鱼肝油、蛋黄等）或服用维生素D补充剂来满足身体的需求。③合理搭配饮食：除了蛋白质和维生素D，还应保证摄入足够的碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，以维持身体的正常代谢。多吃新鲜的蔬菜和水果，少吃高脂肪、高糖、高盐的食物。运动锻炼：①抗阻训练：这是增加肌肉量和肌肉力量的有效方法。可以使用哑铃、弹力带等器械进行训练，也可以进行自身体重训练，如靠墙静蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。每周应进行2-3次抗阻训练，每次训练20-30分钟。②有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增强身体的耐力。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周应进行3-5次有氧运动，每次运动30分钟以上。③平衡训练：平衡训练可以改善身体的平衡能力，减少跌倒的风险。可以进行单脚站立、太极拳、瑜伽等平衡训练。
（3）早管理：长期控制肌少症的发展①定期复查：肌少症患者应定期到医院进行复查，监测肌肉量、肌肉力量和肌肉功能的变化。一般建议每3-6个月复查一次，以便及时调整治疗方案。②慢性病管理：许多慢性疾病，如糖尿病、心血管疾病、慢性肾病等，都与肌少症的发生和发展密切相关。因此，肌少症患者应积极治疗和控制这些慢性疾病，减少其对肌肉的损害。③心理支持：肌少症患者可能会因为身体的不适和生活能力的下降而产生焦虑、抑郁等情绪问题。家人和社会应给予他们足够的关心和支持，帮助他们树立战胜疾病的信心。
3.全社会行动：共同应对肌少症挑战
肌少症的防治不仅仅是个人和家庭的事情，也需要全社会的共同参与。
（1）政府层面：政府应加强对肌少症的宣传和教育，提高公众对肌少症的认识和重视程度。同时，加大对肌少症防治研究的投入，推动相关科研成果的转化和应用。此外，还可以制定相关的政策，鼓励企业开发适合老年人的营养食品和运动器材。
（2）医疗机构层面：医疗机构应加强对医护人员的培训，提高他们对肌少症的诊断和治疗水平。建立肌少症专科门诊，为患者提供专业的诊断、治疗和康复服务。同时，开展肌少症的筛查和干预工作，做到早发现、早治疗。
（3）社区层面：社区可以组织开展各种形式的健康宣传活动，如举办健康讲座、发放宣传资料等，向居民普及肌少症的知识。建立社区健身场所，为居民提供运动锻炼的场地和器材。还可以组织志愿者为老年人提供生活照料和心理支持。
（4）家庭层面：家庭是老年人生活的主要场所，家人应帮助老年人养成良好的生活习惯，如合理饮食、适量运动、规律作息等。同时，关注老年人的心理状态，及时给予他们关爱和安慰。
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