体重管理，美丽的健康管理

随着我国社会经济的发展，广大人民群众的生产生活方式、饮食结构发生了变化，体重超重、肥胖的人越来越多。有研究表明，体重水平与人体健康状况密切相关，体重异常特别是超重和肥胖常常是导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。

超重和肥胖已经成为威胁我国广大居民健康的重大公共卫生问题，我国重大慢性病发展总体呈上升趋势。如何知道自己的体重是否为标准体重？如果自己超重、肥胖又如何进行体重管理，保持自己的美丽、帅气健康呢？下面我们聊一聊。

1.什么是标准体重

首先我们要算一下自己的身体质量指数，也就是人们常说的BMI，然后根据计算结果再进行判断。

体重指数（BMI）的计算公式：BMI=体重（kg）÷身高（m）2。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的标准，我国18～64岁的健康成年人BMI在18.5～23.9，就属于健康体重的范围。低于18.5为体重过低，24至28为超重，28及以上为肥胖。

2.如何管理自己的体重？

（1）定期监测体重、做到心中有数：

每隔3～5天或一周测量一次体重并进行记录，测量体重时注意固定时间、固定着装、

固定体重秤：例如早上起床后穿睡衣在家里固定的体重秤上称一下自己的体重，把体重结果和自己的标准体重进行比较，鼓励自己坚持保持标准体重或者坚持“管住嘴、迈开腿”向着自己的标准体重目标努力。

（2）合理膳食、源头控制：

每天的膳食要合理，在控制总能量摄入的同时注意做到食物摄入的多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。

一日三餐合理分配饮食，建议早中晚三餐供能比3∶4∶3。主食以全谷物为主（玉米、全麦、燕麦、紫米、高粱、小米等），或者至少占谷物的一半，适当增加粗粮，同时减少精

米和白面的摄入量；保证摄入足量、新鲜、多样化的蔬菜和水果，但要注意减少摄入高糖水果（荔枝、龙眼、榴莲、波罗蜜、芒果、香蕉等），注意减少高淀粉蔬菜的摄入（土豆、红薯、山药、南瓜、冬瓜、莲藕、豌豆、毛豆、荸荠等）；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食物如瘦肉、去皮的鸡胸肉、鱼虾等；奶制品应优先选择低脂或脱脂奶制品。

（3）坚持适量运动、燃烧卡路里：

超重或者肥胖人群要根据自己的年龄、有无心、脑血管等慢性疾病、有无关节、骨骼相关疾病等综合评价自己的运动能力，选择强度适中的运动项目，避免运动损伤及意外的发生。

减重期间个人应该注意适度增加身体的活动量、注意避免久坐。肥胖患者减重的运动原则以中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。建议至少每隔1天做1次有氧运动，每次进行30～60分钟中等强度的有氧运动，常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、自行车骑行、有氧健身操、登山、跳绳等。建议每隔2～3天做1次抗阻运动，每次10～20分钟。常见的抗阻运动包括平板支撑、哑铃弯举、深蹲等，同时要注意运动强度的把控，避免过度训练导致身体疲劳和免疫力下降。

让我们合理膳食、坚持运动，进行自己美丽的健康管理。