预防脑卒中，从“管住嘴、迈开腿”开始！

脑卒中，俗称“中风”，是一种由于脑部血管突然破裂或因血栓形成导致血管阻塞，使脑组织缺血、缺氧而坏死的急性脑血管疾病。据统计，脑卒中已成为我国居民死亡和致残的首要原因，给患者家庭和社会带来了沉重的负担。然而，令人欣慰的是，约80%的脑卒中可以通过健康的生活方式进行预防。其中，“管住嘴、迈开腿”作为预防脑卒中的两大基石，其重要性不言而喻。本文将详细阐述如何通过科学饮食和适量运动来有效降低脑卒中的发生风险。

1.“管住嘴”——科学饮食预防脑卒中

“管住嘴”意味着要建立科学的饮食习惯，这是预防脑卒中的第一道防线。合理的饮食结构能够有效控制血压、血脂和血糖，减少动脉粥样硬化的发生，从而降低脑卒中的风险。

首先，控制盐分摄入至关重要。高盐饮食是导致高血压的主要危险因素，而高血压又是脑卒中最重要、最可控的危险因素。建议每日盐摄入量不超过5克，相当于一个啤酒瓶盖的量。要减少腌制食品、加工食品和外卖食品的摄入，烹饪时尽量使用定量盐勺，逐步适应清淡口味。

其次，减少脂肪摄入，特别是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。这些“坏脂肪”主要存在于动物油脂、油炸食品、糕点等食物中，会升高血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），促进动脉粥样硬化。建议用植物油代替动物油，选择低脂乳制品，多吃鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物。增加膳食纤维摄入同样重要。全谷物、蔬菜、水果和豆类等富含膳食纤维的食物有助于降低胆固醇、控制血糖和体重。建议每天摄

入25-30克膳食纤维，相当于约500克蔬菜和200克水果。深色蔬菜和水果通常含有更多的抗氧化物质，对血管保护更为有利。

此外，保证优质蛋白质摄入也不可忽视。鱼类、禽肉、豆制品和低脂乳制品都是良好的蛋白质来源。特别是富含omega-3脂肪酸的深海鱼类，如三文鱼、鲭鱼等，每周建议食用2-3次，有助于抗炎和保护血管内皮功能。

最后，要特别注意限制饮酒。过量饮酒会升高血压、导致心律失常，增加出血性卒中的风险。男性每日酒精摄入不应超过25克（约相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升），女性不超过15克。有饮酒习惯者应逐步减量，最好戒酒。

2.“迈开腿”——适量运动预防脑卒中

“迈开腿”强调的是规律适量的运动锻炼，

这是预防脑卒中的另一重要支柱。运动能够改善心血管功能、控制体重、降低血压和血糖，从而显著减少脑卒中的发生风险。

有氧运动是预防脑卒中最有效的运动形式。快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能够增强心肺功能，改善血液循环。建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，最好分散在每周大多数日子里进行。例如，每天快走30分钟，每周5天，就是很好的运动计划。

除了有氧运动，抗阻训练也很重要。每周2-3次的力量训练，如使用弹力带、哑铃或自重训练（俯卧撑、深蹲等），能够增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期控制体重和血糖。老年人还可以加入平衡训练，如太极拳、单腿站立等，预防跌倒。

对于刚开始运动的人群，应从低强度、短时间开始，循序渐进。可以从每天10-15分钟的散步开始，逐渐增加时间和强度。运动时应注意自我感觉，以能够正常交谈但不适合唱歌的强度为宜。使用可穿戴设备监测心率也是不错的选择，一般建议运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%的范围内，避免激烈运动。

总之，预防脑卒中，“管住嘴、迈开腿”是最基本、最有效的策略。通过科学饮食控制多种危险因素，通过规律运动增强血管弹性，再辅以其他健康生活方式，我们完全可以将脑卒中的风险降到最低。预防胜于治疗，让我们从现在开始，从每一餐、每一步做起，为自己和家人的脑血管健康筑起坚实的防线。记住，健康的生活方式永远不会太早或太晚开始，今天就是你采取行动的最佳时机！