放大
缩小
默认
提到高血压，很多人知道要少吃盐，但具体吃多少、怎么吃才算“少盐”，不少人却不清楚。有人炒菜少放盐，却忽略了零食里的“隐形盐”；有人听说“低钠盐好”，就敞开吃，反而让血压失控。本文将从“为啥要控盐”“具体怎么做”“哪些坑要避开”几方面，教你把盐量“管到位”。
盐和高血压为啥是“死对头”？
我们吃的盐主要成分是氯化钠，让血压升高的是钠。血管就像水管，钠会让身体留住更多水分，多余水分进入血管，水压升高，血压也就被“推上去”了。对高血压患者而言，钠的影响更明显。我国居民平均每日盐摄入量远超世界卫生组织推荐量，很多高血压患者因长期吃盐太多，血压控制不住，还可能加重心脏、肾脏负担，甚至诱发脑梗、心梗等并发症。
世界卫生组织建议成人每日盐摄入不超过5克，高血压患者最好控制在3-4克。5克盐大概是一个标准啤酒瓶盖平平铺满一层的量，3-4克差不多是小半瓶盖。
日常控盐，这5件事必须做到位
控盐要融入日常饮食细节，做好以下5件事，就能轻松降盐量。
1.炒菜时“减盐”：很多人觉得少盐没味道，是没找对调味方式。
晚放盐：炒菜、炖菜时快出锅前再放盐，盐附着在食材表面，能少放盐且保留食材鲜味。
少用“重盐调料”：酱油、蚝油、豆瓣酱等调料含钠高。放了这些调料，要相应减少盐用量。
用天然香料提味：葱、姜、蒜、醋等天然食材能让菜更有滋味。
2.买食材“看盐”：很多包装食品是“隐形盐”重灾区。买时要看配料表和营养成分表，若配料中“氯化钠”等排前，说明盐含量高，尽量不买；营养成分表中，每100克钠超300毫克是高钠食品，如咸菜等，低于120毫克是低钠食品，咸菜等食品尽量少吃或不吃。
3.外出吃饭“控盐”：餐馆菜盐和油放得多，外出吃饭可这样做：
点餐时提前说：去饭店或点外卖，主动告诉服务员“所有菜品少放盐”。
吃菜有技巧：吃凉拌菜、炒菜时，先在清水或醋里蘸一下再吃，能冲掉部分盐；少喝菜汤，汤里溶解大量盐分。
4.家庭控盐“用工具”：很多人放盐凭“手感”，易放多。备上控盐勺和限盐罐可精准控盐。控盐勺一般有1克、2克规格，按勺量取。限盐罐选有刻度的，根据家里人数算出一天盐量，早上倒入，用完不再放。
5.逐步减盐：长期吃高盐食物，味蕾会“迟钝”，突然大幅减盐会觉得没味道。可每周减少1克盐摄入量，大概2-3周后，味蕾会适应低盐口味。最好全家一起减盐，既能帮助高血压患者坚持，也能预防全家人的血压问题。
常见误区：这些“错做法”，会让控盐白忙活
很多人减盐但血压不稳，是踩了控盐“坑”，这4个误区要避开。
1.“只要不吃盐，血压就稳了”：完全不吃盐会导致身体缺钠，出现乏力、头晕等症状，严重时会导致低钠血症。控盐是“适量”，高血压患者每天3-4克盐是安全量。
2.“用低钠盐，就可以随便吃”：低钠盐用钾替代部分钠，但仍有钠。敞开吃会导致钠摄入总量超标，升高血压。肾功能不好的高血压患者，吃太多低钠盐可能导致高钾血症，需遵医嘱。
3.“只控制炒菜盐，其他盐不管”：很多人忽略零食、加工食品里的“隐形盐”。如吃一包薯片，钠可能有300毫克，相当于1.5克盐；吃一碗方便面，调料包全放，钠含量可达1500毫克，相当于7.5克盐。控盐要算“总账”。
特殊情况：这些高血压患者，控盐要“更小心”
不是所有高血压患者都按“3-4克盐”标准控盐，这三类人需更精准方案，要遵医嘱。
1.合并肾病的高血压患者：肾脏是排出钠的主要器官，肾功能不好时，钠排不出去会堆积，导致血压升高、水肿。这类患者可能需控制在每天2克以内盐，具体量由医生或营养师定。
2.正在吃利尿剂的高血压患者：利尿剂能促进身体排出多余钠和水分，但控盐太严加上药物排钠，可能导致低钠血症。这类患者要定期复查电解质，医生会根据结果调整盐摄入量。
3.合并心衰的高血压患者：心衰患者心脏功能下降，需严格限制液体和钠摄入，否则会加重心脏负担。这类患者控盐要求更高，可能每天只能吃1-2克盐，且要限制饮水量，具体方案由医生制定。
控盐不难，记住“烹饪少放盐、购物看钠量、外出提要求、工具来帮忙”，避开常见误区，养成习惯，就能让血压稳定。控盐是“一辈子”的事，坚持几周后，味蕾会变敏感，身体也更轻松。
放大
缩小
默认