初得糖尿病，吃啥不踩雷？

刚查出糖尿病,很多人会慌:“以后是不是啥都不能吃了?”其实,饮食控制是管理糖尿病的关键第一步,选对食物、吃对方法,血糖就能稳稳的,还能像正常人一样享受三餐。下面就讲讲初得糖尿病该怎么吃,哪些能吃、哪些要避开。

一、先弄清两个基础:别被“控糖”吓住

做好饮食控糖,不用死记硬背复杂公式,先搞懂两个核心知识点。

(一)升糖指数(GI)

升糖指数就像食物让血糖“爬楼梯”的速度。低GI食物是慢慢走,血糖升得稳;高GI食物是跑着上,血糖会一下子飙起来,对身体不利。比如白米饭GI高,吃了血糖易快速升高;而加了燕麦、糙米的杂粮饭GI低,吃了血糖能慢慢上升,更适合糖尿病患者。原则是尽量选低GI食物,少碰高GI食物。

(二)吃多少才合适

“控糖不是少吃”,关键是“适量”。这里教大家“手掌法则”,不用秤也能估算分量:主食(如米饭、杂粮)大概一个拳头量,肉和蛋加起来差不多一个手掌心(不含手指)的量,蔬菜则要吃到两个拳头那么多。按这个量吃,既能保证营养,又不会让血糖超标,千万别刻意饿肚子。

二、“放心吃”的食物清单:分品类记,不踩坑

(一)主食:选对了,血糖不升高

主食不能少,但要选“不升糖”的。推荐杂粮饭,用大米搭配燕麦、糙米一起煮,比纯白米饭更有营养,GI值也低。全麦面包要买配料表第一个成分是“全麦粉”的,别买“假全麦”。玉米、红薯也是好选择,但红薯、玉米算主食,吃了一根玉米,就要少吃小半碗米饭。吃主食别煮太烂,粥煮得越久、越软烂,GI值越高,杂粮粥别煮成“糊糊”,保持颗粒感最好。每餐主食按一个拳头量吃。

(二)蔬菜:多吃也安全,每天至少两个拳头

蔬菜是糖尿病患者的“好朋友”,大部分蔬菜GI值低,还能增加饱腹感。优先选绿叶菜,如菠菜、生菜、油麦菜,焯水后凉拌、清炒都好吃。瓜茄类蔬菜,像黄瓜、冬瓜、番茄、茄子,黄瓜和番茄洗净可直接当零食吃。吃蔬菜要注意两点:一是量要够,每天至少吃两个拳头那么多,最好能吃到三种以上不同的蔬菜;二是烹饪要清淡,尽量用蒸、煮、凉拌的方式,少放油。

(三)肉蛋豆制品:选对种类,补营养不升糖

蛋白质不能缺,肉类优先选瘦肉,如鸡胸肉、鱼肉(清蒸鱼、煮鱼),脂肪少、蛋白质高。鸡蛋每天可以吃一个,煮鸡蛋、蒸蛋羹都可以。豆制品推荐豆腐、无糖豆浆,豆腐可以炒、煮,豆浆买“无添加蔗糖”的。要避开的肉:肥肉(如五花肉、肥牛)和加工肉(如香肠、培根、腊肉),这些肉含盐和添加剂多,对血糖和血压不好,尽量少吃或不吃。

三、“千万别踩雷”的食物:这些食物碰了,血糖准超标

1.高糖食物:奶茶、蛋糕、糖果、冰淇淋等食物含糖量高,吃一口血糖就会“飙升”,尽量别吃。实在想吃甜的,可咨询医生或营养师,选专门的无糖食品。

2.精制主食:白粥、白面条、白馒头等消化快,GI值高,煮得越软升糖越快。早上喝一碗软烂的白粥,可能半小时后血糖就超了,尽量用杂粮粥、全麦馒头代替。

3.“隐形糖”食物:很多人以为不甜的食物含糖量就低,其实不然。酱油要买“无添加蔗糖”的,不然炒菜会摄入不少糖;市售番茄酱很多加了大量糖,尽量少吃;蜂蜜本质还是糖,吃了会升血糖,别当“降糖食物”吃。

4.酒精:喝酒会让血糖忽高忽低,空腹喝酒可能导致低血糖,喝甜酒(如米酒、葡萄酒)又会让血糖升高,风险很大,尽量不喝酒。

四、3个实用饮食技巧:一看就会,落地超简单

(一)吃饭顺序

先吃蔬菜→再吃肉蛋→最后吃主食。这样的顺序能让蔬菜和蛋白质先进入肠胃,延缓主食的消化吸收速度,稳住血糖,比“先吃主食再吃菜”效果好。

(二)烹饪方式

多蒸、煮、凉拌,少油炸、红烧。鱼可以清蒸,鸡肉可以水煮后撕成丝凉拌,蔬菜焯水后凉拌,能减少油脂和糖的摄入。红烧菜(如红烧肉、红烧茄子)会加很多糖和油,尽量少吃;油炸食品(如炸鸡、油条)要避开。

(三)加餐选择

两餐之间饿了,别随便吃零食。上午10点、下午3点饿了,可以吃一个带皮苹果,或者一小把坚果,也可以喝一杯无糖酸奶。别吃饼干、薯片,否则会让血糖超标。

总之,饮食控糖不是“苦行僧”,而是通过合理的饮食让血糖稳定,让身体更舒服。饮食上有疑问,一定要及时问医生或营养师。初得糖尿病并不可怕,选对食物、吃对方法,就能把血糖稳稳控制住,一样能过好每一天!