腱鞘炎自救指南

生活中,不少人都有手腕疼的经历,搬重物、敲键盘、抱孩子后手腕疼痛难忍。很多人觉得忍忍就好,结果越拖越重,连拧毛巾、系扣子都困难。其实,这种反复的手腕疼很可能是腱鞘炎在作祟,它虽不是大病,但若不及时处理,会严重影响日常生活。下面这份实用的腱鞘炎自救指南,能助你在家缓解疼痛,避免病情加重。

先分清:手腕疼或是腱鞘炎预警

很多人分不清普通手腕疼和腱鞘炎,可通过以下表现初步判断:若手腕疼反复出现,做拧毛巾、敲键盘、抱孩子等动作时加重,按压手腕外侧(靠近手背处)有明显痛点,活动手腕有“咯吱”声,大概率是腱鞘炎。

腱鞘炎的形成,可把手腕里的肌腱和腱鞘想象成“绳子”和“管子”。肌腱带动手腕活动,腱鞘包裹肌腱起保护润滑作用。肌腱长期摩擦受压,腱鞘发炎变厚,肌腱活动受阻,发力就疼,这便是腱鞘炎。腱鞘炎初期硬扛,炎症会从偶尔疼变成天天疼,严重时手腕活动受限,甚至需打针、手术。其实,早发现、早自救,大部分腱鞘炎能慢慢恢复。

搞懂:5类场景易引发腱鞘炎

腱鞘炎多由长期“折腾”手腕导致,以下5类场景要避开——

长期重复“小动作”:长时间敲键盘、刷手机,单手托手机,织毛衣、做手工、频繁拧瓶盖、用鼠标时手腕悬空发力等,看似不起眼,长期下来会使腱鞘发炎。

突然“用力过猛”:搬重物、提大桶水时手腕突然发力,打羽毛球、网球姿势不对,过度甩动手腕,或突然用力拧东西,如开紧瓶盖,瞬间冲击力会拉伤肌腱,引发炎症。

长期“姿势不对”:用电脑时手腕无支撑、悬空下垂,敲键盘时手腕过度弯曲,抱孩子长期用手腕托着孩子屁股或脑袋,而非用腰腹发力,易导致“妈妈手”。

受伤后“没养好”:手腕扭伤后没好好休息,刚不疼就又开始干活、运动,受损肌腱和腱鞘反复受刺激,发展成慢性炎症。

特殊时期“负担重”:产后女性、更年期女性体内激素变化,肌腱弹性变弱,更易受损;糖尿病、类风湿患者关节和肌腱脆弱,也易患腱鞘炎。

关键:腱鞘炎发作4步“自救法”

若已出现手腕疼,别慌,按以下4步做,大部分轻度、中度腱鞘炎能缓解——

第一步,先“停”——让手腕休息:休息是缓解腱鞘炎的基础,要暂停诱发疼痛的动作,如少用手机、减少敲键盘时间、抱孩子用腰腹发力等;干活时戴弹性好的护腕,限制手腕弯曲幅度;偶尔疼休息1-2周,频繁疼休息3-4周。

第二步,再“敷”——冷热交替敷:急性期(刚疼1-3天,手腕肿、发热)用冰袋裹毛巾冷敷,每次15-20分钟,每天3-4次;慢性期(疼超1周,无肿胀,隐隐作痛)用热水袋或热毛巾热敷,每次20分钟,每天2-3次。

第三步,学“动”——做温和拉伸(不疼时做):手腕拉伸,坐直身体,伸直疼的手臂,掌心向下,用另一只手轻拉手指,至手腕外侧有拉伸感,保持15-20秒,换另一边,每次3组;握拳放松,双手同时握拳再松开,重复10次,每天2-3组;手腕绕环,坐直,手臂下垂,手腕顺时针、逆时针绕圈各10次,速度慢、幅度小。

第四步,用“药”——疼得厉害时选对药(别乱买):外用药物优先选消炎镇痛药膏,按说明书涂于疼痛部位,轻轻按摩,每天2-3次;外用药无效且疼得影响生活,可在医生指导下吃非甾体抗炎药,一般吃3-5天,有胃病、肾病的人要注意;别用偏方,如贴黑膏药可能过敏,按摩器使劲按会加重炎症。

提醒:3种情况赶紧去医院

若按上述方法自救2-3周后,手腕疼未缓解,或出现以下情况,及时去骨科或康复科就诊——

疼痛加重:休息、用药后仍疼得厉害,甚至夜里疼醒,手腕无法弯曲、伸直,活动受限明显。

出现肿胀变形:手腕外侧肿得明显,有“小疙瘩”(可能是腱鞘增生),发力时疙瘩会动。

伴随其他症状:手指麻木、无力,或手腕皮肤发红、发热,可能炎症加重或合并其他损伤。

结语

腱鞘炎虽非大病,但反复发作严重影响生活,切不可硬扛。这份自救指南,从判断预警、了解诱因,到掌握发作时的自救方法,提供了全面且实用的建议。若自救2-3周后疼痛未缓解,或出现疼痛加重、肿胀变形、伴随其他症状等情况,一定要及时就医,以免延误病情,早日恢复手腕健康。