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失眠的有效应对方法

作者：梧州市藤县金鸡镇中心卫生院吴淑玲

深夜辗转反侧,看着时钟指针缓缓移动却难以入眠,这是无数现代人的真实写照。长期失眠不仅影响日常生活质量,还可能引发焦虑、抑郁等精神疾病,甚至增加心血管疾病风险。本文将从多角度出发,为大家分享科学有效的失眠应对方法。

认识失眠揭开睡眠障碍的面纱

失眠并非简单的 “睡不着”,医学上将其定义为持续一段时间的睡眠质或量不满足个体需求,主要表现为入睡困难(超过30分钟无法入睡)、睡眠维持困难(夜间醒来≥2次)、早醒(比正常起床时间提前2小时以上)。根据病程长短,失眠可分为短暂性失眠(持续数天)、短期失眠(持续数周)和慢性失眠(每周至少3次,持续 3个月以上)。

引发失眠的原因复杂多样。生活习惯方面,昼夜颠倒、睡前过度使用电子产品会打乱人体生物钟;心理因素如工作压力、考试焦虑导致大脑持续兴奋;环境变化,如噪音、强光也可能影响睡眠;此外,慢性疼痛、甲状腺功能亢进等疾病,以及某些药物副作用,同样可能诱发失眠。

关于失眠的发生机制目前尚无定论,受到较多认可的有 “过度觉醒假说” 和 “3P 假说”。过度觉醒假说认为失眠是一种过度觉醒的障碍,患者大脑皮层和皮层下某些脑区存在结构、功能和代谢异常,表现出躯体、情感、认知不同水平上的变化,脑组织一直处于高觉醒状态,无法彻底地进行放松。“3P 假说” 的 3P 是指易感因素、促发因素、持续因素。易感因素包括年龄、性别、遗传及性格特征等,这些特征使患者容易出现失眠。促发因素包括生活中发生影响情绪的事情,或遇到突发事件、应激等,引起失眠的急性发生。维持因素包括应对短期失眠所导致的不良睡眠行为(如延长卧床时间)和由短期失眠所导致的焦虑和抑郁症状等,使失眠得以持续。

长期失眠的危害不容小觑。从身体健康角度看,它会使免疫力下降,让人更容易感染疾病;增加心血管疾病风险,如高血压、冠心病等;还可能导致内分泌失调,引发肥胖、糖尿病等问题。在心理健康方面,长期失眠容易使人出现焦虑、抑郁等情绪问题,影响认知功能,导致记忆力减退、注意力不集中。在生活中,失眠者白天常感到困倦、疲劳,严重影响工作和学习效率,情绪不稳定,还可能影响社交活动,容易与人发生冲突。

生活习惯调整夯实优质睡眠基础

规律作息是改善睡眠的关键。建议每天固定在相同时间上床睡觉和起床,即使周末也尽量保持作息一致,帮助身体形成稳定的生物钟。睡眠环境宜保持安静、黑暗和凉爽,室温控制在22-24℃,湿度维持在40%-60%。睡前1小时应避免饮用咖啡、浓茶,不进行剧烈运动,减少使用手机、电脑等蓝光设备,以免刺激大脑神经。另外,要避免频繁打盹、小睡,尤其是在傍晚或睡前。午睡尽量不超过半小时,并在下午一点半前完成午睡,以此让夜间睡眠更为规律。

心理调节让身心回归放松状态

心理压力是失眠的主要诱因之一,掌握放松技巧至关重要。深呼吸练习可帮助快速平静身心:取舒适坐姿,用鼻子缓慢吸气4秒,屏息2秒,再用嘴匀速呼气6秒,重复5-10次。渐进性肌肉松弛法通过依次紧绷、放松全身肌肉群,释放身体紧张感。此外,睡前进行15分钟冥想、聆听舒缓音乐或阅读纸质书籍,也能有效转移注意力,降低大脑兴奋度。同时,要纠正 “失眠会造成严重后果” 的过度担忧,以平和心态面对偶尔的睡眠不佳。当从睡眠中醒来时尽量不要看时间,避免加重心理负担,努力放松自己再次尝试入睡。

饮食调节吃出好睡眠

合理饮食对改善睡眠有积极作用。富含色氨酸的食物,如牛奶、香蕉、燕麦,可在体内转化为助眠的血清素;小米、南瓜等富含镁元素的食物,能放松肌肉、舒缓神经。从中医角度来看,莲子、桂圆、酸枣仁等食材也有宁心安神的功效,可煮粥或泡水饮用。饮食时间应规律,晚餐宜在睡前3小时完成,避免过饱或食用辛辣、油腻食物。睡前可适量饮用温牛奶或酸枣仁茶,但不宜大量饮水,防止夜间频繁起夜。临近就寝时避免吸烟、饮酒及饮食过饱,减少对睡眠的干扰。

运动辅助以动促眠更高效

适度运动能调节神经系统功能,提升睡眠质量。建议选择散步、瑜伽、太极拳等有氧运动,每周坚持3-5次,每次30分钟左右。运动时间以傍晚17-19点为宜,避免在睡前2小时内剧烈运动,防止体温升高、交感神经兴奋影响入睡。对于运动基础较弱者,可从低强度活动开始,逐步增加运动量。通过规律运动,身体的疲劳感在合理范围内增加,有助于夜晚更快进入睡眠状态。