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默认“上班坐8小时,下班瘫沙发,腰越来越僵,偶尔还腿麻”,这是当下众多上班族、低头族的日常。腰椎间盘突出不再是中老年人的“专利”,不少年轻人因长期久坐早早加入“腰突大军”。更糟糕的是,很多人觉得腰突是小毛病,硬扛着,结果越拖越严重,甚至影响正常生活。其实腰突不可怕,用错应对方式才可怕。本文3分钟就能读完,教你在办公室和家里科学护腰,远离腰突困扰。
久坐为何让腰“罢工”
要护腰,得先明白腰突成因。腰椎间有椎间盘,像“床垫弹簧”,外有纤维环,内有果冻状髓核,用于缓冲腰部压力。走路、站立时,椎间盘受力均匀;久坐时,上半身重量全压在腰椎上,如同一直压弹簧,时间久了,弹簧会失去弹性甚至破损。
而且久坐使腰部肌肉一直放松,失去对腰椎的支撑,椎间盘压力翻倍,就像房子没了承重墙易变形。久而久之,纤维环破裂,髓核挤出压迫神经,引发腰酸、腿麻、臀部刺痛等症状。
久坐后腰酸持续超过1小时、大腿或小腿发麻、弯腰时臀部有牵扯痛,中2条以上,说明腰椎在“报警”,别再硬扛。
腰突发作时的紧急缓解
1.立刻“卸力”
突然腰痛难忍或腿麻站不起来,别慌。马上停止坐着或弯腰动作,平躺或屈膝侧卧,双腿弯曲靠向胸口,放松腰部肌肉,减少椎间盘压力。在办公室没法平躺,可坐在椅子上,背部贴紧椅背,双手放在膝盖,身体微微前倾。
2.局部处理分时段
腰突刚发作48小时内是急性水肿期,要冷敷。用毛巾包裹冰袋敷疼痛部位,每次15—20分钟,每天3—4次,减轻肿胀和疼痛。48小时后水肿消退,换成热敷,用热水袋或热毛巾敷腰部,每次20分钟左右,促进血液循环,放松肌肉。
3.禁忌事项
急性发作期,盲目按摩可能加重椎间盘突出,“小燕飞”“五点支撑”等腰部发力动作会让腰椎压力骤增。也别随便吃止痛药或贴膏药,以免掩盖病情,耽误处理时机。
日常护腰的核心习惯
(一)正确坐姿
很多人坐着弯腰驼背或跷二郎腿,让腰椎压力增大。正确坐姿遵循“腰有支撑、腿有角度”原则。坐在椅子上,背部贴紧椅背,腰部自然贴合椅背曲线,若椅子无腰部支撑,可用靠腰枕。双脚平放地面,膝盖自然弯曲,高度比臀部稍高,减少腰部受力。每45—60分钟起身活动5分钟,如走两步、伸懒腰。看电脑时屏幕与视线平齐,看手机尽量举高,避免长时间弯腰低头,不跷二郎腿、不盘腿坐。
(二)起身拉伸
每次起身花30秒做3个拉伸动作,放松腰部肌肉,缓解久坐僵硬感。
1.抱膝触胸:平躺时双腿弯曲,双手抱膝拉向胸口,保持10秒后松开,重复3次;坐着也能做,双手抱膝,身体微微前倾。
2.猫牛式:双手扶桌子边缘或椅子扶手,双腿分开与肩同宽,膝盖微弯。先弓起背部收紧核心,保持2秒,再放松背部让腰部下沉,各做5次。
3.靠墙站:后背贴紧墙壁,让后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚和脚后跟都贴住墙面,收紧核心,下巴微微内收,保持30秒。
(三)避开伤腰“隐形杀手”
1.搬重物:别直接弯腰搬,先屈膝蹲下,双手抓重物,用腿部发力站起来,保持腰部挺直。
2.睡觉:选择中等硬度床垫,仰卧时在膝盖下方垫枕头,侧卧时在双腿间夹枕头,避免趴着睡。
3.穿鞋:少穿高跟鞋,尤其是鞋跟超5厘米的,选有足弓支撑的平底鞋或运动鞋。
4.其他:注意腰部保暖,避免腰对着空调吹;体重超标者适当减重,减轻腰部负担。
就医提示
科学护腰能缓解大部分症状,但出现以下情况要及时就医。
1.腿麻、无力症状加重,如从大腿麻到小腿,走路没力气、易绊倒或跛行,可能是椎间盘突出压迫运动神经。
2.出现大小便失禁或排便、排尿困难,是突出椎间盘压迫马尾神经的危险信号,需立刻就医。
3.腰部剧痛无法缓解,吃止痛药无效,影响睡眠和正常生活,如没法弯腰、走路,要及时检查。
4.居家护理1-2周,腰酸、腿麻症状无改善甚至加重,建议做腰椎CT或核磁共振,明确椎间盘情况。
结语
护腰核心口诀:“不久坐、善支撑、勤拉伸、早就医”。护腰不难,将简单习惯融入日常生活,就能有效保护腰椎。腰椎是身体的“顶梁柱”,受损会影响生活质量。从现在开始,坐直、多站、勤拉伸,让“顶梁柱”健健康康,远离腰突困扰。
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