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默认骨质疏松是中老年人常见的骨骼代谢性疾病，表现为骨密度降低、骨组织微结构破坏，易导致骨折，它多因钙、维生素D摄入不足、激素水平变化、缺乏运动等因素引起，骨质疏松早期症状不明显，但随着病情发展，轻微碰撞或跌倒就可能造成骨折，严重影响生活质量，因此预防骨质疏松应从日常做起，包括均衡饮食、增加钙和维生素D摄入、避免烟酒、适量户外阳光照射，以及科学运动，如负重训练、平衡训练等，以增强骨骼强度和身体协调能力，延缓骨量流失。
1.保持均衡饮食
（1）科学搭配饮食，骨骼更结实
想要骨头强壮首先要吃得科学，我们的骨头需要足够的“建材”，最重要的就是钙和蛋白质，牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆浆、鸡蛋和鱼虾等食物都是补钙的好帮手，除了钙还要摄取丰富的维生素D，它能帮助钙更好地被身体吸收，多吃一些富含维生素D的食物，比如鸡蛋黄、深海鱼、蘑菇等，平时也可以在阳光不太强烈的时候晒晒太阳，让身体自己制造维生素D，帮助骨头更结实更有力。
（2）多样营养均衡，身体更健康
除了补钙和维生素D，身体还需要各种营养元素来帮助骨骼健康，比如镁、锌、维生素C和维生素K，这些营养来自各种新鲜蔬菜、水果、坚果和五谷杂粮。所以，平时的饮食要多样化，不要只盯着某一种食物，比如三餐多搭配绿叶蔬菜、胡萝卜、南瓜、苹果、香蕉、核桃、燕麦等，这样不仅对骨头好，对身体的其他器官也有好处，总之吃得丰富、营养均衡，就是给骨头最好的“保养”。
2.补充钙和维D
（1）钙是骨头的“砖”，每天都要补
骨头就像房子，钙就是建房子的“砖”，没有足够的钙，骨头就会变得松松垮垮，容易断裂，每天的饮食要注意补钙，比如多喝牛奶、酸奶，吃点豆腐、豆浆、芝麻酱、小鱼干、虾皮，这些食物都富含钙质，中老年人特别要注意，每天摄入的钙量建议达到800毫克以上，如果平时吃得不够也可以在医生指导下适量补充钙片，不过单靠钙还不够，骨头能不能把钙“用上”，还得靠维生素D帮忙。
（2）维生素D是“搬运工”，帮助钙吸收
维生素D就像一名“搬运工”，负责把吃进去的钙送到骨头里，让它真正发挥作用，没有维生素D，补再多钙也白搭，维生素D主要来自阳光，所以每天找时间到户外晒晒太阳，比如早上或下午4点前后，晒15到30分钟就足够了，同时人们可以多吃鸡蛋黄、深海鱼、蘑菇等食物，如果日常饮食和晒太阳都不够也可以在医生指导下补充维生素D营养剂，钙和维生素D搭配使骨头才会更健康、更有力量。
3.户外日晒适量
（1）阳光是免费的“营养素”来源
说到补钙，很多人只想到吃钙片、喝牛奶，却忽视了阳光的重要作用，其实阳光里的紫外线可以帮助皮肤制造维生素D，这是钙吸收和骨骼健康不可或缺的“好帮手”，但是人们不用刻意暴晒，更不需要在烈日下待很久，只要每天早上或下午四五点，晒15到30分钟的胳膊、手背、脸部等部位就能帮助身体制造足够的维生素D。
（2）科学日晒更安全有效
日晒虽然有好处，但方法不对也容易伤害皮肤，人们要避开中午11点到下午3点阳光最强烈的时候，避免晒伤和皮肤老化，人们不需要隔着玻璃晒，因为玻璃会阻挡紫外线，达不到效果，人们可以选择在阳台、院子、公园等户外通风处，适当晒晒手臂、腿和脸，同时晒太阳并不等于暴晒，晒到皮肤微微发热但不发红最合适。
骨头是支撑身体健康的重要“根基”，但很多人却忽视了日常的保养和预防，骨质疏松并不是老年人的“专属问题”，而是从年轻时就应该关注的健康管理，合理膳食、多补钙、适量补充维生素D、每天晒晒太阳、坚持科学锻炼，这些看似简单的生活习惯，其实就是守护骨骼健康的关键所在，与其等到骨头变脆、骨折发生后才后悔，不如从现在做起，让“养骨”成为家庭健康管理的一部分。
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