糖尿病前期预警！别忽视身体的提醒

多数人知晓糖尿病是需长期控制的慢性病,却不知在健康与糖尿病之间,存在一个关键“过渡阶段”——糖尿病前期。它如同身体发出的“甜蜜警报”,虽无明显痛苦症状,却是干预的黄金时机。

一、糖尿病前期:不容忽视的关键信号

糖尿病前期指血糖水平高于正常范围,但未达糖尿病诊断标准,是身体发出的“血糖快要失控”信号。

此阶段有两大关键特点:

一是“没症状”,很多人平时生活如常,直到体检才发现;

二是可通过干预实现病情缓解,降低罹患2型糖尿病的风险,是预防糖尿病的“黄金窗口期”。及时调整生活方式,血糖有望恢复正常;若放任不管,每年约5%-10%的人会发展成2型糖尿病,确诊后需长期用药,还可能引发并发症。

二、留意身体“小异常”,捕捉前期信号

糖尿病前期虽无明显不适,但身体会给出一些易被忽略的提醒,出现以下情况需多留意:

1.频繁口渴、喝水变多:非重体力劳动、炎热天气下,仍口干舌燥,饮水量显著增加,甚至夜间起身喝水。

2.排尿次数变多:白天和夜间上厕所次数均增多,如白天从3-4次增至5-6次,夜间起夜1-2次。

3.莫名疲劳:未劳累、未熬夜却浑身乏力,提不起精神,休息后仍无缓解。

4.食欲异常:刚吃完饭1-2小时就饥饿,甚至放下碗筷即有食欲。

5.体重波动:未刻意减肥、改变饮食,却短时间内突然减重5-10斤;或未多食却莫名增重,尤其腹部肥胖。这是血糖代谢异常影响脂肪和肌肉代谢的表现。

此外,有家族遗传倾向、腹型肥胖(男性腰围≥90cm,女性≥85cm)、久坐不动、有高血压或高血脂、有妊娠期糖尿病史等高危人群,即便无不适,也建议每年关注血糖情况。

三、两步确认是否处于糖尿病前期

想知道自己是否处于糖尿病前期,可通过两步初步确认:

第一步是日常自测。家中备好血糖仪,早上空腹(至少8小时未进食热量)测血糖。正常空腹血糖3.9-6mmol/L,6.1-6.9mmol/L可能是前期信号,超过7.0mmol/L可能已患病。血糖仪自测仅作筛查,结果受多种因素影响,若两次复测均超标,需到医院抽静脉血复核,确诊以静脉血浆血糖为准。

第二步是医院检查。体检时主动要求做OGTT(口服葡萄糖耐量实验),餐后2小时血糖7.8-11.0mmol/L是糖尿病前期的明确信号。

四、发现预警后,采取行动改善血糖

发现处于糖尿病前期无需慌张,通过调整饮食、运动和监测,可有效改善血糖水平:

1.饮食调整:核心是“吃对”而非“少吃”。

少吃奶茶、蛋糕、糖果等高糖食品,避免血糖骤升;将白米、白面换成添加1/3燕麦、玉米、糙米的主食,粗杂粮富含膳食纤维,可减缓血糖上升;

炒菜油每天控制在25克内,少吃油炸食品,盐每天不超过5克(约1啤酒瓶盖),避免腌制食品和加工零食中的隐形盐。

可采用“餐盘法”(1/2蔬菜、1/4主食、1/4优质蛋白如鱼、蛋、瘦肉),粗粮占主食1/3。也可在营养师指导下按“碳水45%-50%、蛋白15%-20%、脂肪25%-30%”的比例分配每日总热量(25–30kcal/kg理想体重/日)。有高血压、肾病等基础病者,需在医生指导下同步兼顾对应饮食要求。

2.运动干预:

无运动禁忌者每周进行150-300分钟中等强度有氧运动,如快走、慢跑、骑车,运动时心率达到(220-年龄)×60%-70%(快走时能说话不能唱歌、微微出汗),每周3-7天,每天30-60分钟,间隔不超过2天。

无运动习惯者从每日10-15分钟开始逐步增加。每周还需2-3次抗阻运动,如哑铃、弹力带训练。减少静坐时间,每30分钟起身活动5分钟。

3.定期监测:

每3-6个月到医院查空腹血糖和餐后2小时血糖和糖化血红蛋白(反映过去3个月的平均血糖水平),家中有血糖仪可每周自测1-2次(空腹、餐后2小时)并记录。血糖接近正常说明调整有效,需坚持;未下降或升高,及时咨询医生调整方案。

需注意,本文建议适用于普通成年人,孕妇、青少年、肝肾功能不全者需个体化方案;调整饮食、运动前,建议咨询内分泌专科医生。若已出现“三多一少”(多饮、多尿、多食、体重减轻)或视力模糊、伤口不愈,需直接就诊,切勿自我诊断。

五、把握“前期”时机,开启健康生活

糖尿病前期并不可怕,可怕的是忽视身体提醒,错过干预机会。它是身体给予的“纠错机会”,及时关注血糖,调整饮食、坚持运动、定期监测,部分人血糖可有效改善。

调整生活方式无需一步到位,可循序渐进,如少喝半杯奶茶、多走10分钟路。健康藏在日常细节中,关注“甜蜜警报”,从现在开始调整,为健康负责,远离糖尿病,拥抱高质量生活。