踝关节扭伤，何时能重返“江湖”

踝关节扭伤,作为极为常见的运动损伤,几乎人人都有过亲身经历。无论是打篮球时突然变向的意外,跑步时踩空的失误,还是日常行走中不慎崴脚的状况,都可能使踝关节陷入“危机”。不少人在扭伤后,第一反应便是“忍一忍就好”,然而盲目忍痛实则暗藏隐患。轻者会反复扭伤,重者则可能演变成慢性踝关节不稳,不仅影响运动能力,还会对日常生活造成困扰。那么,踝关节扭伤后究竟该如何正确处理?又何时能够重返“江湖”(运动或工作)呢?接下来,本文将为你一一解答。

踝关节扭伤“江湖”事

踝关节,作为人体关键的承重关节,其结构既复杂又较为脆弱。它主要由胫骨、腓骨下端与距骨共同构成,其稳定性依赖于外侧韧带(包含距腓前韧带、跟腓韧带、距腓后韧带)以及内侧韧带(即三角韧带)的协同作用。

踝关节扭伤十分常见,其中最常见的扭伤类型为内翻扭伤。这种情况通常是由于足部向内翻转,致使外侧韧带受到过度牵拉而拉伤,严重时甚至会出现韧带撕裂。与之相比,外翻扭伤相对少见,但一旦发生,往往伴随着严重的骨折,后果更为严重。

踝关节扭伤后,患者通常会出现一系列症状,如局部疼痛、肿胀、淤青以及活动受限等,严重时甚至无法承受身体重量。然而,许多人对此存在误解,认为“休息几天就能痊愈”,却忽视了急性期正确处理的重要性。在急性期过早进行热敷或按摩,可能会导致肿胀进一步加剧;而忽视对受伤部位的固定,则可能使韧带变得松弛,从而增加复发的风险。因此,科学认知踝关节扭伤的机制以及初期处理原则显得尤为重要。

伤后“江湖”恢复期

急性期(0 - 72小时)

急性期是扭伤后的关键72小时,此时应严格遵循RICE原则。要充分休息(Rest),立即停止一切活动,借助拐杖或支具固定受伤的脚,避免其承受任何重量,防止损伤进一步加重。及时冰敷(Ice),每隔2小时冰敷15分钟,以减轻肿胀和疼痛。需注意,冰袋不可直接接触皮肤,应用毛巾包裹,避免冻伤。适度加压(Compression),使用弹性绷带从足底向小腿方向缠绕,但力度要适中,切勿过紧,以免影响血液循环。最后,抬高患肢(Elevation),将受伤的脚垫高至心脏水平以上,促进血液回流,有效减轻肿胀。

亚急性期(3天 - 2周)

度过急性期后,便可逐步开展功能恢复训练。关节活动度训练是首要任务,主动屈伸踝关节,每日进行3组,每组10次,以此保持关节的灵活性,避免僵硬。同时,进行肌肉激活训练,通过勾脚尖(锻炼胫骨前肌)、绷脚背(锻炼腓肠肌)等练习,增强肌肉力量,为后续恢复打下基础。

康复期(2周 - 3个月)

此阶段应着重加强平衡与力量训练。平衡训练可选择单腿站立(睁眼/闭眼)、BOSU球训练等方式,提升本体感觉,增强身体平衡能力。力量训练则以弹力带抗阻内翻/外翻练习为主,强化韧带周围肌肉,为踝关节提供更稳定的支撑。此外,还需进行功能性训练,模拟日常生活动作,如上下楼梯、跑跳等,逐步恢复运动能力,为重返“江湖”做好充分准备。

何时能重返“江湖”

踝关节扭伤康复时,许多人急于回归正常状态,却不知“重返江湖”有明确标准。疼痛与肿胀上,疼痛需完全消失,极限活动时也仅轻微,肿胀必须消退。残留疼痛或肿胀,可能意味着韧带未愈合。

功能恢复方面,踝关节活动度要正常,单腿站立平衡超30秒。活动受限或平衡差,强行运动易加重损伤。力量与稳定性要达标,肌肉力量达健侧80%以上,且通过专业测试评估。力量不足,需持续强化训练。运动能力上,要能完成特定动作且无恐惧感,若刻意避开某些动作,说明恢复不足。

如何避免再陷险境

运动防护上,穿戴合适护具很关键,高帮鞋或踝关节支具能为踝关节增添额外支撑,降低扭伤风险。运动场地要选好,避开湿滑、不平整地面,运动前仔细检查场地安全。运动前后做好拉伸,运动前动态拉伸激活肌肉,运动后静态拉伸放松,预防肌肉紧张,减少受伤可能。

日常要避免过度疲劳,长时间行走或运动后及时休息。强化肌肉力量,定期做小腿肌肉训练,如提踵练习。若出现反复肿胀、疼痛或“打软腿”,应立即停动就医 。

总之,踝关节扭伤极为常见,不过采取科学应对之策,能大幅降低后遗症出现的风险。从急性期紧急处理到康复期逐步恢复,每一步都需患者保持耐心、坚持锻炼。切不可因急于求成而致反复扭伤。