踝关节扭伤的自我治疗与康复

踝关节扭伤是最常见的运动损伤，每天大约有10%的人会遭遇踝关节扭伤的困扰，被错误的处理也已习以为常，最终导致踝关节易反复扭伤及长期的慢性疼痛，遗留不可挽回的后遗症。对于踝关节扭伤，早期正确的及时处理，及后期正确的康复训练，是完全可以恢复如初。对此，我对目前最新的踝关节扭伤早期自我处理方法及后期康复方法介绍如下。

1.早期自我处理（RICE原则）

（1）休息（Rest）

脚踝扭伤后，应让停止当前的运动或行走，原地休息，松开鞋带，解除踝关节周围的束缚，适当活动脚踝，调整脚踝，扭伤后若继续运动或行走会加重损伤，引起局部软组织快速肿胀。

（2）冰敷（Ice）

扭伤后的48小时内，可以冷水毛巾、冰矿泉水或者冰袋冷敷扭伤的位置。冷敷能减轻因扭伤导致的炎症肿胀，同时也能减轻疼痛，减少出血。冰敷次数的建议：前24小时，1次/4小时，每次大于30分钟；24～48小时，3～4次/天，每次超过30分钟。

（3）加压包扎（Compression） 扭伤后，经过休息及冰敷处理后，建议使用弹性绷带或护踝支具固定受伤的踝关节，固定时间2-4周，扭伤处可适当加压，以减轻肿胀。注意不要过度加压，以自己感觉松紧度合适为宜，间断性松开，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀，引起肢体远端软组织缺血及局部皮肤压疮。

（4）抬高（Elevation）

扭伤后，踝关节会出现一定程度的肿胀，踝关节下垂会加重肿胀，因此，尽量将踝关节抬高，高于心脏位置，适当屈伸踝关节，运用肌肉收缩压力，促进静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进病情恢复。

经过以上四个步骤的早期处理，踝关节扭伤的肿胀及疼痛得到一定程度的控制。伤后1-2周，需要有序地进行肢体功能康复训练，帮助患肢尽早回归生活及工作。

2.踝关节康复锻炼

（1）踝关节主动屈伸锻炼或踩球运动

扭伤1-2周内，脚踝处于肿胀期，淋巴及血液回流受阻，为了加速肿胀消退，每天可进行踝关节屈伸、足底踩球锻炼，每次10分钟，每天3-5次。足底踩球锻炼既能加速肿胀消退，又能训练肢体的 本体感觉。

（2）抗阻力踝关节屈伸运动

扭伤2-4周，脚踝肿胀消退，疼痛大部分减轻，可以做一些肌力训练，加速局部韧带肌肉的恢复，为过度到行走做铺垫。具体方法：用一条毛巾或弹力橡皮筋拉住脚底前三分之一，向相反方向，对抗踝关节做屈伸活动，每次10-15分钟，每天三次。

（3）单腿站立锻炼

扭伤4-8周，可以逐步加大训练强度，患肢可部分负重锻炼，如行患侧肢体单腿站立锻炼，每次站立时间以患肢酸胀为度，以免加重损伤，早期可使用拐杖作为辅助工具，每次10-15分钟，每天3-5次。

（4）慢跑到短距离快速冲击

扭伤8-12周，经过以上三个阶段康复，肢体肌肉肌力已得到基本恢复，可以尝试跑步，由慢跑开始，逐渐增加跑步的速度，最后可以短跑冲刺，锻炼踝关节的灵活性，逐步恢复正常生活。

以上就是踝关节扭伤后早期的自我治疗及后期的自我康复，如经过一段时间的治疗，效果不理想，建议及时就医，进一步诊疗，以免贻误病情。