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默认提到糖尿病，很多人以为“少吃糖就行”，但真正让患者担忧的，其实是长期血糖失控引发的并发症——小到手脚麻木的神经病变，大到可能致盲的视网膜病变、需要截肢的足部病变，甚至危及生命的肾病、心血管疾病。据统计，约80%的糖尿病患者最终死于并发症，但这些风险并非无法控制。
医生强调：只要坚持做好“饮食控糖、规律运动、血糖监测”这3件小事，就能大幅降低并发症发生率，让血糖管理更轻松。
1.第一件事：学会吃对，给血糖“踩刹车”
饮食不是简单“戒糖”，而是要让血糖平稳不波动。首先要掌握“粗细搭配”原则：把一半精米白面换成全谷物，比如用燕麦、藜麦代替部分米饭，用全麦面包代替普通面包。全谷物中的膳食纤维能延缓碳水化合物分解，避免餐后血糖飙升——比如吃一碗白米饭后血糖可能1小时内升到10mmol/L以上，而混合了糙米的杂粮饭，血糖峰值会降低20%～30%。
其次要注意“蛋白质优先”：每餐先吃鸡蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白，再吃蔬菜，最后吃主食。这种进食顺序能通过蛋白质和膳食纤维提前占据胃部，减缓主食消化吸收速度。
还要避开“隐形糖陷阱”：很多看似不甜的食物其实含糖量极高，比如番茄酱（每100克约含15克糖）、红烧酱油（每100毫升含10克糖）、速溶麦片。购买包装食品时，一定要看配料表，糖（如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆）排在前三位的尽量不选。
2.第二件事：规律运动，给身体“装引擎”
运动是天然的“降糖药”，但关键在“规律”和“适度”。糖尿病患者适合选择中低强度的有氧运动，比如快走、慢跑、游泳、骑自行车，每周至少运动150分钟，平均分配到5～6天，每次30分钟左右。
运动时间也有讲究：最好在餐后1～2小时进行，此时血糖处于较高水平，运动能帮助消耗葡萄糖，避免血糖过高。比如晚餐后1小时快走30分钟，坚持1个月，空腹血糖可降低0.5～1mmol/L，糖化血红蛋白（反映长期血糖的指标）能下降0.3%～0.5%——这个幅度看似不大，却能让视网膜病变风险降低15%，肾病风险降低20%。
需要注意的是，运动前要测血糖：若血糖低于5.6mmol/L，应先吃少量碳水化合物（如半根香蕉、一小块饼干），避免运动中低血糖；若血糖高于16.7mmol/L，或有感冒、发烧等不适，应暂停运动，以免引发酮症酸中毒等危险。
3.第三件事：坚持监测，给血糖“找规律”
很多患者只在体检时测血糖，平时从不监测，这种“盲目控糖”很容易引发并发症。其实，血糖监测能帮助找到血糖波动的规律，及时调整饮食、运动和用药，比如发现“早餐后血糖总是高”，就可以减少早餐主食量，或餐后增加10分钟运动。
监测频率要根据病情调整：血糖控制稳定的患者，每周可测2～4次空腹或餐后2小时血糖；血糖不稳定或刚调整用药的患者，每天需测4～7次（空腹、三餐后2小时、睡前，必要时加测凌晨2～3点血糖，排查夜间低血糖）。
更重要的是记录血糖值：把每次的血糖、饮食、运动、用药情况记下来，比如“3月10日早餐吃了1个包子、1杯豆浆，餐后2小时血糖8.5mmol/L；3月11日早餐吃了1个鸡蛋、1杯豆浆、半块馒头，餐后2小时血糖7.2mmol/L”——通过对比能发现，减少精制主食、增加蛋白质，血糖更平稳。定期把记录带给医生，还能帮助医生制定更精准的治疗方案。
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