失眠成“常客”，如何安抚“闹情绪”的大脑

夜深人静，本应是酣然入梦的时刻，却辗转反侧，难以入眠。失眠，这个现代人常见的“睡眠杀手”，正悄然侵蚀着越来越多人的健康。据统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中失眠是最主要的类型。长期失眠不仅会导致精神萎靡、注意力下降，

还会增加患心血管疾病、抑郁症等疾病的风险。那么，当失眠成为“常客”，我们该如何安抚“闹情绪”的大脑，重新找回香甜的睡眠呢？

1.失眠：并非简单的“睡不着”

失眠，是指尽管有适当的睡眠机会和睡眠环境，仍然对睡眠时间和（或）睡眠质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。简单来说，就是睡不着、睡不好、睡不够，并且影响到白天的生活和工作。

2.失眠的“罪魁祸首”

失眠并非无缘无故，而是多种因素共同作用的结果：①心理因素：压力过大、焦虑、抑郁等负面情绪是导致失眠的主要原因。工作、学习、生活中的各种压力，都会让我们的大脑处于紧张状态，难以放松下来进入睡眠。②生理因素：一些躯体疾病，如疼痛、呼吸困难、甲状腺功能亢进等，也会影响睡眠质量。此外，随着年龄增长，睡眠时间缩短、睡眠质量下降也是正常现象。③环境因素： 睡眠环境嘈杂、光线过亮、温度不适等，都会干扰睡眠。④生活习惯：睡前饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，或者玩手机、看电脑等电子设备，都会抑制大脑分泌褪黑素，影响入睡。

3.告别失眠，从“心”开始

想要摆脱失眠的困扰，首先要找到失眠的原因，对症下药，才能事半功倍。

（1）营造舒适的睡眠环境

①安静：选择安静的卧室，必要时可以使用耳塞。②黑暗：使用遮光窗帘，营造黑暗的睡眠环境。

③舒适：保持卧室温度适宜，选择舒适的床垫和枕头。

（2）建立良好的睡眠习惯

①规律作息：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使周末也不要熬夜。②睡前放松：睡前1小时避免使用电子设备，可以听一些舒缓的音乐，或者泡个热水澡，放松身心。③避免刺激：睡前避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料，也不要吃得太饱。

（3）学会调节情绪

①释放压力：找到适合自己的减压方式，例如运动、瑜伽、冥想等。②积极乐观：保持积极乐观的心态，学会接纳自己的情绪，不要过分焦虑。

③寻求帮助：如果负面情绪难以自我调节，可以寻 求心理咨询师的帮助。

（4）其他方法

①限制睡眠：如果躺在床上超过20分钟仍然无法入睡，可以起床做一些放松的事情，直到感到困意再回到床上。②避免白天小睡：白天尽量保持清醒，避免长时间小睡，以免影响夜间睡眠。③适量运动：每天进行适量的运动，可以帮助改善睡眠质量，但要注意避免在睡前进行剧烈运动。

4.科学应对，避免误区

在应对失眠的过程中，要避免陷入以下误区：①过度依赖药物：安眠药虽然可以快速入睡，但长期服用会产生依赖性和副作用，不建议长期使用。②过分关注睡眠：过分关注睡眠问题，反而会加重焦虑情绪，导致失眠更加严重。③相信偏方：不要轻信一些没有科学依据的偏方，以免对身体造成伤害。

5.失眠不可怕，科学应对是关键

失眠并不可怕，只要我们找到原因，采取科学的方法进行应对，就能够重新找回香甜的睡眠。如果失眠症状持续存在，并且严重影响了日常生活，建议及时就医，寻求专业的治疗。

让我们从今天开始，关注睡眠健康，告别失眠困扰，拥抱每一个充满活力的清晨！