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默认在当今社会,癌症已成为威胁人类健康的重大隐患,其中结直肠癌更是不可忽视的存在。据世界卫生组织国际癌症研究机构IARC发布的数据显示,结直肠癌在全球的发病率和死亡率都位居前列,在我国,其发病率也呈逐年上升趋势,严重威胁着人们的生命健康。不过,大家不必过于恐慌,通过早期预防和养成良好习惯,我们完全可以大大降低结直肠癌的发病风险。
认识结直肠癌
结直肠癌是一种严重威胁健康的恶性肿瘤,它悄然发生在结肠或直肠部位。结肠和直肠处于人体消化系统的末端位置,结肠犹如一个高效的“加工厂”,承担着吸收水分和电解质的重要任务,同时还能形成并储存粪便;直肠则如同一条关键的“通道”,连接着结肠与肛门,是粪便排出体外的最后关卡。结直肠癌的发病并非单一因素所致,而是遗传、环境以及不健康生活方式等多种因素共同“作祟”的结果。
饮食方面要养成的好习惯
1. 增加膳食纤维摄入
膳食纤维堪称肠道的“清道夫”。它能增加粪便体积,促进肠道蠕动,让粪便更快地通过肠道,减少有害物质与肠道黏膜的接触时间,从而降低结直肠癌的发生风险。像全谷物中的燕麦、糙米、全麦面包,蔬菜里的菠菜、西兰花、胡萝卜,水果中的苹果、香蕉、橙子,还有豆类如黑豆、红豆、绿豆等,都富含膳食纤维。建议大家在日常饮食中,适当增加这些食物的摄入量,比如早餐可以吃一碗燕麦粥,午餐和晚餐搭配一些蔬菜和豆类。
2. 控制红肉和加工肉类摄入
红肉包括牛肉、猪肉、羊肉等,加工肉类则有香肠、火腿、培根等。长期大量摄入这类食物与结直肠癌发病风险增加有关。这是因为红肉和加工肉类在高温烹饪过程中可能产生一些致癌物质,而且加工肉类中通常含有较多的添加剂和防腐剂。为了健康,我们要减少红肉和加工肉类的摄入频率和量,每周红肉摄入量不超过500克,尽量少吃加工肉类。可以用鸡肉、鱼肉等白肉来替代部分红肉。
3. 减少高脂肪、高糖食物摄入
高脂肪、高糖饮食对肠道健康极为不利。这类食物会导致体内脂肪堆积、血糖升高,进而影响肠道内菌群的平衡,增加肠道炎症和癌变的风险。我们应该选择低脂肪、低糖的食物,比如用橄榄油代替动物油烹饪,减少甜饮料、糕点等高糖食品的摄入。平时多吃一些清淡、易消化的食物,让肠道保持健康状态。
运动方面要养成的好习惯
坚持规律运动
规律运动对肠道健康益处多多。它可以促进肠道蠕动,增强肠道免疫力,降低结直肠癌的发病几率。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动,像快走、慢跑、游泳等都是不错的选择。也可以结合适量的力量训练,如举重、俯卧撑等,进一步增强身体素质。
避免久坐不动
长时间久坐是肠道健康的“隐形杀手”。久坐会导致肠道蠕动减缓,代谢产物在肠道内堆积,增加结直肠癌的发病风险。在工作或生活中,我们要每隔1-2小时站起来走动几分钟,做一些简单的伸展运动,比如转动脖子、伸展手臂和腿部,让身体得到放松,肠道也能更好地“工作”。
生活习惯方面要养成的好习惯
1. 戒烟限酒
吸烟与结直肠癌关系密切,烟草中的有害物质会通过血液循环进入肠道,损伤肠道黏膜细胞,增加结直肠癌的发病风险。过量饮酒则会刺激肠道,引起肠道炎症,长期饮酒还可能导致肠道菌群失调。为了健康,我们要戒烟,男性每天饮酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。
2. 保持良好作息
熬夜、睡眠不足会打乱人体的生物钟,影响肠道的正常功能,导致肠道免疫力下降,增加结直肠癌的发生风险。我们要每天保证7-8小时的高质量睡眠,尽量在晚上11点前入睡,养成早睡早起的好习惯。
3. 定期进行肠道检查
结直肠癌早期可能没有明显症状,通过定期的肠道检查,如大便潜血试验、结肠镜检查等,可以早期发现癌前病变或早期癌症,提高治愈率。一般人群从50岁开始应进行结直肠癌筛查,有家族史等高危因素的人群应提前筛查年龄。
结论
预防结直肠癌,核心要点就在于从日常点滴中养成良好习惯。这些习惯看似平常,实则意义重大。让我们即刻积极行动起来,把健康的饮食、适度的运动、规律的作息等好习惯,稳稳地融入生活。做到早预防、早发现、早治疗,齐心协力共同守护肠道健康。
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