久坐族必看！中医骨伤科的颈腰 “防痛秘籍”

在现代快节奏生活中，越来越多的人因工作、学习等原因成为“久坐族”。长时间伏案、低头看手机，让颈腰椎承受巨大压力，疼痛、僵硬等问题随之而来。中医骨伤科认为，筋骨劳损多源于气血不畅与姿势失宜，通过科学防护与中医调理，能够有效预防颈腰疼痛。

接下来，从日常防护和中医调理两大方向，为大家分享实用的颈腰“防痛秘籍”。

1.日常防护：从细节入手，减轻颈腰负担

（1）纠正不良姿势，保持筋骨正位

正确的姿势是保护颈腰椎的基础。坐着时，应保持腰背挺直，臀部尽量坐满整个椅面，使腰部有支撑，膝盖与髋关节保持90度；避免瘫坐、弯腰驼背或长时间歪头。站立时，收腹挺胸，双脚微微分开，让身体重心均匀分布。日常使用电脑时，屏幕中心应与眼睛平齐，减少低头或仰头的幅度；手机使用时

尽量将其举至视线前方，避免长时间低头形成“乌龟颈”。长期维持不良姿势，会导致颈腰椎生理曲度改变，加速椎间盘退变，引发疼痛，保持正确姿势能有效降低风险。

（2）定时活动，促进气血循环

久坐会使肌肉长时间处于紧张状态，阻碍气血流通。建议每坐45分钟到1小时，就起身活动5-10分钟。可进行简单的拉伸动作，如站立后双手向上伸直，踮脚向上拉伸身体，舒展脊柱；缓慢转动颈部，顺时针、逆时针各转动3-5圈，缓解颈部肌肉僵硬；弯腰触摸脚尖，拉伸腰部后侧肌肉。这些动作能放松紧张的肌肉，促进局部血液循环，带走代谢废物，减轻肌肉疲劳，预防颈腰部疼痛。

（3）选择合适的支撑，分担压力

办公椅和睡眠床的选择对颈腰椎健康至关重要。办公椅应具备良好的腰部支撑，可选择有腰靠的人体工学椅，让腰部与椅背紧

密贴合；椅子高度要适中，保证双脚平放在地面，膝盖呈90度。睡觉时，床垫不宜过软或过硬，中等硬度的床垫能更好地贴合身体曲线，维持脊柱正常生理曲度；枕头高度以一拳为宜，材质选择透气、有弹性的，确保睡觉时颈椎处于自然放松状态。合适的支撑能有效分担颈腰椎压力，减少劳损。

2.中医调理：借助传统智慧，增强筋骨韧性

（1）穴位按摩，疏通经络气血

中医认为，人体经络与气血运行密切相关，刺激特定穴位可起到疏通经络、调和气血的作用。针对颈腰部疼痛，可按摩风池穴、大椎穴、肾俞穴、委中穴等。风池穴位于后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，按摩此穴可缓解颈部疼痛、头晕等症状；大椎穴在颈部下端，第七颈椎棘突下凹陷处，能疏风散寒、通络止痛。肾俞穴在腰部，当第二腰椎棘突下，旁开1.5寸，按摩可补肾强腰；

委中穴位于胭横纹中点，按摩可治疗腰背痛、下肢痿痹等。每天用拇指指腹按压穴位，每个穴位按压3-5分钟，力度以稍有酸胀感为宜，长期坚持能改善颈腰部气血循环，减轻疼痛。

（2）中药热敷，温通散寒止痛

中药热敷是中医常用的外治法，通过温热刺激和中药药力渗透，达到温通经络、散寒止痛的效果。可选用艾叶、川芎、红花、透骨草等中药材，将其打成粗粉，装入布袋中，隔水蒸热后，热敷于颈腰部疼痛部位。艾叶性温，有温经散寒的功效；川芎活血行气；红花活血化瘀；透骨草祛风除湿、舒筋活络。热敷温度以能耐受为宜，每次热敷15-20分钟，每周3-4次。热敷能促进局部血液循环，加速炎症吸收，缓解肌肉痉挛，减轻颈腰部疼痛和僵硬感。

（3）中医运动，增强筋骨功能

八段锦、太极拳等中医传统运动，能有

效锻炼颈腰部肌肉，增强筋骨功能。八段锦中的“两手托天理三焦”“左右开弓似射雕”“摇头摆尾去心火”等动作，通过拉伸、旋转、屈伸等运动，活动颈腰椎关节，增强肌肉力量；太极拳动作缓慢柔和，讲究以腰为轴带动全身运动，能够锻炼腰部核心肌群，提高脊柱稳定性。每周坚持练习3-5次，每次30-40分钟，长期坚持不仅能够预防颈腰部疼痛，还能够强身健体，改善整体身体素质。

总之，颈腰部疼痛是久坐族常见的健康困扰，通过日常防护和中医调理相结合的方式，从纠正姿势、定时活动、穴位按摩等多个方面入手，能有效预防和缓解疼痛。中医骨伤科的这些“防痛秘籍”，既注重日常细节，又融入传统中医智慧，操作简单且实用。希望久坐族们能将这些方法运用到生活中，养成良好的习惯，守护颈腰椎健康，远离疼痛烦恼。