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默认提到骨质疏松，很多人觉得这是“老年病”，与自己无关。实际上，骨骼健康需从小呵护，预防骨质疏松并非老年人专属。骨质疏松指骨骼密度降低、脆性增加，如同“空心树枝”，轻微摔跤就易骨折。这不仅带来身体疼痛，还会影响日常活动，给个人和家庭造成负担。所以，预防骨质疏松越早越好，饮食和运动是守护骨骼健康的两大“武器”。
饮食篇：吃对食物，给骨骼“添砖加瓦”
骨骼生长强健离不开充足营养，预防骨质疏松要把好“营养关”，重点补充关键营养素。
（一）关键营养素：吃够这些，骨骼有力量
1.钙：骨骼的“核心建材”：钙是构成骨骼的主要成分，摄入不足身体会“挪用”骨骼里的钙，导致骨骼变脆。不同年龄段对钙需求不同，成年人每天需800毫克，50岁以上人群和绝经后女性需1000-1200毫克。牛奶是“补钙能手”，每天喝300毫升可满足成年人近一半的钙需求；乳糖不耐受可选无乳糖牛奶、酸奶或豆制品，也是补钙好选择。
2.维生素D：补充维生素D，一方面可吃富含它的食物，如每周吃2-3次深海鱼（三文鱼、鳕鱼），每次100克左右，或每天吃1个鸡蛋、适量动物肝脏；另一方面，晒太阳是经济方式，每天上午10点前或下午4点后，露出手臂、腿部皮肤，晒15-20分钟（避开正午暴晒），身体可合成维生素D。
3.其他“辅助营养素”：不能少：蛋白质是骨骼基质重要组成部分，可多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶保证摄入；维生素K能帮助钙沉积在骨骼中，西兰花、菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含量丰富。
（二）饮食禁忌：这些习惯要改掉
少吃高盐食物，如腌咸菜、腊肉、加工香肠等，盐里钠会加速钙流失，每天盐摄入量控制在5克以内；少喝浓茶、咖啡，过量咖啡因影响钙吸收，每天咖啡别超2杯，浓茶尽量淡些；避免过量饮酒，酒精会抑制骨骼新陈代谢，长期大量喝酒增加骨质疏松风险。
运动篇：选对运动，让骨骼“更结实”
饮食是给骨骼“补充营养”，运动则是给骨骼“锻炼肌肉”。适当运动能刺激骨骼，促进新陈代谢，增加骨密度，增强肌肉力量和身体平衡能力，减少摔倒骨折可能。
（一）运动的好处：不止强骨，还能防摔
长期不运动，骨骼得不到刺激，骨密度会下降。“用进废退”，坚持运动能让骨骼在受力过程中变得更致密，还能增强腿部肌肉力量，提高身体平衡能力，减少摔倒概率，降低骨折风险。
推荐运动：选择运动适合自己、能长期坚持的最好，以下两类运动适合普通大众。
1.负重运动：指运动时身体承受自身重量，如快走、慢跑、爬楼梯、跳广场舞、打太极等。这类运动对骨骼刺激温和，易坚持。建议每周运动3-5次，每次30分钟左右，如每天晚饭后快走20-30分钟；楼层不高可少坐电梯，多爬楼梯，每次爬3-4层，往返2-3次，循序渐进增加强度。
2.力量训练：力量强能更好保护骨骼。普通人可做简单力量训练，如用哑铃（或装满水的矿泉水瓶）锻炼手臂，每次举10-15次，做2-3组；用弹力带做腿部训练，如坐姿时用弹力带套在脚踝上向两侧拉伸；做靠墙静蹲，背部贴墙，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲至膝盖呈90度，保持15-30秒，每次做3-5组，锻炼大腿前侧肌肉。力量训练每周做2-3次，根据体力选择强度，避免肌肉拉伤。
（二）运动注意：这些细节要牢记
运动要讲究方法，避免受伤。不做过度剧烈运动，如高强度跑跳、搬运重物等，以免给骨骼和关节带来过大压力；运动前要热身，如活动手腕、脚踝、膝关节，快走5-10分钟；运动后要拉伸，如拉伸腿部、背部肌肉。有骨骼问题（如关节炎）或老年人，运动前最好咨询医生，选择适合的运动方式和强度。
其他辅助护理：这些细节别忽视
辅助护理对肋骨骨折恢复很重要。生活习惯上，要保证每天7-8小时睡眠，睡眠中分泌的生长激素能促进骨骼修复，熬夜会影响恢复；还要避免吸烟及吸二手烟，香烟有害物质会影响骨骼供血，抑制骨形成。
50岁以上中老年人、绝经后女性等骨质疏松高危人群，建议定期查骨密度，50岁以上每2-3年一次，绝经后女性每年一次，早发现骨密度下降并干预，助力骨骼健康。
总之，预防骨质疏松需从多方面入手，长期坚持。从现在开始，把护骨行动融入日常生活，拥有“硬朗”骨骼，享受健康生活。
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