血糖波动，情绪也会受影响

你有没有过这样的经历？早上没吃早餐，赶地铁时被人碰了一下就瞬间发火；周末下午吃了甜蛋糕、喝了冰奶茶，刚开始开心，可没过1-2小时就没精神，家人说话都只想敷衍。这些看似“莫名”的情绪变化，或许与体内血糖波动有关。今天就来聊聊血糖和情绪的联系，以及普通人该如何应对。

为啥血糖波动，情绪就“闹脾气”？

大脑是“情绪指挥中心”，其正常运转需持续稳定的能量供应，而血糖正是主要“燃料”。一旦血糖忽高忽低，大脑“燃料”供应出问题，情绪就容易“跑偏”。

血糖过低时，比如长时间没吃饭、碳水摄入少，大脑供能不足，像没油的汽车“动力不足”。这时人会变得烦躁、易因小事发脾气，注意力难集中、工作走神，与人交流没耐心，还可能心慌、手抖，这些都是在提醒该补充能量了。

血糖过高时，比如吃大量甜食、一顿吃太多白米饭等，血糖会“飙升”。身体会让胰岛素“加班”降血糖，过程中消耗大量能量，人会没力气、懒洋洋，情绪低落、提不起劲，甚至“丧”，不想交流。且血糖骤升后常“骤降”，降下来又会出现低血糖时的烦躁、心慌，情绪像坐“过山车”。

血糖波动对情绪的影响很常见

血糖波动对情绪的影响，普通人也常遇到，分短期和长期两种情况。

短期影响易察觉。两餐间隔太久，如上午11点或下午4点，很多人会突然情绪变化。明明前一秒还好，下一秒就因同事不经意的话烦躁，或因工作小失误焦虑。此时摸摸肚子，发现饿了，是血糖低在“捣乱”。吃甜食后的“情绪落差”也典型，生日吃大蛋糕，开始幸福开心，1-2小时后幸福感消失，取而代之的是疲惫低落，甚至比没吃蛋糕前更没精神，这是血糖先升后降带来的情绪波动。

长期影响易被忽视，尤其是血糖经常不稳定的人。总是饥一顿饱一顿，或常吃高糖、高油食物，导致血糖长期忽高忽低，情绪会越来越不稳定。可能早上开心，中午吃泡面后低落，下午喝甜饮料短暂开心，晚上又因血糖下降烦躁。时间久了，还会焦虑、失眠，晚上躺在床上想事情，翻来覆去睡不着，白天没精神，形成恶性循环。这些情绪问题背后，可能是长期血糖不稳定在“作祟”。

普通人这样做，帮血糖稳下来，情绪更平稳

减少血糖波动对情绪的影响，不用做复杂的事，从日常生活小事调整，关键是“规律”和“合理”，具体分三方面。

第一，按时吃饭，别让肚子“空太久”。大脑缺“燃料”易“闹情绪”，保证三餐规律是基础。尽量固定吃饭时间，如早上7-8点吃早餐，中午12点左右吃午餐，晚上6-7点吃晚餐，让血糖稳定供应。若因工作忙，两餐间隔时间长，如上午10点或下午3点饿了，别硬扛，及时加餐。加餐不用多，一个中等大小的苹果、一小把原味坚果（大概10-15颗）、半块全麦面包，或一杯无糖酸奶都行，这些食物能慢慢释放能量，避免血糖骤降或飙升。

第二，吃饭“别任性”，搭配好才能稳血糖。很多人情绪波动是吃出来的，要么吃太甜，要么吃太偏。吃饭时要注意“别任性”，少吃高糖食物，如糖果、甜饮料、奶油蛋糕、巧克力，偶尔解馋可以，但别常吃，避免血糖“骤升骤降”。主食别只吃白米饭、白面条，做饭时加些杂粮，如煮米饭放燕麦、糙米，煮面条加玉米，主食升糖速度会慢很多。同时，每顿饭搭配蔬菜和优质蛋白，如一盘炒青菜、一份清蒸鱼、一个鸡蛋，或一块豆腐，蔬菜和蛋白能延缓血糖上升，让血糖更平稳，情绪也更稳定。

第三，情绪“不对劲”时，先查血糖。很多时候以为是“情绪不好”，其实是血糖在“捣乱”。当突然烦躁、没精神、焦虑或情绪低落时，先别怪自己“脾气差”，想想上次吃饭时间。若超过4-5小时没吃东西，大概率是血糖低了，先吃点东西，如一块饼干、一个水果，过半小时看情绪有无好转。若吃完仍不好，或常出现“莫名”情绪波动，调整饮食后也没改善，建议去医院测血糖，早发现早调整。

最后想说：稳血糖，也是在稳情绪

血糖和情绪像一对“好朋友”，血糖稳了，情绪就不易“闹脾气”；情绪好了，更有精力关注饮食、规律生活，反过来又能让血糖稳定，形成良性循环。

有人觉得“调整饮食、关注血糖”麻烦，其实都是简单小事，按时吃早餐，加餐选苹果而非蛋糕，吃饭多夹青菜……这些小事不难，坚持下来，血糖会慢慢稳定，情绪也会更平稳。毕竟，照顾好血糖，也是在呵护情绪。